可以上班坐着做的keep（周日还上班Keep来救你）

3天小长假转眼结束，这个周日，上班族们又回到了办公室。传说中上班族有五大病痛：脖子痛、背痛、腰痛、手腕痛、肩痛。

或许是因为你坐姿不正确；或许是因为你椅子不舒服；或许是因为你坐着的时候长期保持一个姿势，疼痛会困扰每一个久坐的上班族。

但是有了 Keep 新上线的【办公室拉伸】课程，你再也不用担心这疼那疼啦！这些拉伸动作，坐在椅子上就可以完成哟~

大腿后侧拉伸

我们坐着时，膝盖是弯曲的。膝盖长期弯曲会让大腿后侧腘绳肌靠近膝盖的一端缩短，导致身体的柔韧性变差，加剧腰部的不适。所以需要放松大腿后侧。

要点：用手将腿提起，抱紧在胸前，略微俯身向前。与跷二郎腿不同的是，腿是向上提拉的，而不是让腿顺着重力向下坠。

升级：（以拉伸右侧臀部为例），身体右转，用左侧胸去贴紧右腿膝盖。拉伸感会更加强烈。

斜方肌拉伸

斜方肌紧张是引发肩颈疼痛的主要原因之一，而且还会让你脖子显得短、溜肩。

要点：左手背于身后，将左肩下沉。下巴贴紧脖子，头向右倾斜，右手轻轻用力。脖子的左侧一直延伸到肩部会有拉伸感，每侧拉伸不要超过20秒。

升级：微微向前低头，右手将头向斜前方施力，这样能拉伸到颈部后侧的头夹肌、斜角肌。

胸部舒张

想想我们使用电脑的姿势，是不是双手始终是向前伸的？手臂前伸并没有什么问题，但每天超过6个小时的手臂前伸，就不太好了。

胸部肩部的紧张会让我们出现上交叉综合症的体态，看起来就像驼背一样，还会加剧颈部、背部疼痛。

要点：双手撑于扶手，手肘在身后夹紧，挺胸深呼吸。肩部、胸部、肋骨侧面均会出现拉伸感。

升级：手的位置不变，坐到椅子边缘，加大拉伸的幅度。

反手上举

胸部紧张会伴随着肩胛骨位置的异常，光靠前面的一个舒张动作不足以解决问题。反手上举能激活肋骨侧面前锯肌的力量，让肩胛骨回到正确的位置，同时拉伸腹部两侧的肌肉，使肩部的活动更流畅，更舒服。

要点：手掌朝后，吸气，用力举至最高处。

升级：身体固定，双手前伸，掌心朝上，用力伸至最远处。然后缓慢向上举起双手，直至举到最高处。这样可以更全面激活前锯肌。

支撑沉肩

事实上多数的办公桌都是偏高的，我们为了更自然地把手放在桌子上，肩膀难免会耸起来。除了建议大家把椅子高度调高外，还要加强双肩下沉力量的练习。

要点：双腿放松，用双臂支撑身体。上身保持挺直，不能后仰。挺胸双肩用力下沉，撑高身体。

升级：将腰腹部放松，让双腿的重力拉伸腰椎，缓解腰部不适。

想了解具体的办公室拉伸课程，就到 Keep 的单次训练里来看吧。如果感觉不错，记得分享给你的同事们哟。

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。

————————

关于Keep：

互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，为你量身打造最适合自己的健身计划。

gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。