新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)

今天我们来聊一下,在家怎么做胸部训练。

还是先上理论。提到胸部训练,就会想到刚刚开始训练的时候,去查视频时出现的各种大胸、肌霸,以及相应出现的各种训练方法。

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(1)

经典的“美国大胸”

相信很多男士在胸部训练上下了很多功夫,其实也是很好理解的,因为胸部训练是最直观、最“擅长”、最梦寐以求的哈哈~

练胸对女生来说也是非常重要的。胸肌有力的支撑,会让胸部变得挺拔,对抗年龄增长导致的下垂。

胸大肌块头大,人们又比较习惯的动作——这将动用到胸大肌,所以,胸部可以说是最容易出训练成果的部位之一了。

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(2)

身材的“短板”,要靠正确的训练

看过之前文章的朋友应该知道,我们经常会提到体态。

上肢的体态问题,很大一部分原因是前侧链紧张,肩关节灵活性受限导致的。

那可能有人会问了,既然紧张为什么还要练胸?不是应该放松或者不练吗?

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(3)

训练中多思考是好事

首先我觉得有疑问是好事,说明动脑子了。我打个比方看能否说明这个问题:

一个小孩子数学没学好,你不会让他放弃数学,学其他科目就够吧?

不管前侧链紧张还是力量太弱,都属于“弱科”,方法不是放弃,而是用正确的方法去训练它。

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(4)

而且我认为,训练的动作大部分都是符合我们人类正确发力的运动轨迹,如果训练得当的话,对体态是很好的改良过程。

比如在做很多的动作的时候,都不会过度内旋肩膀,反而是将肩膀稳定后发力,这样可以更好的锻炼到我们想锻炼的部位。

家庭胸部训练计划

一个好的胸部训练,可以让我们在正确的姿势上发力,不会借用肩膀或者斜方肌肉代偿发力,强大的推的力量还能保护我们的关节

接下来我就来介绍一下我的家庭胸部训练,一共有五个步骤:

1. 热身

跳绳/开合跳/原地跑

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(5)

热身,分别做30秒

2. 静态拉伸

肩部拉伸▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(6)

△停留5个深呼吸

双手向后斜撑起身体,腿部弯曲脚落地;

身体慢慢向后移动,感觉肩部前侧有拉伸感即可。

*注意不要耸肩,顶腰,时刻保持脊柱中立位。

靠墙胸部拉伸▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(7)

△停留5个深呼吸

对墙一步距离站立,双手贴住墙壁;

身体慢慢向下滑动,感觉到胸部或者胸肩连接处有拉伸感即可。

*注意头部和脊柱保持平行,臀部向后双脚支撑站稳。

3. 动态拉伸

肩膀俯卧撑▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(8)

△10-15次

四足位落地,手在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方;

运用肩膀向前向后推收的能力,推起身体,回收肩胛骨,重复即可。

*注意不要耸肩,手臂保持微微弯曲。

动态反向四足▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(9)

△10-15次

手向后撑住地面,腿弯曲落地;

臀部发力,向上顶起直至身体平行,再慢慢下落,重复即可。

*注意不要抬头,不要借用腰部伸展,要借用臀部发力。

猫式伸展▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(10)

△10-15次

四足位落地,吸气头部抬起,身体向前伸展;

吐气,腰部凸起,弯曲身体,重复即可。

*注意不要耸肩。

招财猫式▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(11)

△10-15次

中立位站姿,大臂抬平,小臂弯曲90度,垂直地面;

肩膀向下旋转至平行于地面,重复即可。

*注意不要耸肩,不要用腰部伸展,造成骨盆前倾姿势。

曲臂外旋▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(12)

△10-15次

中立位站姿,大臂夹紧在身体两侧,小臂弯曲90度平行于地面;

向外打开,回来重复即可。

*注意不要让大臂离开身体两侧,不要耸肩。

或 曲臂外旋(弹力带)▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(13)

△10-15次

4. 训练动作

俯身摸肩▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(14)

立卧撑姿势,四点支撑,手掌在肩膀正下方支撑,脚掌垂直地面,脚尖踩地;

开始,抬起一侧手摸向另一侧肩膀,回来支撑后。换另一边继续。

正常俯卧撑▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(15)

四点支撑,手掌宽于肩膀一个手掌左右的距离;

肩膀微收,手肘弯曲,身体慢慢下落,大臂微微外旋;

身体下落至大臂小臂弯曲约90度的位置,向上支撑原路返回,重复。

窄距俯卧撑▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(16)

和正常俯卧撑不一样的是,在开始的时候大臂贴住身体,肩膀夹紧;

弯曲手肘身体下落,同样到大臂小臂约90度停止,返回,重复。

弹力带俯卧撑▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(17)

基本姿势和俯卧撑一样,多一条弹力带;

弹力带背部环绕,手掌卡住弹力带两端,肩膀微收;

身体下落大臂小臂弯曲90度在下落的时候对抗弹力带的拉力,在返回时需对抗弹力带的阻力,重复即可。

下斜俯卧撑▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(18)

俯卧撑准备姿势,双脚垫高,高度由低到高逐步增加;

肩膀微收下落至大小臂弯曲90度,向上支撑原路返回,重复即可。

*由于角度调整对上肢的压力更大。

俯卧左右移动▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(19)

比正常俯卧撑的手部位置略宽;

身体下落,大小臂弯曲90度停住,身体向一侧移动,再慢慢向另一侧移动,重复,直到结束回到立卧撑的姿势。

俯卧挺身▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(20)

这是一个加强度的动作,大家可以依照自身情况来选择做或跳过。

首先还是俯卧撑姿势,手臂向后向上推,臀部翘高指向天花板方向;

然后身体慢慢下落无限接近地面,向前向上推起自己的身体,回到立卧撑姿势,重复即可。

平板变式▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(21)

立卧撑姿势准备,抬起单侧手弯曲手肘落地,另一侧同样,变为平板支撑的姿势;

然后再抬起一侧手肘,手掌撑地,另一侧一样,回到初始姿势。

*注意:手肘落地的位置就是手掌支撑的位置。

5. 拉伸

肩部拉伸▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(22)

△弯曲手肘感觉更强

胸肩拉伸▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(23)

靠墙胸部拉伸▽

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(24)

训练的安排

简单说一下训练的排列。一般家中训练以耐力为主,遵循大肌肉群先练、小肌肉群后练的原则。

经过热身、静态拉伸和动态拉伸3个步骤,身体热起来,关节活动开,就可以开始正式的训练动作了。

训练部分,我们也从简单的动态摸肩开始,活动关节;

再慢慢由正常俯卧撑开始,到下斜俯卧撑,开始小肌肉群的训练;

总体来说先胸再肩,循序渐进。

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(25)

组数安排:

步骤1、2、3都做一组;

步骤4训练动作部分,尽量每个动作12-15次为一组,完成三组。

步骤5的拉伸,根据你自己的情况,停留15秒,或5个深呼吸。当然也可以更久一点,但不要超过45秒。

还是那一句话,动作不在多,在于精;次数不在多,在于完成度高。

希望对大家有帮助,谢谢大家。

新手胸部训练计划(最容易出效果的计划)(26)

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