崴脚6天后还需要戴护具吗（崴脚后处理的RICE原则）

齐健

国家羽毛球队专职康复师

“康复力量训练和羽毛球运动的关系就像秤离不开砣，鱼离不开水。没有良好的康复力量训练习惯，就没法在运动场上驰骋。

之前和大家膝盖和腰背康复教程，需要的球迷朋友可以关注蔡队公众号查看，今天我们来聊聊更常见的踝关节受伤的处理和康复。

“崴脚”后处理的RICE原则

在日常生活中“崴脚”是十分常见的损伤，几乎所有人都有过崴脚的经历。

恢复好的依然健步如飞，恢复不好数月不能正常运动的也屡见不鲜。踝关节是否健康更是直接影响在羽毛球运动中的表现。受伤了自不用说，即使没有受伤但踝关节缺乏力量或者关节活动度不好也会大大影响打球水平的提高。

羽毛球技术核心的有两个，挥拍和步伐。挥拍动作合理才能轻松打出又快又狠的刁钻球路，才能灵活的运用手指手腕掌握精湛的技术。羽毛球“技术好”“技术全面”的人，一定是基本功好挥拍动作合理的人。合理的挥拍才能保证动作一致性和连贯的下一拍连接。

李炫一

而步伐是场上移动能力的根本。纵观世界羽坛顶尖的运动员，都是步伐优秀的运动员。尤其是像蔡赟和李炫一等运动寿命长的运动员，都有自己一套独步江湖的步伐。好的步伐看似闲庭信步，实际上是奥妙万千。

好的步伐增长运动寿命

相反很多“暴力”运动员，年轻时打球大开大合但成绩不稳定，经常是昙花一现，很大原因是因为步伐不好消耗太多。而像林丹李宗伟等超一流选手，则是集合了合理的步伐和超强的身体素质于一身。好的步伐和能力服务于意识，使他们能抓住转瞬即逝的得分机会。好的步伐是，要通过认真专业的练习才能学会的。而下肢动力系统就是练习步伐的基础。

好的步伐和能力服务于意识

前面我们介绍过，膝关节加上踝关节和髋关节构成了下肢动力系统。可以称为一个系统，就是因为之间的联系紧密不可分割。不要再争论在场上移动快是要加强髋关节还是膝关节的力量了，答案是在同一系统中缺一不可。挥拍像挥鞭，下肢移动就像汽车。髋关节是发动机，膝关节是传动轴，踝关节是轮子。想像那是一条动力链，任何一部分薄弱或者断开都不能完成完整的发力。

很不幸在实际生活中踝关节是最容易被忽视的环节，有意识加强踝关节练习的球友少之又少。所以踝关节扭伤才会常常发生。

踝关节扭伤怎么办？记住下面几个原则！

休息，加压，冰敷，患肢抬高。简称RICE原则，就是大米原则。

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Rest-休息

受伤了一定不能再运动，要马上休息。

Ice-冰敷

受伤后越快冰敷越好，10分钟一次间隔5分钟，切不可一次冰敷过长时间。

Compression-加压包扎

受伤后在受伤部位用棉花衣物等柔软的物质加压包扎。有一定压力即可，不可用力过猛。

Elveate-患肢抬高

受伤后将脚踝抬高，高过心脏水平高度即可。可以减少肿胀的形成，缩短恢复时间。

在RICE的原则上，现在提倡早期活动。一般伤后一周待肿胀基本消除，在专业指导下可以进行一些康复练习：

01 踮脚

动作要求：

1.单脚踮起，双手扶墙。

2.踮到最高，缓慢落下。

3.15个一组，每次3组。

注意有疼痛的感觉可以改为双脚练习，或者躺在床上做无负重练习。切不可盲目加量造成病情反复。

02 单脚平衡

动作要求：

1.单脚站立，保持平衡。

2.30秒一组，每次3组。

3.熟练练习后可以升级为踮脚平衡，闭眼平衡等有难度的练习。

03 踝内外旋

动作要求：

1.前脚掌处用毛巾设置阻力，脚踝抗组内外旋。

2.动作轻柔缓慢，不可施加暴力。

3.每方向15个一组，每次3组

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