烤肉必备的14种吃法（中秋害怕肥一圈）

在中秋节烤肉已经是现代人的习惯，但要怎么吃得较没负担，非常重要。（图／ETtoday资料照）

记者简仲豪／综合报导

一年一度的中秋节即将到来，许多人会利用这次连假的机会和亲朋好友相聚，除了聊天、赏月，烤肉、月饼一定少不了，但中秋欢乐过后，要面对体重机上无情的数字着实让人崩溃！为此，中国医药大学新竹附设医院营养师黄琳惠和吴婉瑜则提出「烤肉6原则」，让民众能吃得开心又健康。

营养师黄琳惠表示，烤肉时，谨遵下列这6大原则，中秋过后就不用怕长肉：

1.饮食顺序要调整：先菜再肉后淀粉，能延缓饭后血糖上升、增加饱足感，避免淀粉摄取过多。先从蔬菜开始烤，搭配肉品、海鲜或豆干，若还吃得下，选择高纤淀粉如地瓜、南瓜、玉米等，取代年糕、米血、麻糬等，事半功倍！

2.大量蔬菜助蠕动：可挑选水份含量较高的蔬菜如：彩椒、筊白笋、丝瓜、香菇、玉米笋等，烘烤后仍保有鲜脆口感，做成蔬菜肉串让烤肉更添层次；以生菜包肉取代吐司夹肉，可减少约70大卡的热量摄取。

烤肉时尽量选择天然食材，少选香肠、甜不辣等加工食品。（图／记者李毓康摄）

3.天然食材少加工：加工肉品如香肠、热狗、培根等为防止微生物生长或保色，会添加亚硝酸盐，在肠胃道中与蛋白质分解物形成硝酸胺，长期食用可能提高致癌率，建议避免；可挑选中低脂食材如鸡胸、鲷鱼片、里肌、豆干等。秋刀鱼、五花肉、松坂肉等富含油脂，浅尝即可，烘烤后再以纸巾吸油。

4.挑对饮品解油腻：碳酸饮料是将糖水加压打入二氧化碳产生气泡，当二氧化碳排出体外时，能将体内热气一并带出而有沁凉感。但碳酸饮料只供热量，喝太多则多余热量会转换成脂肪囤积，使体重及血脂上升。选择无加糖气泡水、无糖茶饮或柠檬水，减少精制糖摄取又解腻。

5.改变调味更健康：市售烤肉酱1匙(15公克)约含300毫克钠，容易掩盖食材鲜甜，且每刷ㄧ次热量多吃进5大卡，切记不要重复刷酱。可将新鲜肉品以胡椒粒、米酒、葱姜蒜等先腌再烤，或在烘烤后撒点海盐、葱蒜、七味粉取代酱料，更显肉质鲜甜，就不用多刷酱了。

6.食品安全要注意：食材以专用刀具砧板处理，顺序为先熟食、后生食，烤好的食物与生食分开，不要共用器具夹生肉及熟肉，避免交叉污染造成腹泻、食物中毒等情况。烤肉的焦黑物质即梅纳反应产物，食用易致癌，应丢弃不吃。

可以多摄取青菜，藉此降低吸收过多的热量。（图／翻摄自pixabay）

营养师吴婉瑜指出，下列这款「自制酱料」也能降低热量摄取：

清爽柚柠酱

食材：柚子100公克、苹果60公克、凤梨15公克、洋葱10克、蒜头10克、水80cc、柠檬汁30cc、酱油10cc做法：

1.将柚子、苹果、洋葱及蒜头加入水、柠檬汁及酱油，以果汁机搅打后滤渣。

2.凤梨切细条，少量洋葱切细丝、蒜头切小丁，少量柚子及苹果切丁放碗中。

3.倒入滤渣后的沾酱于碗中，即可沾取食用。