初学太极拳有哪些动作（这样练效果更好）

博大精深的太极拳，吸引了越来越多学练的人。初学者多数想知道，怎样学练太极拳才能收到更好的效果呢，仅就这这个问题谈两点看法，与拳友共勉。

一、苦练基本功

基本功指学练太极拳的基本(础)功法，如同建楼的基础工程，非常重要。实践证明，学练太极拳欲获好效果，必需苦练基本功。先练基本功，通过了，再学拳。

基本功主要包括：

1．桩功：分松静桩、虚步桩、起落桩等。

2．腿功：分独立、踢腿、摆腿、压腿、分脚、蹬脚等。

3．臂功：有分靠、搂推、捋挤、架推、贯拳、云手、撇拳、平云掤按、勾手穿挑等。

4．腰功：即前后左右弯腰、转腰和甩腰。

5．太极步。

由于篇幅限制，现以起落桩和腰功为例，谈谈练法。

起落桩的作法、要领、内涵和作用。

其动作姿势，在心静体松下，小开步，躯干正直。两臂前平举与肩同高，手心向下指向前，沉肩、垂肘、坐腕、舒指。头上顶、眼平视。两腿慢慢屈蹲，两膝不可外撇；要向内收并圆裆。要求膝尖垂直投影向前不可越过该腿的脚尖，大腿极限位置与水平线平行，即不可低于水平线。自然呼吸。慢慢起身后，两臂还原。

其要领：两手轻提腿屈伸，立身中正体浮沉。落如端坐收臀胯，起如提丝力轻匀。起膝落乎自然法，高低因人量渐进。

一边做一边要细心体会，两臂轻轻提起，屈膝端坐，如同坐在椅子上。双掌下按，如向按住水中的木板。渐渐起身，身体好像从水中渐渐浮出水面。进而领悟“两个如同”、“一个好像”的功法内涵。

起落桩对学练太极拳的作用之大，是不言而喻的。不仅对太极拳类，而且对其它类武术的学练，亦很重要。

腰功。

腰是躯干运动的枢纽，上下体转动的关键，对全身动作的变化、虚实转换、蓄势发劲，都起着主要作用。

太极拳对腰部的要求是，松、沉、旋、直。腰要“松而沉”，易气沉丹田。腰“直”，即在松沉中有上顶和拔长之意。在转动时中轴不弯，不摇晃。这样，才能使内劲达到“支撑八面”和“八面转换”的功能。同时，腰部的松活、沉着、旋转、直竖的运动，还对五脏六腑、督冲带三脉、脊髓神经和植物性神经都有良好的刺激作用。

腰功，主要表现在腰部的柔韧程度、腰脊的挺拔竖直和腰胯肩的协调旋转等方面。对其柔韧性锻炼的特点，谈些粗浅看法：

1．腰部应全方位锻炼，弯腰应360度方向都弯遍。

2．以腰脊为竖轴旋转时，即水平转动的旋转角度应大于270度，且越大越好。

3．弯腰时，要慢弯、慢起；旋转时，也要慢转，慢回转。尤其老年人。

4．弯腰和转腰都要匀速，一开始容易弯或转，但也不要快，始终匀速。

5．腰弯到最大限度时，要停一会儿，靠上体倾伏时的垂直分力，腰部会慢慢地产生韧性变形而继续下弯，等再不向下弯或身体快坚持不住时，慢慢起身复原。同理，转腰亦然。

当腰弯到最大限度并停一会儿，这实际上是使腰部处在静力性用劲的条件下，腰部的肌肤、韧带、筋肉、肌腱(连接肌肉与骨骼的结缔组织)，才得以韧性舒张，从而增强腰部的柔韧程度。

二、掌握好质量与数量的关系

学练太极拳的效果，不在于学了多少套路，而在于练到什么程度。

当学过的拳，其要领尚未完全掌握或不熟练时，我认为暂时不宜再学别的套路，应把主要时间用在水平提高上，亦即促进数量向质量转化和质的提高。当提高到基本熟练时，再学别的套路。这时的数量与质量是互相促进的关系。

达到套路基本熟练有何标准?基本熟练是相对而言的，目前难以量化，故对套路基本熟练仅作几点说明。

1．全套动作和姿势正确。

2．手脚运动的路径和落点准确。

3．运动速度均匀而无停顿。

4．呼吸自然而不憋气。

5．目不斜视，耳静听脑后，精力集中而不散乱。

学拳都是由不会到会，由低级到高级的循序渐进过程。基本功和拳技都需长期地苦练，其间没有捷径。有悖规律不行，急于求成也不行。只有尊重科学符合运动规律，坚持不懈百折不挠，才是通向理想的阶梯。

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