如何快速练出上腹腹肌（新手练腹方法3个步骤坚持100天）

原创内容，擅自搬运者必究！

你是否羡慕别人的腹肌身材呢？

平坦的小腹上没有多余的赘肉，却拥有雕刻般的腹肌线条，这让人移不开眼。腹肌线条是自律的象征，没有长期的健身锻炼跟饮食管理，你是不可能练出腹肌线条的。

当你停止健身锻炼后，腹肌线条也会逐渐退化，甚至是消失。长期拥有腹肌线条的人，他们比普通人更加自律，也比别人更加优秀。

新手怎么才能练出腹肌？别以为努力做卷腹或者仰卧起坐就能够练出腹肌，这是不现实的，尝试过的人都知道，这样的方法很低效。

腹肌的雕刻需要方法，如果你有一个小肚腩，脂肪赘肉比较多，你需要的是先刷脂再虐腹。否则脂肪赘肉会遮挡住腹肌线条，再科学的腹肌训练也无法让腹肌线条凸显出来。

科学的腹肌训练方法，只需从三个步骤入手，坚持100天，让你练出迷人的腹肌线条！

步骤1、多做有氧运动

局部瘦身的方法是不存在的，选择全身性的有氧运动燃脂效率才会高效。有氧运动可以降低体脂率，帮你消耗身上多余赘肉，让你的肚子也慢慢变小。

我们可以从低强度的运动开始，慢跑、广场舞、爬山、踩单车都可以，这样身体比较容易接受，更容易坚持下来。

每天坚持1小时锻炼，坚持一段时间后，随着体能素质的提升，运动能力的加强，我们再选择强度比较高、热量消耗更大的运动，比如跳绳、间歇跑、复合型力量训练等训练，进一步提升心肺功能，提高燃脂效率，减掉肚腩赘肉，重获平坦的小腹。

步骤2、管理卡路里摄入

每天要监控自己的热量摄入值是否超标，我们要戒掉各种美食，各种过度加工、高油盐、重口味、高糖分的食物，这些食物的热量比较高，也不健康，容易加重身体负担，诱发健康疾病。

我们要少吃外卖，多自己做饭，多吃蔬菜，米饭主食减半，补充优质蛋白，给肌肉合成提供原料支持。

平时养成规律三餐的习惯，不要饥一顿饱一顿，饭吃七八分饱，不要吃撑，细嚼慢咽，每天热量控制在1600大卡以内，避免热量过剩，结合运动，燃脂瘦身速度才会加快。

步骤3、隔天一组虐腹训练

有的人发现快速瘦下来的过程中，肚子容易变成松弛下垂，非常影响形象。这是因为肚子脂肪流失，肚皮来不及收缩导致的。

想要肚子变得紧实，甚至练出腹肌线条，我们可以隔天一组虐腹训练，每次15分钟，从卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体、俯卧登山、仰卧两头起这5个动作开始训练，每个动作10-15次，每次2-3组就能多角度全方位雕刻腹部肌群，让你远离肚皮松弛的苦恼，拥有清晰的腹肌线条。