瑜伽练腹部动作 个瑜伽腹部练习
在瑜伽练习中,有很多练习需要一定的腹部核心力量基础,如果腹部虚胖无力,就会用其他力量去代偿,比如肩膀、手臂等,会导致手臂过度强壮,或者肩膀僵硬等。
今天给大家推荐16个腹部力量练习,针对腹部肌肉的锻炼,可以快速锻炼到腹部,加强核心力量的同时,还可以让你拥有马甲线哦!
16个加强核心力量的练习
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动作一:
- 坐立,抬起双腿,弯曲膝盖,双手往前延展,核心内收
- 呼气伸直双腿,上半身向后向下但不着地
- 吸气坐立起身,重复8-10次
动作二:
- 坐立,抬起双脚离地,双腿弯曲并拢
- 双手十指交扣,每一次呼气向两侧交替靠近地面
- 重复8-10组
动作三:
- 坐立,抬起双脚,双腿弯曲并拢
- 双手往后撑地
- 呼气,弯曲手肘,上半身向后,双腿往前伸直
- 重复8-10组
动作四:
- 坐立,上半身向后,手肘撑地
- 弯曲膝盖,绷脚背
- 双脚交替碰地
- 重复8-10组
动作五:
- 仰卧,双手放在头两侧
- 右腿伸直,左腿弯曲,右手肘去碰左膝盖
- 左右交替,做8-10组
动作六:
- 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地
- 双手在后脑勺十指交扣
- 呼气卷腹抬起肩膀,吸气落下
- 重复8-10次
动作七:
- 仰卧,弯曲膝盖,抬起双脚离地,绷脚背
- 双手在后脑勺十指交扣
- 呼气卷腹抬起肩膀,吸气落下
- 重复8-10次
动作八:
- 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地
- 双手在后脑勺十指交扣
- 呼气抬起右腿,左手肘碰到右膝盖
- 交替练习,重复8-10次
动作九:
- 仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝下
- 呼气伸直双腿向前离地
- 吸气抬起双腿向上,抬起臀部离地,稍微弯曲膝盖
- 重复8-10组
动作十:
- 仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝下
- 双腿弯曲向前脚尖点地
- 吸气抬起双腿向上,抬起臀部离地,稍微弯曲膝盖
- 重复8-10组
动作十一:
- 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地
- 抬起肩膀,双手在身体两侧离地,向前伸直
- 双手脚底碰到同侧脚踝
- 重复8-10组
动作十二:
- 仰卧,右腿向上伸直,左腿向前伸直
- 双腿交替上下
- 重复8-10组
动作十三:
- 来到肘板支撑,左右转动髋部
- 交替练习,重复8-10组
动作十四:
- 来到侧肘板,右小手臂撑地,右脚外侧着地,左脚放在右脚内侧
- 左手向上延展
- 保持8-10次呼吸
动作十五:
- 从侧肘板,左手叉腰
- 呼气右臀部向下靠近地面,吸气抬起来
- 重复8-10组
动作十六:
- 来到斜板式,呼气弯曲右膝盖向前,靠近左手臂后侧
- 吸气回到斜板,呼气弯曲左膝盖向前,靠近右手臂后侧
- 重复8-10组
核心腹部力量的练习需要持之以恒哦,建议每天练习,慢慢加强核心力量,腰围也会变小哦!
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