怎么减掉腹部赘肉的动作（女性朋友在家怎么做）

每一个好身材都是自律的表现，都是汗水的结晶！

女性朋友都希望自己身材苗条，拥有平坦的腹部，性感的马甲线。但是对于很多女性朋友来说，时间紧迫，根本没有时间去健身房锻炼，那是不是说，好身材就与我们无缘呢？当然不是，即使我们没时间去健身房锻炼，只要我们居家掌握正确的思路与方法，照样可以拥有平坦的腹部，性感的马甲线！

思路

导致我们腹部不平坦的原因，就是腹部脂肪堆积太多造成的。所以我们想要腹部平坦，练出马甲线，主要就是要减脂，减掉腹部脂肪。

但是在减脂肪时，很多朋友会采用某些瘦肚子的动作，例如仰卧起坐，平板支撑等，其实这完全犯了方向性错误。因为这些动作，无一例外都属于腹部训练，它们锻炼的是我们的腹部肌肉，而不是腹部脂肪，所以并不会帮助我们减掉腹部脂肪。所以各位美女，帅哥，如果想减脂，减腹部脂肪，千万不要选这些动作。

那我们如何减掉腹部脂肪呢？

想要减掉腹部脂肪，让自己的肚子变小，变得平坦，我们具体需要从饮食与运动两个方面去实现。通过控制饮食与积极运动，制造热量缺口，让摄入的热量小于消耗的热量，这样我们才能达到减脂瘦身的目的。

第一，控制饮食

控制饮食是我们拥有好身材最重要的一步，我们只有控制好饮食，才能控制好摄入的热量，才能轻松的制造出热量缺口。

控制饮食意味着我们必须调整自己的饮食结构，让我们的饮食变得更加科学合理健康。意味着我们必须放弃很多很多的美食。如果做不到这点，好身材永远只是个梦想。

那我们具体该如何做呢：

1. 首先就是管住嘴，抵制美食的诱惑，少吃各种的甜食，火锅串串，油炸烧烤等等的食物
2. 多吃各种深颜色的蔬菜以及多吃优质的富含蛋白质的食物；
3. 少吃米饭及面食等精细碳水化合物，或者与粗粮搭配，每顿吃拳头大小的量就可以
4. 一日三餐尽量自己做，少吃外面的食物
5. 早餐和午餐吃好，吃七八分饱，晚餐少吃，戒掉夜宵！
6. 多喝水，少喝各种饮品！

第二，积极的进行运动

在配合饮食的基础上，积极的进行锻炼运动可以让我们更好的消耗热量，更好的进行减脂，让我们更快的看到减肥的效果。

那我们如何选择适合自己的运动呢？

① 如果你的身材属于整体都胖的，那我首先推荐选择中低强度的有氧运动。这类运动运动强度不太大，更能让大家适应。但是它的减脂效果却不错。坚持下去让我们整体瘦下来不成问题。这类包括慢跑，游泳，跳绳，快走，打球等。每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟！

② 如果你的身材属于全身瘦，只有肚子大或者当你瘦下来的时候只有肚子腰腹赘肉还多的情况下，那选择中低强度的有氧运动对减腰腹脂肪效果就不太好，这时候我们得选择高强度的有氧运动。

虽然没有局部减肥的方法，但是对于腰腹上的顽固脂肪来说，我们选择高强度运动，更能刺激腰腹脂肪的分解，相比中低强度的有氧运动，高强度运动更能提高腰腹脂肪的燃烧效率。在这我推荐的高强度运动为HIIT运动！

• HIIT运动是一种高强度与低强度运动结合的运动模式。下面给大家分享几个高强度动作，通过这几个动作我们制定一个高强度的HIIT运动

1.波比跳

2.开合跳

3.深蹲开合跳

4.高抬腿

5.登山跑

6.胯下击掌

我们以上述六个动作为基础动作，来制定一个HIIT运动！每个动作做30秒，中间休息10秒，4分钟一组，每次训练做6到7组即可！

第三，腹肌训练

当我们通过控制饮食与运动使自己瘦下来时，如果想要自己的腹部更加紧致，想要腹肌马甲线更加清晰好看的话，我们就有必要进行腹肌训练，这时候仰卧起坐，平板支撑就要起作用了。

下面我给大家推荐几个在家就可以进行的，简单有效的训练腹肌的动作：

① 坐姿收腹

② 仰卧举腿

③V字卷腹

④反向卷腹

腹肌不用刻意安排时间锻炼，每天睡觉前抽出时间进行锻炼就可以！每个动作做15到20次，每次做3到5组！

总结

不管是年轻女性，还是中年女性，如果不想变成水桶腰，想要腹部紧致平坦，想腹肌马甲线都可以按照上面的方法去做，最重要的是要坚持下去，才能成功！

我在给大家总结下：

1. 首先控制好饮食是必须做的！
2. 如果想要整体减肥，选择跑步，跳绳之类的强度低一点的有氧运动！
3. 如果整体瘦身成功，或者本身就是只有肚上肉多，那进行高强度的HIIT运动比较效果好！
4. 为了让瘦下来的腹部紧致，腹肌马甲线清晰，每天睡前进行10分钟的腹肌训练也很有必要！

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