如何练好自己的肱二头肌（一组动作教你打造完美肱二头肌）

哈喽，小伙伴们，一眨眼又到周五了，晚上是不约了朋友要去胡吹海塞了？我说的对不对，赛普君理解，忙了一周了，终于可以出去嗨了，但是赛普君提醒，不要吃太多热量高的食物哦，一定要管住嘴哦。今天还是给大家福利送到，很多朋友都想知道如何打造更突出的二头肌，那今天就给大家的福利就是打造完美肱二头肌。

我们先看下肱二头肌的解剖功能，二头肌之所以应被称为肱二头肌，是因为它有两个头：长头和短头，了解完后开始今天的训练，选择适合自己的动作，建议每组8-12RM，每个动作4组，间歇时间30s-60s，训练中出现任何不适停止训练。

动作二：坐姿锤式弯举，掌心相对拳握哑铃，腰背部贴紧凳子，肩胛骨收紧，保持挺胸，呼气慢慢上抬，

动作三：站姿杠铃弯举，双脚分开与肩同宽，握距与肩同宽，膝关节微屈，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，腕关节保持中立，呼气将杠铃向上弯举，不要含胸耸肩，身体不要晃动，

动作四：杠铃反握弯举：目标肌肉肱肌，要求和前面动作一样，拳心向后，腕关节保持中立，呼气进行上抬弯举，

动作五：哑铃变化动作，双脚与肩同宽，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，掌心相对拳握哑铃，呼气上抬快到顶峰时候进行前臂的旋转，

好了，今天跟大家分享到这里，大家一定要加强训练，注意手握哑铃和杠铃的时候千万不要太紧，用力握的话小臂就会紧张，最后会导致小臂酸胀，训练完后一定要拉伸松解。

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