16个改变拖延症的小妙招（7个超有效的方法）

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【图片来源/子佩】

文：子佩 | 排版：子佩

你有过这样的经历吗？

本子上列的任务清单总也完成不了，工作上要做的任务总是往后推，生活中的一些目标从来没有实现，甚至都没有尝试过。

而在之后的日子里，又会觉得悔恨不已，内疚、失落，进而觉得自己的人生很失败。

当“拖延”已经严重影响到情绪，出现强烈的自责情绪、负罪感，不断地自我否定、自我贬低，并且伴生出焦虑症、强迫症、抑郁症等心理疾病时，我们将其称为“拖延症”。

拖延现象已成为心理学家研究的一个重要课题。

我们当中的大部分人虽然没有到达拖延症的程度，但是或多或少都有些许拖延的症状。做事情拖拖拉拉，想要做的事和定下的目标总是达不成。

我曾经也是个很拖延的人，本子上的计划总是列得满满的，心里想做的事多得数也数不过来，然而一年过去了，计划还是那个计划，进度却没有丝毫进展。

以至于自己一度觉得十分挫败，甚至想要开始摆烂。我意识到这样下去不行，于是开始积极地寻求解决办法。

最后我总结出来了这几个超有效的方法，让自己的生活变得焕然一新。

现在子佩把它分享出来，建议大家点赞收藏这篇文章，学会这7种方法，彻底摆脱拖延症。

01、设置明确目标，清晰人生规划。

在《小狗钱钱》中有这样一句话：“为自己做个梦想相册，每天不断看看照片。”

在人生道路上，我们时常会有许多想要做的事情，然而那些目标却太散，太过于模糊不清了。

有时候，我们连自己都不知道自己到底想要什么。

所以首先，我们得先问问自己，究竟想要过什么样的生活？

在这个基础上，再去确认人生目标和规划。

当目标被清晰地写在纸上，我们每天看到的时候，都会立刻回想起来，就会愿意去付诸行动。

02、写下时间清单，制定合适的任务量。

确定了大方向之后，我们需要把大计划分成一个个切实可行的小目标。

可以先把简单的事情做完，然后再一步步攻克难关。

在完成小目标时，我们内心还会获得一种成就感，可以让自己的积极性变得更高。

在这个过程中，我们可以借助时间清单，将每天要做的事情一件件写下来。

明确自己在什么时间要做什么事，防止时间偷偷从指缝溜走。

比如在几点到几点，要完成什么任务，上午九点到十点，两个小时内要写完一篇文章。

当定下一个完成时间和最后的期限，就可以给自己紧迫感，督促自己完成任务。

不过有一点要提醒到的是，这个时间清单的任务量一定要切实可行，不能太简单，也不能太难了。

任务太容易的话，会让人分心去做别的事，太难的话，则会让人不自觉地想要放弃。

把握好这个度是很重要的，大家可以多尝试看看，适合自己才是最好的。

03、专注一件事，学会奖赏自己

在一段时间内只专注完成一件事，就会更加高效率，质量也会随之提升。

在任务完成之后，还要学会奖赏自己。

“只学习不玩耍，聪明的孩子也变傻。”是美国很流行的一句谚语。

如果人们在一段时间内只工作，中间没有休息，那么不仅效率会变低，同时心里也会产生厌烦和倦怠的情绪，其实这也是我们的身体发出的警示。

每当工作一段时间，要记得起来活动一下身体，或者闭目养神休息片刻。

时间清单上也要设置好休闲时间，这样在工作时间内，我们会觉得更有动力。

在达成一个目标后，要记得给自己奖赏，去吃一顿好吃的，下单自己喜欢的物品，精神奖励或者物质奖励都可以，这个步骤不能省。

有奖励才会让我们进行下一个目标更有积极性，激励自己早日完成任务。

04 不要追求完美，先完成再优化

拖延症最常见的一个原因就是有完美主义倾向。

我也是如此，每当要完成任务时，总会想要将它做得如何完美，最好不要出现任何错漏。

然而实际情况是，我经常会觉得难度太大而将事情一直拖延下去，因为根本没人可以做到完美。

以前在写小说的时候，我总是喜欢反复修改句子，常常一个小时过去了，我还在那一百个字里磨，弄得自己精疲力尽，任务量也没能达成，整个人变得沮丧又气馁。

于是我只好经常告诉自己初稿都是垃圾，修改才是王道，先完成再优化。

不然我的文章根本写不下去，就在那里一直改。

事实上，我不纠结了之后，写稿子的速度会快上很多，而且在完成的第二天再去修改，常常会比我第一遍磨蹭半天写出来的文字还要好上很多。

所以先完成才是正事，对自己要求不要太高，只有先完成了，我们才可能会进步。

如果我们连尝试都未曾有过，那也永远不会有成功的概率。

5 减少干扰，建立仪式感。

当我们身边摆着其他有趣的东西，例如手机，我们就会不自觉地被吸引过去，很快一整天就被刷过去了，等到回过神来时又会懊恼不已。

这时就需要建立仪式感了，比如在打算写作前，先将桌子清理干净，多余的杂物挪开。

需要用到的资料整齐得摆好，放在手边就可以够到的位置，以减少自己起身的次数。

注意力就会集中到眼前的工作上，提升我们的专注力。

06、21天一个周期，养成好的习惯

行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯，90天的重复会形成稳定的习惯。

也就是说，同一个动作重复21天就会变成习惯性的动作。

当我们将每日任务固定下来，坚定不移地去执行，就可以为自己有计划地塑造好习惯。

好的习惯可以让人受益一生，相信坚持一段时间，你就可以看到效果。

07、五分钟定律，打造强大执行力

我是个行动力很差的人，每次都在脑子里想要怎么怎么做，经常会因为思虑过多，最后干脆放弃了。

王阳明先生提倡知行合一，即认识事物的道理与实行其事，是密不可分的。

事实上知行合一是很难的，就算我们知道什么是对的，却难以付出实际行动，这一切都是因为我们的执行力不够。

这时我们就不能给自己太大压力了，可以选择先做五分钟，给自己一个试试的机会。

真实情况是，我们一旦选择了尝试，就会迅速进入工作状态。

灵感并不是等来的，而是写着写着就会有新点子和想法出现。

比如我不想写文章的时候，就会先把电脑打开。

当我坐在旁边刷手机的时候就会想，先写五分钟好了，当真正开始写作时，我就会专注于眼前的事情上，常常不知不觉间就写完了一篇文章。

其实拖延很大一部分原因就是心理因素造成的。

我们由于害怕被指责，担心事情做不好，从而将事情一拖再拖，给自己带来了诸多负面情绪，造成恶性循环。

最后子佩想告诉大家的是，人生会有很多这样的五分钟，我们可以选择慢慢来。

不用着急，也不要给自己太大压力，事情总会完成的，快一点或者慢一点都没有关系，不要和别人比较，在自己的道路上稳步前进就行了。

林肯曾说过，我走得很慢，但是我从来不会后退。

希望你变得越来越好，直到闪闪发光，照亮这一方天地。

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作者介绍：

子佩，95后自由撰稿人，学过画画，写过小说，心理学爱好者，INTJ型人格。最最喜欢的还是看书，相信开卷有益，生活即修行，修行即生活。心若向阳，所到之处皆充满阳光，愿你不惧风雨，肆意生长。

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