跑步如何降低体脂率（降低体脂率的3个方法）

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相信很多身材肥胖的人都想过减肥，但是减肥并不是一件轻松的事情。我们不但要管住嘴，还需要迈开腿。而运动选择中，大多数人会选择跑步进行减肥。

因为跑步是一项低门槛的运动，只需要穿上一双舒适的鞋子，有足够的场地就可以跑起来，而跑步的燃脂效果也是不错的，1小时可以消耗500-600大卡的热量。

不过，在小编眼里，跑步并不是燃脂的最佳选择。因为长时间的跑步训练，不但会消耗脂肪，还会分解肌肉，当你停止跑步训练后，停止还是会有所反弹的。想要提高燃脂效率，我们需要控制跑步的时长，一般跑步控制在40分钟左右，肌肉的消耗是比较少的。

那么，除了跑步训练外，我们还可以采取什么方法来提高燃脂效率，从而降低体脂率呢？这4个方法可以帮你更快瘦下来！

1、减肥运动的时候，加入一组力量训练

有氧运动会消耗脂肪，但是同时也会造成肌肉流失。而肌肉量下降，意味着身体代谢水平下降，身材就容易复胖。

我们需要加入力量训练提升自身的肌肉量，当肌肉生长速度大于流失速度的时候，你的身体热量消耗值就会有所提高，脂肪就不容易堆积。

坚持力量训练的人，瘦下来后身材曲线也会更加紧致，比单纯进行有氧运动的人更有魅力。每次运动的时候，我们可以先进行半小时力量训练，再进行有氧运动。

力量训练动作可以选择一些复合动作，在家可以购买一组哑铃进行深蹲、推举、划船、硬拉、臀推等训练。

2、补充足量蛋白、粗细粮结合

减肥除了降低热量摄入，多吃高纤维蔬菜促进肠道蠕动外，你还需要均衡蛋白跟碳水的摄入。

蛋白食物可以给肌肉提供氨基酸原料，有助于肌肉合成。而蛋白食物的摄入，还能给身体提供足够的饱腹感，身体分解蛋白的时间会更长，所需的热量也会更高，有效提高身体热效应，提高燃脂效率。建议每天要补充80g蛋白，分为多餐摄入，身体的吸收率也会有所提高。

高蛋白食物推荐：鸡蛋、奶制品、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、瘦肉等，烹饪的时候主要要低油盐，避免热量飙升。

主食富含碳水化合物，而简单碳水化合物会升高身体血糖，促进脂肪合成，我们可以适当降低主食 摄入，但是不能不吃，因为身体需要碳水提供运转动力。不吃主食的人容易脱发、贫血，免疫力下降。

我们可以用粗粮（玉米、糙米、燕麦、薯类食物、豆类食物）代替一部分的精细粮食（米饭、面条、馒头），这样可以延长饱腹时间，同时减缓升糖系数，抑制脂肪的合成。

3、定期更换有氧运动

长期的跑步训练会让身体逐渐适应运动的模式，热量消耗也会逐渐下降。想要持续燃脂，我们需要定期变换有氧运动，提高运动强度。

比如：刚开始选择跑步训练的人，2个月后可以更换为跳绳、游泳或者球类运动，这样身体肌群的参与度也会有所提高，减脂速度也会提高。