怎样从一个胖子变瘦并练出腹肌：不饿肚子不靠跑步

目前，记者在广州中医药大学第一附属医院体重管理门诊采访时，偶遇回来监测体脂的王先生。70后的王先生看上去阳光帅气，饱满的肌肉在衬衣下隐约可见，比同龄人年轻不少。

查出重度脂肪肝让他下决心减肥

记者见到王先生时的样子 图/受访者提供

“身高178公分，体重148斤，关键是体脂比率低，仅17.6%，非常理想，继续保持！”体重管理门诊主任尤华智对王先生的这组数据很满意。

谁能想到就在2年前，王先生还是体重230斤的大胖子。他说自己从小就胖，被人叫了40多年的“胖子”，虽然肥胖带来很多生活的不便，比如打呼噜严重、一走路就喘、一活动就累，还有高血压、高血脂等问题，但一直无法下决心减肥。

王先生两年前的样子 图/受访者提供

直到去医院体检，查出有严重脂肪肝，“严重到肝脏边缘都看不到了”，B超科医生的这句话给他很大触动，于是便到医院来减肥。

step1 找问题：是吃多了还是吃错了？

尤华智主任说，体重管理门诊收治了不少像王先生这样超重人士，大部分体重在250斤以上，因此取名叫做“大哥俱乐部”。

在体重管理的第一个阶段，医生或体重管理师先不会给出建议或方案，而是密切甚至贴身观察这些超重人士的生活习惯。“医生，我吃的真的不多！”“我是遗传肥胖体质，喝水都长胖！”……尤华智介绍，其实通过观察，很多人都在“管住嘴”上出了问题。

家里囤零食易长胖 图/陈辉

有的人是真的吃得多。比如他们正餐吃的很少，甚至不吃，但是家里、办公室里到处是零食，东一嘴西一嘴，一天下来其实没少吃。有的人不吃早餐，甚至中餐也不吃或吃得很少，但到了晚上会“报复性”地吃很多。

有的人是吃错了喝错了。他们看似吃的东西不多，但摄入都是高热量高胆固醇的食物，一样吃胖没商量。比如不少胖子都是把饮料当水，一瓶500毫升的可乐热量有250kcal，相当于吃了4个煮鸡蛋的热量。

一瓶饮料的热量让人吓一跳 图/陈辉

有的人是为了情绪而吃。本来并不饿，但为了解压而选择大吃。

有的人是为了怕浪费而吃。这种情况特别常见于家中有老人的家庭。“就剩这一点了，倒了浪费，你都吃了吧！”本来已经吃饱了，又多加了几口。尤华智说，别小瞧这几口，日积月累一年下来就多吃了不少。他算了一笔账，如果你每餐多吃50 kcal，也就是一小碗粥、大半个鸡蛋，一年下来就能胖上5斤。

step2 学习吃：从读懂食物标签开始

吃还用学习吗？没错！在体重管理的第二个阶段，超重人士开始重新学习吃——吃什么、如何吃，以及读懂食物标签。

尤华智介绍，传统体重管理往往是医生制订一份一周的营养食谱，超重者由于还在工作上学，需要叫外卖，甚至在外应酬，而让这样的食谱缺乏操作性，更谈不上坚持了。

新的体重管理理念是让超重者学习营养学知识，包括读懂食物标签（看总热量和营养成分），并参与到营养食谱的制定中，这样他们真正掌握了这些原则，可以更加自如地应用到日常生活中。

便利店卖的盒饭都有食物标签有助于控制热量 图/陈辉

王先生说，经过一段时间的训练，他自己已经变成半个营养专家，看到一桌的食物，可以快速进行分类，哪些是碳水化合物，哪些是脂肪、蛋白质、维生素……，保证每一类营养物质都有足量摄入，但是总热量不超标。比如说晚餐有红薯和米饭，两者都是碳水化合物，吃了红薯，就不吃米饭了。

吃慢点。超重者还被要求每餐吃饭时尽量要慢，大脑接受饱腹感信号大约需要15到20分钟。吃饭狼吞虎咽或心不在焉，很容易就吃过量了。如果你实在控制不了速度，可以尝试用左手夹菜。

经常在外应酬的人如何管住嘴？尤华智主任分享一个小技巧，就是桌子上的菜按顺序每样夹一筷子，不再回筷。这样既可能解了嘴馋，又不会吃过量。这期间可以经常站起来为大家添茶、盛饭，这样可以分散注意力，也可以加快产生饱腹感。

“外卖族”怎么办？对于经常吃外卖的人，尽量不要点鱼香茄子、回锅肉这类特别下饭的菜，可以点广式做法的菜，如炒、焖，拒绝煎炸做法。

step3 我的体重我做主：把日常活动变运动

到了第三个阶段就是超重者对自己的体重进行自主管理，直到体重达标，这期间他们可以把每天的食物拍照后传到网上、晒到群里，由医生或体重管理师进行指导。

超重者将自己的餐食发到群里接受医生指导 图/受访者提供

尤华智介绍，在超重者体重没有达标前，医生并不主张他们进行剧烈运动来增加热量消耗，因为这时进行大量的运动会导致膝盖受伤，加重心肺负担，甚至会发生生命危险。

因此在达标前，更鼓励超重者增加日常活动，比如多做家务，多走楼梯，通过增加日常活动来加大热量消耗。

step4 达标后维持3到5年：才算减肥成功

如果说体重达标前是个 “由胖变瘦”的过程，那么达标后就是“由弱变强”的过程。减肥者继续控制好日常膳食，并在医生的指导增加运动量，如跑步、健身、爬山。这样可以在保持体重的前提下，增大肌肉量。

一健身俱乐部的口号，话糙理不糙 图/陈辉

尤华智介绍，肌肉量增加除了可以让体型更紧致、俊美外，也有助于基础代谢率的提高（同样重量的肌肉单位时间消耗的热量要高于脂肪），体重更不容易反弹。

王先生现在正处这个阶段，他已经练出了四块腹肌。他很有信心自己不会反弹，因为科学膳食已经成为他生活的一部分。另外以前因为胖不愿意动，现在体重减轻了，动起来更轻松，而且观念转变了，不再认为活动是负担，而是消耗热量的机会，因此会抓住一切机会多活动。

比如说上下楼是乘电梯，现在走楼梯；以前开车，现在改骑自行车；以前躲着家务，现在抢着做家务。在他的带动下，家人也跟着瘦了下来。妻子评价他，不仅外形变了，整个人都变了，“有二婚的感觉”。

每个胖子都是潜力股

尤华智介绍，体重管理门诊已经帮助几十位像王先生这样的超重者成功减重。他们在体重减轻的同时，健康状况大大改观，精神面貌、自信心也都大大提高。

有的女性超重者以前不能怀孕，减肥成功后怀上了宝宝；有的因为胖体味重不敢坐公交车、没有女朋友，现在减肥后大受欢迎；有的在减重后改善了家庭关系；有的在减重后找到了新的工作……

每个胖子都是潜力股，人生逆袭就从管好自己的体重开始。

来源 | 羊城晚报、金羊网、羊城派

文图 | 羊城晚报记者 陈辉 通讯员 张秋霞

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