菠菜吃多少补铁（菠菜补铁不靠谱）

说到“吃什么能补铁”这件事，很多人都会首先想到菠菜。

但菠菜补铁是否靠谱呢？这种蔬菜最值得吃的营养究竟是啥？

1.菠菜补铁不靠谱

“吃菠菜能补铁”，这是民间的老传言了。但实际上，靠吃菠菜补铁真不靠谱。无论是从铁含量方面，还是铁的存在形式方面，菠菜都不是补铁的好选择。

菠菜的矿物质铁含量为2.9毫克/100克，这个铁含量在蔬菜中其实也不算优秀。虽说是小白菜铁含量的2.2倍，却不如芹菜的铁含量高，要知道，芹菜的铁含量可高达6.9毫克/100克呢！

还有很多大家常吃的蔬菜，铁含量其实都比菠菜高，这么一看，菠菜里那点铁真不算啥优势。

另外，菠菜中的铁为非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率仅为2%～20%，这个吸收利用率算是很低了。如果搭配些富含维生素C的蔬果，倒是能提高些吸收率，为补铁贡献点微薄之力。

然而，动物性食物中的铁一般为血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率为15%～35%，比如猪肝、红肉、蛏子等吸收率高，更适合补铁、补血。

2.菠菜的这些营养还不错

虽然不能指望吃菠菜补铁，但并不意味着它就没有优点了，菠菜的很多营养还是挺不错的。

β-胡萝卜素：β-胡萝卜素可以在人体内转换为维生素A，不仅对眼睛的健康有益，还对预防眼干燥症、夜盲症和白内障有一定帮助。有文献显示，血清中β-胡萝卜素水平高的人，白内障的发病率低于血清中β-胡萝卜素水平低的人。根据美国农业部营养数据库中的数据显示，菠菜中的β-胡萝卜素含量高达5630微克/100克，虽然不如胡萝卜的含量高，但比韭菜、小白菜、香菜等都要优秀。对于需要经常面对手机和电脑的上班族来说，建议经常吃。

叶黄素和玉米黄质：叶黄素和玉米黄质可以降低老年性黄斑变性及白内障的患病风险。菠菜中的叶黄素和玉米黄质的含量为12200微克/100克，是胡萝卜的近48倍。

钾：充足的矿物质钾对维持正常血压和心率都有重要作用。根据《中国食物成分表》的数据显示，菠菜中的钾含量为311毫克/100克，是香蕉钾含量的1.2倍，对有稳定血压需求的人较为友好。

叶酸：叶酸也叫维生素B9，菠菜中的叶酸总量为194微克/100克，而小白菜只有66微克/100克。叶酸缺乏会导致身体同型半胱氨酸水平升高，增加患心脑血管疾病的风险。而对于孕妈妈来说，叶酸缺乏可能会导致贫血、流产、早产、妊娠高血压，甚至还会导致胎儿神经管畸形，出现唇腭裂、脊柱裂、无脑儿等。但是，叶酸属于水溶性维生素，易溶于水，烹调也容易损失。所以，对于特殊群体，比如孕妈妈，除了可在饮食上增加菠菜的摄入以外，还建议服用叶酸补充剂。

膳食纤维：充足膳食纤维的摄入不仅能增加饱腹感，还能促进胃肠蠕动，预防便秘。菠菜的总膳食纤维含量为2.2克/100克，是小白菜的2倍。

综上所述，虽然不能指望吃菠菜补铁，但以上这些营养还都不错。菠菜仍然是值得推荐的好蔬菜。

不过菠菜中的的草酸含量较高。草酸会与人体内的钙、锌等营养成分结合生成草酸钙和草酸锌等草酸盐，降低人们对钙、锌等的吸收利用率。并且，过量摄入草酸也会增加患肾结石的风险。

但这并不是问题，食用前对菠菜进行焯水，就可将其中的大部分草酸去除。不过，也别焯水太久。否则不仅营养流失会增加，菠菜叶片也会因为受热时间过长而导致变色，影响观感。

总体来说，菠菜还是比较有营养的蔬菜，特别是对稳定血压和眼睛健康方面很有帮助。

来源：科普中国

编辑：刘涛 责任编辑：孙黄荣

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