生吃蔬菜的方法和技巧（蔬菜生吃VS熟吃哪个更健康）

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第252期

很多人之所以认为蔬菜生吃更有营养，是觉得可以利用其中的活性酶，真的是这样吗？

1、蔬菜中的酶种类繁多，不仅仅有帮助人体消化的酶类，也有一些不利于营养素保存和利用的酶，如维生素C氧化酶和多酚氧化酶等。

2、酶的活性对于温度、PH、离子强度等因素特别敏感。高温烹调会破坏其大部分；即便生吃蔬菜，这些酶会在胃酸中的强酸性环境下（胃酸PH值是0.9-1.5）失去活性。

由于蔬菜中的酶主要是蛋白质，这些蛋白质进一步被胃蛋白酶与胰蛋白酶消化分解，因此蔬菜生吃时，其中的酶几乎不能被人体利用。

3、只有对那些胃液不足、消化能力较差的人来说，蔬菜水果中的酶可能在一定程度上保留其活性。比如说，萎缩性胃炎患者因为缺乏胃酸分泌，胃里面PH值可高达5以上，这时候蔬果中的酶仍能保持活性，在适宜的条件下可以发挥一定的作用。

图片来自育儿互助营养与辅食群：周末妈妈

总结

蔬菜生吃还是熟吃，要看各人体质。

1、对大多数消化能力强的人来说，蔬菜生吃时，并没有增加多少营养价值。

2、对那些胃液不足、消化能力较差的人来说，蔬菜生吃时，能在一定程度上保留其中的酶的活性，可适当生吃。

图片来自育儿互助营养与辅食群：词词妈

1、从营养破坏的角度，蔬菜加热确实容易破坏热敏感性维生素。相比之下生吃、短时微波加热、急火快炒、蒸保留的营养更多。

2、绿叶蔬菜在烹饪时最好用水焯一下，这样可以降低蔬菜上微生物以及农药残留的风险，还可以减少草酸的含量，从而让矿物质也更好吸收。而且绿叶菜焯水后，体积变小，相对也可以多吃一些。

图片来自育儿互助营养与辅食群：醒醒麻麻

作者简介：儿童营养师王斌，中国注册营养师、国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子。