新手胸部训练计划（最容易出效果的计划）

今天我们来聊一下，在家怎么做胸部训练。

还是先上理论。提到胸部训练，就会想到刚刚开始训练的时候，去查视频时出现的各种大胸、肌霸，以及相应出现的各种训练方法。

经典的“美国大胸”

相信很多男士在胸部训练上下了很多功夫，其实也是很好理解的，因为胸部训练是最直观、最“擅长”、最梦寐以求的哈哈～

练胸对女生来说也是非常重要的。胸肌有力的支撑，会让胸部变得挺拔，对抗年龄增长导致的下垂。

胸大肌块头大，人们又比较习惯推的动作——这将动用到胸大肌，所以，胸部可以说是最容易出训练成果的部位之一了。

身材的“短板”，要靠正确的训练

看过之前文章的朋友应该知道，我们经常会提到体态。

上肢的体态问题，很大一部分原因是前侧链紧张，肩关节灵活性受限导致的。

那可能有人会问了，既然紧张为什么还要练胸？不是应该放松或者不练吗？

训练中多思考是好事

首先我觉得有疑问是好事，说明动脑子了。我打个比方看能否说明这个问题：

一个小孩子数学没学好，你不会让他放弃数学，学其他科目就够吧？

不管前侧链紧张还是力量太弱，都属于“弱科”，方法不是放弃，而是用正确的方法去训练它。

而且我认为，训练的动作大部分都是符合我们人类正确发力的运动轨迹，如果训练得当的话，对体态是很好的改良过程。

比如在做很多推的动作的时候，都不会过度内旋肩膀，反而是将肩膀稳定后发力，这样可以更好的锻炼到我们想锻炼的部位。

家庭胸部训练计划

一个好的胸部训练，可以让我们在正确的姿势上发力，不会借用肩膀或者斜方肌肉代偿发力，强大的推的力量还能保护我们的关节。

接下来我就来介绍一下我的家庭胸部训练，一共有五个步骤：

1. 热身

跳绳/开合跳/原地跑

热身，分别做30秒

2. 静态拉伸

肩部拉伸▽

△停留5个深呼吸

双手向后斜撑起身体，腿部弯曲脚落地；

身体慢慢向后移动，感觉肩部前侧有拉伸感即可。

*注意不要耸肩，顶腰，时刻保持脊柱中立位。

靠墙胸部拉伸▽

△停留5个深呼吸

对墙一步距离站立，双手贴住墙壁；

身体慢慢向下滑动，感觉到胸部或者胸肩连接处有拉伸感即可。

*注意头部和脊柱保持平行，臀部向后双脚支撑站稳。

3. 动态拉伸

肩膀俯卧撑▽

△10-15次

四足位落地，手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方；

运用肩膀向前向后推收的能力，推起身体，回收肩胛骨，重复即可。

*注意不要耸肩，手臂保持微微弯曲。

动态反向四足▽

△10-15次

手向后撑住地面，腿弯曲落地；

臀部发力，向上顶起直至身体平行，再慢慢下落，重复即可。

*注意不要抬头，不要借用腰部伸展，要借用臀部发力。

猫式伸展▽

△10-15次

四足位落地，吸气头部抬起，身体向前伸展；

吐气，腰部凸起，弯曲身体，重复即可。

*注意不要耸肩。

招财猫式▽

△10-15次

中立位站姿，大臂抬平，小臂弯曲90度，垂直地面；

肩膀向下旋转至平行于地面，重复即可。

*注意不要耸肩，不要用腰部伸展，造成骨盆前倾姿势。

曲臂外旋▽

△10-15次

中立位站姿，大臂夹紧在身体两侧，小臂弯曲90度平行于地面；

向外打开，回来重复即可。

*注意不要让大臂离开身体两侧，不要耸肩。

或 曲臂外旋(弹力带）▽

△10-15次

4. 训练动作

俯身摸肩▽

立卧撑姿势，四点支撑，手掌在肩膀正下方支撑，脚掌垂直地面，脚尖踩地；

开始，抬起一侧手摸向另一侧肩膀，回来支撑后。换另一边继续。

正常俯卧撑▽

四点支撑，手掌宽于肩膀一个手掌左右的距离；

肩膀微收，手肘弯曲，身体慢慢下落，大臂微微外旋；

身体下落至大臂小臂弯曲约90度的位置，向上支撑原路返回，重复。

窄距俯卧撑▽

和正常俯卧撑不一样的是，在开始的时候大臂贴住身体，肩膀夹紧；

弯曲手肘身体下落，同样到大臂小臂约90度停止，返回，重复。

弹力带俯卧撑▽

基本姿势和俯卧撑一样，多一条弹力带；

弹力带背部环绕，手掌卡住弹力带两端，肩膀微收；

身体下落大臂小臂弯曲90度在下落的时候对抗弹力带的拉力，在返回时需对抗弹力带的阻力，重复即可。

下斜俯卧撑▽

俯卧撑准备姿势，双脚垫高，高度由低到高逐步增加；

肩膀微收下落至大小臂弯曲90度，向上支撑原路返回，重复即可。

*由于角度调整对上肢的压力更大。

俯卧左右移动▽

比正常俯卧撑的手部位置略宽；

身体下落，大小臂弯曲90度停住，身体向一侧移动，再慢慢向另一侧移动，重复，直到结束回到立卧撑的姿势。

俯卧挺身▽

这是一个加强度的动作，大家可以依照自身情况来选择做或跳过。

首先还是俯卧撑姿势，手臂向后向上推，臀部翘高指向天花板方向；

然后身体慢慢下落无限接近地面，向前向上推起自己的身体，回到立卧撑姿势，重复即可。

平板变式▽

立卧撑姿势准备，抬起单侧手弯曲手肘落地，另一侧同样，变为平板支撑的姿势；

然后再抬起一侧手肘，手掌撑地，另一侧一样，回到初始姿势。

*注意：手肘落地的位置就是手掌支撑的位置。

5. 拉伸

肩部拉伸▽

△弯曲手肘感觉更强

胸肩拉伸▽

靠墙胸部拉伸▽

训练的安排

简单说一下训练的排列。一般家中训练以耐力为主，遵循大肌肉群先练、小肌肉群后练的原则。

经过热身、静态拉伸和动态拉伸3个步骤，身体热起来，关节活动开，就可以开始正式的训练动作了。

训练部分，我们也从简单的动态摸肩开始，活动关节；

再慢慢由正常俯卧撑开始，到下斜俯卧撑，开始小肌肉群的训练；

总体来说先胸再肩，循序渐进。

组数安排：

步骤1、2、3都做一组；

步骤4训练动作部分，尽量每个动作12-15次为一组，完成三组。

步骤5的拉伸，根据你自己的情况，停留15秒，或5个深呼吸。当然也可以更久一点，但不要超过45秒。

还是那一句话，动作不在多，在于精；次数不在多，在于完成度高。

希望对大家有帮助，谢谢大家。

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