减肥期间卡路里怎么算摄入（减肥前必须要了解的知识点）

相信很多朋友都听到过GI这个词，尤其在减肥圈很是流行，但你真正了解GI的意思吗？“升糖指数越低的食物，越有助于减脂；而升糖指数越高的食物，就越容易变胖。”事实真的如此吗？还是先从什么是GI开始说起吧。

GI是什么意思？

GI =Glycemic Index（血糖生成指数）是指“血糖生成指数”，是反映人体进食后，引起机体血糖升高程度的指标。是用于测量食物中碳水化合物对血糖的影响。

按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数（GI），可将食物分为三个等级：

◆低GI食物：GI<55

◆中GI食物：GI 56～69

◆高GI食物：GI >70

如果吃的是低GI食物，糖分吸收相对缓慢，对血糖的影响较小。一般GI值在40以下的食物，在总量控制的条件下是可安心食用的食物。而低GI食物的消化吸收后，可以让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖了。

如果吃的是高GI食物，食物被消化后，使大量糖分进入血液，引起血糖急升；在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的碳水化合物转化为非糖物质（例如脂肪），大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西，自此陷入恶性循环。研究结果也表明：高GI饮食对皮肤管理也有害，容易引起闭口、痘痘、黑头甚至肌肤衰老。

那么，在日常生活中该如何分辨食物的GI指数呢？我们帮你列了一份详细的常见食物GI表，为了方便随时查看，建议先收藏～

通过上面的表格不难总结出，含有膳食纤维、脂肪和蛋白质的食物，往往升糖指数较低；精米白面，由于经过精细加工或添加糖，升糖指数会偏高。

所以只要选择升糖指数偏低的食物，就有助于减肥减脂了？结论千万不要下得这么草率，因为食物的升糖指数也会根据它的搭配、烹饪方式、烹饪时长、以及品种、产地和成熟度等多维因素而变化的。

就食物加工而言，谷类加工越精细则GI越高，同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。研究表明，蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5～1.0小时内血糖水平明显高于干米饭；煮粥时间较长或加碱，在增加粘稠度的同时也增加了血糖应答。因此为防止血糖快速升高，糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。减肥人群也应适当增加杂粮粥在膳食中的比例，不宜吃过精细的米、面食物。

光靠查GI吃饭，并不是万无一失

食物对血糖的影响不是一成不变的，成熟度、加工烹饪方式等都会对GI产生影响。这里要纠正三个概念，首先就是GI低≠放开吃，GI只能代表食物中碳水化合物转换成葡萄糖的速率和能力；具体吃多少，与食物中碳水的含量有关。其次GI低≠血糖波动小，低GI≠健康≠低热量食物，所以除了对GI的认识外，饮食中寻求营养平衡更重要。

超简单容易记的低GI原则

• 日常懒一点儿：选择加工程度低的食物、拒绝粗粮细作。尽量少切、少打打糊。煮得时间越久，水分越多，糊化程度越高，一般来讲GI也越高。
• 适量摄入膳食纤维：饮食中加入适量的膳食纤维可以达到润肠通便的效果，但膳食纤维虽然对人体好处颇多，食物摄入都需要讲究一个适量原则，有时“多多”并不“益善”；粗粮、水果或蔬菜中含有丰富的膳食纤维。
• 主食中加点蛋白质：将普通小麦面条替换为鸡蛋面，面食中可以多添加鸡蛋、牛奶、豆制品来提升主食中蛋白质的含量。
• 高低搭配才健康：不是高GI的食物完全不能碰，也不是低GI的食物随便吃，平衡饮食最重要。

关于GI的知识点，就先介绍到这里，想了解更多专业健康减肥知识，请锁定【大白减重】公众号，更多精彩内容在等你～