怎么减掉腹部赘肉的动作(女性朋友在家怎么做)

每一个好身材都是自律的表现,都是汗水的结晶!

女性朋友都希望自己身材苗条,拥有平坦的腹部,性感的马甲线。但是对于很多女性朋友来说,时间紧迫,根本没有时间去健身房锻炼,那是不是说,好身材就与我们无缘呢?当然不是,即使我们没时间去健身房锻炼,只要我们居家掌握正确的思路与方法,照样可以拥有平坦的腹部,性感的马甲线!

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思路

导致我们腹部不平坦的原因,就是腹部脂肪堆积太多造成的。所以我们想要腹部平坦,练出马甲线,主要就是要减脂,减掉腹部脂肪。

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但是在减脂肪时,很多朋友会采用某些瘦肚子的动作,例如仰卧起坐,平板支撑等,其实这完全犯了方向性错误。因为这些动作,无一例外都属于腹部训练,它们锻炼的是我们的腹部肌肉,而不是腹部脂肪,所以并不会帮助我们减掉腹部脂肪。所以各位美女,帅哥,如果想减脂,减腹部脂肪,千万不要选这些动作。

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那我们如何减掉腹部脂肪呢?

想要减掉腹部脂肪,让自己的肚子变小,变得平坦,我们具体需要从饮食与运动两个方面去实现。通过控制饮食与积极运动,制造热量缺口,让摄入的热量小于消耗的热量,这样我们才能达到减脂瘦身的目的。

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第一,控制饮食

控制饮食是我们拥有好身材最重要的一步,我们只有控制好饮食,才能控制好摄入的热量,才能轻松的制造出热量缺口。

控制饮食意味着我们必须调整自己的饮食结构,让我们的饮食变得更加科学合理健康。意味着我们必须放弃很多很多的美食。如果做不到这点,好身材永远只是个梦想。

那我们具体该如何做呢:

  1. 首先就是管住嘴,抵制美食的诱惑,少吃各种的甜食,火锅串串,油炸烧烤等等的食物
  2. 多吃各种深颜色的蔬菜以及多吃优质的富含蛋白质的食物;
  3. 少吃米饭及面食等精细碳水化合物,或者与粗粮搭配,每顿吃拳头大小的量就可以
  4. 一日三餐尽量自己做,少吃外面的食物
  5. 早餐和午餐吃好,吃七八分饱,晚餐少吃,戒掉夜宵!
  6. 多喝水,少喝各种饮品!

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第二,积极的进行运动

在配合饮食的基础上,积极的进行锻炼运动可以让我们更好的消耗热量,更好的进行减脂,让我们更快的看到减肥的效果。

那我们如何选择适合自己的运动呢?

如果你的身材属于整体都胖的,那我首先推荐选择中低强度的有氧运动。这类运动运动强度不太大,更能让大家适应。但是它的减脂效果却不错。坚持下去让我们整体瘦下来不成问题。这类包括慢跑,游泳,跳绳,快走,打球等。每周安排4到5次运动,每次运动40到60分钟!

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如果你的身材属于全身瘦,只有肚子大或者当你瘦下来的时候只有肚子腰腹赘肉还多的情况下,那选择中低强度的有氧运动对减腰腹脂肪效果就不太好,这时候我们得选择高强度的有氧运动。

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虽然没有局部减肥的方法,但是对于腰腹上的顽固脂肪来说,我们选择高强度运动,更能刺激腰腹脂肪的分解,相比中低强度的有氧运动,高强度运动更能提高腰腹脂肪的燃烧效率。在这我推荐的高强度运动为HIIT运动!

  • HIIT运动是一种高强度与低强度运动结合的运动模式。下面给大家分享几个高强度动作,通过这几个动作我们制定一个高强度的HIIT运动

1.波比跳

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2.开合跳

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3.深蹲开合跳

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4.高抬腿

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5.登山跑

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6.胯下击掌

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我们以上述六个动作为基础动作,来制定一个HIIT运动!每个动作做30秒,中间休息10秒,4分钟一组,每次训练做6到7组即可!

第三,腹肌训练

当我们通过控制饮食与运动使自己瘦下来时,如果想要自己的腹部更加紧致,想要腹肌马甲线更加清晰好看的话,我们就有必要进行腹肌训练,这时候仰卧起坐,平板支撑就要起作用了。

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下面我给大家推荐几个在家就可以进行的,简单有效的训练腹肌的动作:

① 坐姿收腹

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② 仰卧举腿

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③V字卷腹

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④反向卷腹

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腹肌不用刻意安排时间锻炼,每天睡觉前抽出时间进行锻炼就可以!每个动作做15到20次,每次做3到5组!

总结

不管是年轻女性,还是中年女性,如果不想变成水桶腰,想要腹部紧致平坦,想腹肌马甲线都可以按照上面的方法去做,最重要的是要坚持下去,才能成功!

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我在给大家总结下:

  1. 首先控制好饮食是必须做的!
  2. 如果想要整体减肥,选择跑步,跳绳之类的强度低一点的有氧运动!
  3. 如果整体瘦身成功,或者本身就是只有肚上肉多,那进行高强度的HIIT运动比较效果好!
  4. 为了让瘦下来的腹部紧致,腹肌马甲线清晰,每天睡前进行10分钟的腹肌训练也很有必要!
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