含维生素c的十大蔬菜（蔬菜维生素排行榜）

之前我们介绍了蔬菜的矿物质排行榜，今天再来看看维生素榜单。

不过，对于哪些属于“蔬菜”，不同的人有不同的理解。

比如我妈妈，无意识地会混淆“蔬菜”和“素菜”的概念，觉得吃豆腐算吃蔬菜。

再比如，很多人习惯把香菇、木耳、海带都视为“蔬菜”，但在食物成分表里它们是单列开的，“菌菇类”和“藻类”。

今天我们的榜单，把菌菇类和藻类也放进去了。毕竟它俩都是涮锅常客。

蔬菜中含量最丰富的是维生素C。

维C对免疫系统、骨骼和胶原蛋白的形成都很重要。

大家常说“吃水果补VC”，但很多蔬菜的维C含量都比橙子柠檬高。

▲数据源：中国食物成分库

维生素C 在各种新鲜的绿叶菜含量都很丰富，其次是萝卜之类的根茎类，含量在10~20mg/100g左右。

菌类和藻类维C含量很少，一般的茄瓜类比如茄子、黄瓜、冬瓜<维C含量也不高。各种“椒”给茄瓜类扳回了颜面，川渝的女孩子皮肤好难道是因为辣椒的神秘力量？如果吃不了辣，不辣的菜椒、甜椒维C也都超丰富。

香瓜茄，也是茄瓜类的；俗称“人参果”——不是《西游记》里的人参果。

▲香瓜茄B By Eglekuc-wikimedia.org

蔬菜中含有的β胡萝卜素、α胡萝卜素等几种类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，是一种安全的维生素A来源。

维生素A对视力、上皮组织及皮肤健康、免疫预防都很重要；维生素A还能促进骨骼生长和儿童生长发育。

▲数据源：中国食物成分库

绿色、黄色、橙色的蔬菜均含有丰富的胡萝卜素，比如胡萝卜、菠菜、韭菜、苋菜等的含量都在2mg/100g以上；

浅色蔬菜，比如卷心菜、菜花就比较少——看看白菜花跟绿菜花（西兰花）的差别就知道了。

通常拿来做调料的一些植物，比如九层塔、欧芹、香菜也含有极丰富的胡萝卜素，只是吃的量不多；

野菜也都富含胡萝卜素，根据中国食物成分表的数据，苦菜的胡萝卜素更是高达9mg/100g。这种野菜我没吃过，你们吃过吗？

番茄红素也是一种常见的类胡萝卜素。

它在人体内不会转化为维生素A，但也有“大本事”。最受关注的就是它的抗氧化能力，以及在降低前列腺癌等肿瘤风险，降血压、血脂方面的作用。

不用说你们也猜到了，番茄红素含量最丰富的蔬菜就是蕃茄。

▲数据源:中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

维生素B1是一种对细胞生长和能量代谢(缺乏了不利于减肥)都非常重要的维生素。喝酒会消耗大量维生素B1。

▲数据源：中国食物成分表

含维生素B1较多的蔬菜有豆类、藕、慈姑等。鲜碗豆的维生素B1含量跟燕麦、糙米等粗粮相当。

中国人里维生素B1摄入不足的比例很高(70%以上)。建议平常做饭时，在白米白面里掺点燕麦、全麦粉之类的。

调查显示，中国人中维生素B2摄入不足的比例，超过了90%。

维生素B2也参与能量代谢；最近研究显示，维生素B2不足还高血压等心血管疾病风险增加有关。

▲数据源：中国食物成分表

维生素B2在绿叶菜、豆类蔬菜和菌菇中都比较丰富。绿叶菜和豆类中的含量在0.1mg/100g左右；菌菇类的含量更高；藻类在B族维生素榜单上也能露个脸。

野菜中的维生素B2含量也非常高，榜上举了我比较熟悉的草头（被cue到很多次了)。上海有个菜叫“酒香草头”，蛮好吃的。

▲酒香草头，喷的是白酒

除了蔬菜，鸡蛋、牛奶也是日常饮食中维生素B2不错的来源，一杯牛奶 一个煮鸡蛋，就能满足每日维生素B2需求的40%

维生素B3能帮助食物转化为能量，辅助DNA的复制和修复。

烟酸是B族维生素中人类需求最多的了。虽然很多食物都有，但量都不算特别大，所以饮食多样化就显得格外重要了。

▲数据源：中国食物成分表

蔬菜中，最抢眼的烟酸来源就是各种蘑菇了；其次是豆类蔬菜。其他还有黄花菜、甜玉米、香菜、慈姑、菱角等。

备孕或怀孕的女生，应该对叶酸不陌生吧。备孕开始就要吃叶酸补充剂，可以预防胎儿神经管缺陷。

另外，叶酸也跟心血管疾病等很多慢病有关。中年人也关注下吧。

蔬菜中，叶酸含量最丰富的就是各种绿色的叶菜和嫩豆类。

▲数据源：中国食物成分表

维生素E在进行光合作用的生物中合成，所以绿色组织中都有。绿叶菜和嫩豆类蔬菜中都有一些，但含量都不算太高。

▲数据源：中国食物成分表

维生素E含量最丰富的还是种子(植物油)。30g葵花籽油（白瓷勺3勺）就能满足每日所需维生素E摄入量的80%。

这种维生素跟骨骼健康、凝血功能都有关。一般人不需要特别注意，但是正在服用华法林的人需要留意。

华法林是抗凝血的，使血液不易凝结。明显增加(比如，本来不爱吃蔬菜，但某些特别喜欢的时令蔬菜上市时，一天能两盘)或减少维生素K的摄入这就可能影响华法林药效，造成出血或不必要的凝血。

维生素K 含量特别丰富的，也是一些绿颜色的叶菜、嫩豆菜。黄瓜、苦瓜这些绿色的瓜菜，含量不算太高。

▲数据源：日本食物成分库

说到“多吃蔬菜”，很多人想到的都是“补充膳食纤维”；

而说到“纤维丰富的蔬菜”，很多人的第一反应是韭菜、芹菜、笋这些口感渣渣的蔬菜。

但其实，纤维最丰富的蔬菜是嫩豆类，纤维含量在3%以上。叶菜的纤维含量在1%-2.2%左右；而冬瓜、丝瓜、黄瓜这些瓜菜，总体上纤维含量比较少。

▲数据源：中国食物成分库

膳食纤维的好处就不用多说了，推荐每人每天至少摄入25g。

对于胆固醇高的人，还建议其中至少7~13g为水溶性膳食纤维，它可以与胆汁结合从而避免胆固醇被吸收。

蔬菜中所含的纤维，主要以不溶性纤维为主；水溶性膳食纤维比较丰富的是鳞茎类的蔬菜和菌藻类，尤其是吃起来口感滑滑的那些。一般蔬菜中，秋葵也含有较丰富的水溶性膳食纤维。

▲数据源：日本食物成分库

除了蔬菜，全谷物和杂豆也是补充粗纤维和水溶性膳食纤维的好选择。一碗燕麦粥(35g)能提供大约1g水溶性膳食纤维和2g粗纤维。#35g燕麦是多少？常见食物的重量

所以看下来，绿色蔬菜真的是蔬菜中的宝啊~记得每天都要吃点哦

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子

#2020生机大会#

,