如何利用弹力带锻炼o型腿（如何只用1条阻力带）

一方面，“阻力带”的优势在于小巧方便、易携带。不管在家在宿舍、或出差在外，几乎随时随地都能满足训练需求。

但另一方面，不乏有人觉得它强度不够，无法促进肌肉增长，效果不如器械负重…尤其是对强度重量要求颇高地“下肢臀腿”训练，只用1条阻力带，真的能练到位吗？

答案是肯定的。利用阻力带，完全能给予臀腿肌肉足够刺激、保障茁壮增长；而且对关节刺激小、更友好，不管是新手，还是之前受过伤、需要恢复训练的小伙伴都适合！

那么话不多说，下面10个经典下肢动作的“阻力带”练法，赶紧收藏练起来吧！

01

后弓步蹲

用阻力带练习“后弓步蹲”时，将一端系在固定物上，另一端环绕腰间。动作开始前，要确保阻力带处于一个适当的拉长状态；如此力量才能集中施加在臀腿肌肉上。

02

单腿深蹲

“单腿深蹲”对强化臀腿肌肉、提升下肢力量有着格外积极的作用；更能预防、避免两侧肌肉力量不平衡的状况。但却常因难度过高，不知该如何着手练习，而被不少训练者所忽视。

此时，就可用阻力带来提供助力、降低难度——将一端系在高处，双手抓握另一端。起初可在手腕上多环绕几圈，来收获较大的助力。随着力量提升，再循序渐进地延长、放松阻力带，直至最终能够徒手完成。

03

腿弯举—臀桥

将腿弯举、臀桥结合练习，能全面刺激背侧的臀肌、以及腘绳肌。练习时，将阻力带一端系在固定物上，另一端如下面动图所示，环绕在脚踝上。然后略微拉长阻力带、远离固定物，以仰躺姿态预备。

首先屈膝完成1次腿弯举动作，然后延伸髋关节、上推臀部，完成1次臀桥。最后再延展膝盖，如此重复练习。

04

后展腿

“后展腿”这个动作，同样能全面刺激、强化背侧的臀肌、腘绳肌这2块关键下肢肌群。

将阻力带悬挂在高处，以屈膝上抬、单脚踩阻力带的姿态预备，然后同步延展膝、髋2个关节，去拉长推开阻力带。在底部时，膝盖、髋关节应充分延展开来。

05

保加利亚分腿蹲

利用哑铃、杠铃等自由负重练习“保加利亚分腿蹲”时，往往底部阻力最大；随着起身向上，阻力逐渐减小。

而当用前腿踩住阻力带中间位置，双手抓握两端练习时，则恰好相反，在顶峰处阻力最为强烈。有条件的小伙伴，还可尝试双手同时抓握阻力带、和哑铃，保准加倍酸爽炸裂！

06

腿屈伸

众所周知，“器械腿屈伸”用于针对训练、强化股四头肌。而当采用阻力带时，则有下面2种方式来模拟出同样、甚至更理想的效果。

首先「TKE分腿蹲」：将阻力带一端系在固定物上，另一端则套在膝盖位置。将注意力集中在幅度到位的膝关节屈伸上，去体会股四头肌的强烈收缩受力。

再者如下面动图所示，双手打开按住阻力带，双膝同样环绕其中，身体呈屈体支撑姿态。如此屈伸膝盖，去模拟腿屈伸动作。

07

蛙式臀桥

“蛙式臀桥”在刺激强化臀部的同时，还能训练到被不少人所忽视的“髋外旋肌群”。

将阻力带交叠成2圈，环绕在膝盖上方，并以脚掌相碰、双膝外展的姿态预备。上推臀部到顶峰处时，停顿稍许，强调膝盖用力向外推开阻力带。

08

单腿罗马尼亚硬拉

利用阻力带，练习单腿罗马尼亚硬拉时，同样将其一端固定，用手抓握另一端。注意在顶峰处充分延伸髋关节，推开带子所施加的阻力。如果身体不稳的话，另一腿可脚尖点地来辅助平衡。

09

反向推举

将阻力带一端悬挂在高处，另一端环绕脚踝。练习时，同步弯屈膝、髋2大关节，将阻力带往后下方拉动；看起来正是一个反向的腿举动作，由此去全面刺激强化臀腿肌肉。

10

单腿上步

最后，单腿上步是一个经典的入门下肢训练动作。相较于手持哑铃，阻力带能在顶峰处，向肌肉施加最强烈的阻力，给予其不一样的新鲜刺激感！

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