修炼腿型的瑜伽动作（那些助你加强核心瘦大腿的瑜伽深蹲体式）

深蹲是个好动作，透过正确的练习有很好的整体训练效果，瑜伽练习中的幻椅式跟女神式，也像是深蹲跟相扑深蹲。先撇除负重的因素，到底在深蹲的过程中，呼吸的配合有什么是可以进一步思考的？

吸气时，横膈膜主动下沉，骨盆底被动下宽，承接上方的压力，此时会增加腹内压，身体相对稳定，所以很多时候大负重会选择闭气增加稳定度，但今天先不讨论负重，也不讨论需要闭气的状态。

吐气时相反，横膈膜上升，骨盆底也上升回到原本位置。

所以理论上一个好的动作，过程中横膈膜要跟骨盆底保持良好的对位，不但在动作过程中能确保身体有良好的稳定，同时也帮助力量的输出，所以理想上可以吸气下蹲离心承重，吐气往上推进回到站姿。

但很多时候，我们身体不一定是处在良好的对位状态，例如常见的单边肋骨外翻，肋骨卡在吸气同边髂骨卡在前倾，同边前侧骨盆底卡在吸气后侧卡在吐气，或是直接双边都是这样，代表我们的起始位子就卡在不利身体稳定的状态。

这个时候如果还吸气下蹲，对已经卡在吸气的身体，只会继续保持在吸气或更多地吸气，这样启动下蹲，其实容易造成更多的失稳跟代偿，所以可以考虑的是“有控制的吐气下蹲”，因为吐气会启动腹横肌跟腹内斜肌，不但是深层核心，也有机会帮助调整卡在吸气的结构维持中立位，可以保持相对稳定的状态下蹲。

那讲到女神式或相扑深蹲，脚通常站得比较宽，启动位置已经在髋外展外转，那更要注意肋骨跟骨盆的控制。

髋外转，骨盆前倾，腰椎过伸（包含胸椎颈椎过伸），肋骨外翻，这四个是会自己不断回馈的循环。

最近有一个视频，内容大概是一个国外重训练习者在相扑硬举的时候，会明显的失禁，当然她自己有解释她容易受压力影响，但单纯就动作讨论相扑硬举不是不能做，但如果用极端的髋外转，骨盆前倾，腰椎后伸，过度征招背侧链而忽略了前侧的肋骨控制，再加上大负重，其实因为横膈膜跟骨盆底都已处在失能的位置，整体的核心失控，对稳定跟力量输出没有帮助，很有可能也加剧骨盆底的失能，造成失禁。

当然失禁的原因有很多，这只是点出一个可能。

再来讨论回瑜伽的动作，幻椅式，女神式，很多人习惯进入的时候直接吸气带出骨盆前倾，腰椎后伸，其实无形间也等于养成代偿的习惯，之前上课也有学生问过，为什么她之前上课很多老师都这样教，然后她跟着练都不舒服，所以重点就是“其实可以不用那样练”，而因为瑜伽动作真的很多，有些动作的确是需要带到，但如果什么动作都那样做，就是开始会出问题的时候了。

随便度娘打幻椅式，大概会看到蛮多有潜在问题的教学，当然如果目的要这样练当然没问题，只是每每看到叙述幻椅式的好处，明明写的是训练核心，训练臀大肌跟大腿，结果都在练腰椎伸展就觉得哭笑不得了。

呼吸影响核心，不是假的，而且不只是静态的考量，呼吸，本身就是一个全身连动的动作，而不管是瑜伽或重训，特别是重训，注意自己的肋骨跟骨盆的相对位置，有意识的选择，是最基本的练习原则，不管在安全考察还是效率考察。

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