如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)

一方面,“阻力带”的优势在于小巧方便、易携带。不管在家在宿舍、或出差在外,几乎随时随地都能满足训练需求。

但另一方面,不乏有人觉得它强度不够,无法促进肌肉增长,效果不如器械负重…尤其是对强度重量要求颇高地“下肢臀腿”训练,只用1条阻力带,真的能练到位吗?

答案是肯定的。利用阻力带,完全能给予臀腿肌肉足够刺激、保障茁壮增长;而且对关节刺激小、更友好,不管是新手,还是之前受过伤、需要恢复训练的小伙伴都适合!

那么话不多说,下面10个经典下肢动作的“阻力带”练法,赶紧收藏练起来吧!

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(1)

01

后弓步蹲

用阻力带练习“后弓步蹲”时,将一端系在固定物上,另一端环绕腰间。动作开始前,要确保阻力带处于一个适当的拉长状态;如此力量才能集中施加在臀腿肌肉上。

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(2)

02

单腿深蹲

“单腿深蹲”对强化臀腿肌肉、提升下肢力量有着格外积极的作用;更能预防、避免两侧肌肉力量不平衡的状况。但却常因难度过高,不知该如何着手练习,而被不少训练者所忽视。

此时,就可用阻力带来提供助力、降低难度——将一端系在高处,双手抓握另一端。起初可在手腕上多环绕几圈,来收获较大的助力。随着力量提升,再循序渐进地延长、放松阻力带,直至最终能够徒手完成。

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(3)

03

腿弯举—臀桥

将腿弯举、臀桥结合练习,能全面刺激背侧的臀肌、以及腘绳肌。练习时,将阻力带一端系在固定物上,另一端如下面动图所示,环绕在脚踝上。然后略微拉长阻力带、远离固定物,以仰躺姿态预备。

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(4)

首先屈膝完成1次腿弯举动作,然后延伸髋关节、上推臀部,完成1次臀桥。最后再延展膝盖,如此重复练习。

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(5)

04

后展腿

“后展腿”这个动作,同样能全面刺激、强化背侧的臀肌、腘绳肌这2块关键下肢肌群。

将阻力带悬挂在高处,以屈膝上抬、单脚踩阻力带的姿态预备,然后同步延展膝、髋2个关节,去拉长推开阻力带。在底部时,膝盖、髋关节应充分延展开来。

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05

保加利亚分腿蹲

利用哑铃、杠铃等自由负重练习“保加利亚分腿蹲”时,往往底部阻力最大;随着起身向上,阻力逐渐减小。

而当用前腿踩住阻力带中间位置,双手抓握两端练习时,则恰好相反,在顶峰处阻力最为强烈。有条件的小伙伴,还可尝试双手同时抓握阻力带、和哑铃,保准加倍酸爽炸裂!

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06

腿屈伸

众所周知,“器械腿屈伸”用于针对训练、强化股四头肌。而当采用阻力带时,则有下面2种方式来模拟出同样、甚至更理想的效果。

首先「TKE分腿蹲」:将阻力带一端系在固定物上,另一端则套在膝盖位置。将注意力集中在幅度到位的膝关节屈伸上,去体会股四头肌的强烈收缩受力。

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(8)

再者如下面动图所示,双手打开按住阻力带,双膝同样环绕其中,身体呈屈体支撑姿态。如此屈伸膝盖,去模拟腿屈伸动作。

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(9)

07

蛙式臀桥

“蛙式臀桥”在刺激强化臀部的同时,还能训练到被不少人所忽视的“髋外旋肌群”。

将阻力带交叠成2圈,环绕在膝盖上方,并以脚掌相碰、双膝外展的姿态预备。上推臀部到顶峰处时,停顿稍许,强调膝盖用力向外推开阻力带。

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(10)

08

单腿罗马尼亚硬拉

利用阻力带,练习单腿罗马尼亚硬拉时,同样将其一端固定,用手抓握另一端。注意在顶峰处充分延伸髋关节,推开带子所施加的阻力。如果身体不稳的话,另一腿可脚尖点地来辅助平衡。

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(11)

09

反向推举

将阻力带一端悬挂在高处,另一端环绕脚踝。练习时,同步弯屈膝、髋2大关节,将阻力带往后下方拉动;看起来正是一个反向的腿举动作,由此去全面刺激强化臀腿肌肉。

如何利用弹力带锻炼o型腿(如何只用1条阻力带)(12)

10

单腿上步

最后,单腿上步是一个经典的入门下肢训练动作。相较于手持哑铃,阻力带能在顶峰处,向肌肉施加最强烈的阻力,给予其不一样的新鲜刺激感!

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