高蛋白健身餐食谱（健身:食物都有热量）

一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每小时摄取热量和体重的关系，约为1千卡/小时/千克，即4.186千焦/小时/千克。所以一个重50千克的成年人每日所需的正常平均热量如下：

平均热量 = 4.186千焦 * 24小时 * 50千克 = 5023.2千焦

平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25百万焦耳。中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多。

热量来自于： 碳水化合物、脂肪、蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

千焦与千卡的换算

1 千卡 = 4.184 千焦耳

千卡=1卡路里=1大卡=1000卡 1千焦=1000焦耳1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ） 1卡＝4.182焦耳1千卡大约=4000卡路里 1卡=4.3卡路里 1卡=4.2焦耳 1千卡＝4.184千焦

1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量成人每日需要热量

1、成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 体力活动所需要的热量 消化食物所需要的热量

2、消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 体力活动所需要的热量）

3、成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 体力活动所需要的热量 ) 成人每日需要的热量

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

怎样测量自己的基础代谢来调节饮食

基础代谢率的计算公式如下：

女性基础代谢率=661 9.6×体重(kg) 1.72×身高(cm)-4.7×年龄

男性基础代谢率=67 13.73×体重(kg) 5×身高(cm)-6.9×年龄

以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是： 坐式生活方式（极少运动） 基础代谢*1.15轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8每天应吃到比基础代谢少的热量才可以减掉脂肪。

食物的热量衡量

食物中的水分含量越大，热量值越低。不同的蔬菜相比，水分越大的蔬菜热量就越低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。而含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

碳水化合物越高，热量越高，对于水果、蔬菜、果汁、饮料等食物来说，这类食物中通常脂肪含量很低，蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物，所以，同样一种水果，比较甜的食物比不甜的食物热量高。

脂肪含量越高，热量值越高。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。

常见的食物热量

我们在家常吃的食物：

主食热量：

白饭1碗 (140g)有210 千卡、白馒头（1个）有280千卡、水饺（10个）有420千卡、油条1条有230千卡、烙饼100克有225千卡、窝窝头100克有190千卡、吐司（1片）有130千卡、凉粉100克有37千卡。

肉类热量：

鸡蛋1个（58克）有86千卡、鸭蛋（65克）有114千卡、鹌鹑蛋（10克）有16千卡、煎蛋1个有136 千卡、火腿 100克千卡、香肠 100克有508千卡、羊肉串(炸)100克有217千卡、

水果热量：

番茄有18千卡、西瓜有20千卡、柠檬有31千卡、草莓有35千卡、杏子有40千卡、桃有37千卡 、哈密瓜四分之一个有48千卡、无花果二个有43千卡、玉米一根有105千卡、梨有38千卡、苹果有45千卡。

减肥餐这样吃（一周饮食）

周一

早餐：小米粥一小碗、苹果、鸡蛋

午餐：米饭(一小碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根

晚餐：凉拌生洋葱芹菜、烧饼巴掌一个

周二

早餐: 燕麦麦片粥(一小碗)、面包(两片)、西红柿、一个鸡蛋

午餐: 豆腐蔬菜汤、蔬菜沙拉、鸡肉卷

晚餐: 绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄子、生黄瓜一根

周三

早餐：酸奶燕麦一碗、黄瓜一个、鸡蛋一个、一片面包或者半巴掌馒头

午餐：凉拌西兰花、小炒瘦肉、米饭(一小碗)

晚餐：烧豆腐、凉拌生洋葱芹菜

周四

早餐：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片，橙子一个

午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、生西红柿一个

晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根

周五

早餐：燕麦麦片粥(一小碗)、苹果、鸡肉卷一个

午餐：米饭(一小碗)、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌生菜

周六

早餐：麦片粥(一小碗)、橙子、玉米一个

午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐：煮红薯两个，凉拌菠菜、饼(一两)

周日

早餐：酸奶燕麦一碗、苹果、黄瓜一根

午餐：排骨冬瓜汤、煮虾、米饭一小碗

晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

食物可以通过手掌来均衡，食物需要多彩多样，不要把减肥当成吃苦。

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