养生菜100种大全（助你调理精神状态）

来源：vogue

大家都在逐步适应突如其来的剧变，希望在纷乱中保持冷静。从社交平台和朋友圈看来，许多人似乎投靠到烘培和烹饪。

然而，食物对情绪的影响远不止烹饪过程带来的舒缓。实际上，饮食对于心理健康的重要性（即“营养精神病学”）终于得到主流精神病医生所重视——随着隔离解除，我们面临的焦虑感犹如海啸般汹涌。人类消化系统的微生物受到饮食的影响；它们会分泌血清素和“快乐激素”多巴胺，而这些激素也会反过来与微生物发生反应。实际上，约有90％的体内血清素来自肠道，超过大脑产生的数量。

作为曾经的抑郁症病人，我借助食物来改善自己的情绪。这是我保持健康的法宝，也因此与饮食治疗师Alice Mackintosh合着了《The Happy Kitchen: Good Mood Food》一书。书中总结了营养精神病学这一重要健康新领域的研究成果，还将理论付诸于实用食谱当中。

这里有五份食谱，希望对大家的心理健康有所裨益。

1.牛排沙拉

疲劳可能是抗抑郁药最明显的副作用之一。Alice建议在治疗焦虑之前，最好补救措施是提高能量水平。她表示：“人一旦感到精力充沛，就进而增加运动，睡得更好。运动和睡眠都是保持心理健康的关键，”铁是维持能量水平的基础，也是保证血液含氧量充足的必要元素。

富含铁的牛排加上色彩缤纷的沙拉、爽口辣根酱和绵软菲达奶酪，这样的搭配再完美不过。避免使用醋渍洋蓟，它会盖过沙拉的味道。尽可能选择草饲牛肉，因为其营养成分胜过大规模养殖的肉类。

素食主义者可以将牛排换成毛豆，或者是羽衣甘蓝、西洋菜等深绿色的菜叶。这些都是铁元素的优质来源。理想情况下，这道菜应该搭配橙汁。维生素C有助于铁的吸收。

二人份

所需材料：

2块250g牛后臀尖，选3厘米厚度为佳

酱料：

1汤匙伍斯特沙司

1茶匙鲜奶油

1茶匙辣根酱

1茶匙苹果醋

1茶匙蜂蜜

1茶匙橄榄油

腌料：

1把欧芹，切碎

2瓣蒜，压碎

6汤匙初榨橄榄油

半个柠檬的汁水和柠檬皮

4滴塔巴斯科辣椒醬（按照个人口味添加）

沙拉：

80克平叶欧芹，切碎

6个番茄干，切块

4个洋蓟心，每个对半切成4块

100g芝麻菜，洗净沥干

8个小红萝卜，切片

70克菲达奶酪，压碎

4汤匙石榴籽（按照个人口味添加）

2汤匙烤松仁（按照个人口味添加）

制作步骤

将酱料全部加入罐子中，摇匀。去掉牛排上较硬的脂肪，在两面刷上油和盐。把凹纹煎锅或厚底锅烧热后加入牛肉，每面煎4分钟。如果喜欢全熟牛排，每面可多煎1至2分钟。牛肉煎制期间可以制作腌汁。把腌料放在大碗里搅匀。碗的容量应该足够放下牛肉。将煎好的牛排放在腌料中静置8分钟，中途翻面一次。然后将肉移到板上，斜刀切成细条。牛肉腌制期间可以准备沙拉。将所有材料放入一个大碗中。倒入四分之三的酱料，然后拌匀。摆盘时，将牛排条放在沙拉上，然后倒入剩下的酱料。

2.鸡肉派

相信许多人为失去亲友而悲伤，为未来感到渺茫。大吃一顿是常见的慰藉方式——Alice觉得没有什么不好，反而教我重新定义“疗愈餐”，用健康食品代替不太健康的。经典的疗愈食品一般富含糖分和精制淀粉，餐后的血糖大幅起伏反而更不利于情绪。这份鸡肉派食谱是经典口味的健康改良版。鸡肉富含蛋白质、锌和B族维生素，地瓜则是纤维和β-胡萝卜素的优质来源。如果你更喜欢白土豆，请避免去皮，尽量保留纤维素。

500克红薯或马铃薯

5汤匙橄榄油

300克鸡腿或鸡胸（去皮去骨），切成2厘米的小块

1根韭葱，切丝

10个蘑菇，切丁

1个柠檬的皮

2汤匙全麦面粉

50毫升水

半个柠檬的汁水

3汤匙鲜奶油

半茶匙至1茶匙粗粒芥末酱

制作步骤

将烤箱预热至180摄氏度（gas mark 4）。如果使用马铃薯，连皮切成小块。用一锅盐水煮软。时间取决于块的大小，但不应超过15到20分钟。如果使用红薯，去皮切成小块。加入1汤匙橄榄油，在烤箱中烘烤15至20分钟，或直到变软为止（因为红薯在煮的过程中会吸收很多水分）。在平底锅中加入2汤匙橄榄油，将鸡和韭葱煎3分钟；然后加入蘑菇和柠檬皮，再煮3至5分钟。此时，鸡块应该达到八成熟。加入面粉搅拌2分钟，让汁水变浓。

加入水、柠檬汁、鲜奶油和芥末酱，然后离火。马铃薯或红薯熟后，加入剩余的橄榄油，压成泥。把鸡肉舀到一个烤盘或两个单独的小烤盘中，然后将薯泥铺在上面。在烤箱中烤10至15分钟。还可以使用烧烤功能将薯泥烤成焦黄。Cecilia招牌紫色烩饭，配山羊奶酪和甜菜根.担忧有碍思路清晰。我们的紫色烩饭配以山羊奶酪和甜菜根，帮助头脑保持通畅。紫色食物有清神的作用；因为紫色代表着丰富的抗氧化成分，有助人体产生一氧化氮，从而放松血管、改善血液流动。核桃提供有益的omega-3脂肪酸，帮助强化免疫系统。

3.这份烩饭食谱来自友人兼大厨Cecilia。她帮助许多母亲研制食谱，照顾小朋友的健康。

300克熟甜菜根（生甜菜根亦可）

2汤匙橄榄油

1个大洋葱，切碎

3、4瓣蒜，切碎

200克意大利米（或糙米）

600毫升蔬菜汤，煮热

60克软山羊奶酪

100克核桃，切碎

所需材料：

如果使用生甜菜根，请清洗并切去老根，保留外皮。将它们放在一个大锅中，用水完全没过。水烧开后转至小火，加盖煮至变软。时间根据大小而定，大约需要30到40分钟。甜菜根冷却后去皮切丁。如果使用预先煮熟的甜菜根，直接切丁即可。将一个中等大小的锅烧热加油，然后将洋葱和大蒜炒软，再加入米炒2至3分钟。此时，米粒应略带透明。在锅中加入一点水，继续搅动；然后关小火，一勺一勺地加入热蔬菜汤。期间不时搅动米粒，避免粘锅——我觉得这个过程很舒心。与此同时，米粒会释放出淀粉，赋予烩饭绵滑的质感。当汤汁几乎收干、米粒煮熟时（需要15到20分钟），拌入切成丁的甜菜根和一半的山羊奶酪。静置约5分钟后关火。将核桃放入另外的平底锅中，用中火烤2至4分钟。期间不时搅动，防止烤糊。在烩饭撒上烤核桃碎和剩余的山羊奶酪，佐以脆嫩的绿叶沙拉。

4.顶好紫甘蓝

这份食谱充分发挥出紫甘蓝的优点：它富含花青素。正如前文所说，这种抗氧化成分让思路更为敏捷。不妨配上烤菜或三明治食用。

小菜，可供8人食用

所需材料：

1个中等大小的紫甘蓝，去处老叶和茎部（约800克）

1汤匙咸黄油

2个煮熟的苹果，去皮去核后削成丝

2汤匙黑莓酱

1汤匙肉桂粉

1汤匙枫糖浆

2汤匙苹果醋

1杯红酒（按照个人口味添加）

制作步骤：

切碎紫甘蓝，去掉老茎。在锅中融化黄油，把洋葱翻炒2分钟后加入甘蓝和苹果。关小火，加盖煮30分钟。倒入剩余的材料再煮30分钟，即可出锅食用。

5.黑巧巴西坚果布朗尼

我们花了很长时间来完善这份布朗尼食谱，为求达到松软浓郁且中间流心的效果。尽管布朗尼是甜点，但自己制作时可以选用更优质的健康材料。斯佩尔特小麦面粉是全粮，不会像白面粉那样导致血糖飙升。巴西坚果所含的硒在免疫系统中起着重要作用。可可富含镁和抗氧化成分，能够缓解焦虑。

可分成15小份

所需材料：

10粒巴西坚果

125克黑巧克力（最好是纯可可）

100毫升杏仁乳

150克椰子油，另外准备一些用于涂抹烤盘

250毫升枫糖浆

香草荚种子或1汤匙香草精

50克生可可粉，过筛

3颗鸡蛋

130克斯佩尔特小麦面粉

1茶匙小苏打

制作步骤：

将烤箱预热至190摄氏度（gas mark 5）。在一个30厘米 x 20厘米烤盘内涂上椰子油，然后铺好烘培纸。烘培纸要伸出烤盘侧面，便于烤好后将布朗尼取出。

将巴西坚果在烤箱中烤15分钟至表面金黄，中途翻面。冷却后切碎。将巧克力、杏仁乳、椰子油、枫糖浆、香草种子或香草精放入锅中，小火加热并不时搅拌至所有材料都融化，效果应该是光滑浓郁的面糊。锅离火后拌入可可粉.让面糊冷却10至15分钟，然后将鸡蛋打入。再加入面粉、苏打粉和巴西坚果碎。

将面糊倒入预先准备好的烤盘中，放入烤箱烤12分钟左右。然后用牙签戳一下，如果牙签带出一点巧克力碎，表明布朗尼已经烤好了。如果喜欢偏干的口感，可以多烤3至5分钟；但要在表面裂开前取出，否则就变成蛋糕。从烤箱中取出烤盘，借助烘培纸把整个布朗尼移到冷却架上。完全冷却后，切成小方块。

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