关于跑马拉松的11点建议（我为什么建议大众跑者一年跑两场就够了）

跑步≠马拉松！我们跑步的目的，不是为了备战马拉松，而是强身健体，愉悦身心，所以日常锻炼，控制在10公里以下，6、7分配速就可以。很多人动不动就半马打底，要堆量，要冲坡，要竞速，这些实际上与我们的初衷背道而驰的。很多人接触路跑，只是单纯地健身跑、放松跑、解压跑，自从接触马拉松之后，内心就发生了很大的转变：

第一，开始以跑量约束自己，每次跑步必须跑足10公里，保证月跑量达到200左右。

第二，开始急于求成，短时间之内如何从半马突破全马，没有底子，也无教练指导，全凭一腔热血，误以为，跑马等于健身。实际上，全马属于极限挑战，只有经历过的人才会懂。

第三，开始盲目攀比，从成绩到运动装备，武装到牙齿，尽显奢侈。日常跑步要刷成绩，比赛要追求PB，除了成绩还是成绩。

马拉松对人的身体素质要求非常高，有心脏病，或者体质较弱的人参加不了，即便专业跑者，也是从场地转战过来的，底子厚，基础扎实，不像大众业余跑者，都是受跑圈盲目而又躁动氛围的影响，看着大家都跑，误以为，很酷很时髦，于是盲目跟风，到了25公里以后，会发现要命，各种难受，因为你没有经过严厉的训练，身体根本hold不住42.195公里这种运动强度，仗着年轻气盛硬撑，直至拼过体内的每一颗子弹而走路。我会告诉你30公里以后跑崩在路上的人是什么类型：

1、菜鸟跑者，从半马转战过来，底子薄，也没有经验，仗着一腔热血拼命突围。

2、跑量欠账，长距离拉得不够，月跑量100公里跑全马，注定比月跑量400公里的要难受。

3、没有依据天气，赛道，个人状态合理分配体能，只知道仗着体力充沛而盲跑，导致后继乏力。

4、缺乏强度训练，适当地间歇冲刺，爬坡上坎，都有助于完赛。

5、没有进行力量训练，导致肌肉耐受力差，不耐操。

马拉松过量有哪些症状？

1、睡眠质量差，经常失眠。

2、体重下降，身材暴瘦。

3、运动负荷偏小，心率却偏高。

4、抵抗力下降，经常生病。

5、出现厌跑情绪。

6、肌肉酸痛，四肢乏力，越跑越差。

7、窦性心律过缓。

8、加剧半月板磨损。

9、会导致心脏出现问题。

跑马拉松是一个系统工程，必须心怀敬畏，不可盲目挑战，从饮食、睡眠、训练，都要注意。尤其训练不要过度，一旦超出身体承受范围，就会出现伤病，其次睡眠质量要保证，营养要跟上，最后要注意细节，学会倾听身体的反应，当身体不好的时候，一定要按下暂停健。

对于大众跑者来说，跑马只是调味剂，不是生活的全部，不要过分迷恋，适可而止就好。一年两场，上半年一场，下半年一场，就行了！与其跑得多，不如跑得精，这个精字可以解读为：忽略成绩，享受沿途的风景，怎么轻松怎么跑，让人回味无穷，而不是跑得上气不接下气，或者一瘸一拐地，走过场，那样毫无意义。大众跑者，对于跑马，保持玩玩的心态就好，千万别较真。包括日常跑步，也是一样的，它是休闲的，娱乐的，绝不要沾染竞技，非得死磕PB，把自己折腾得遍体鳞伤，那样自虐，真心不好。当你准备报名参赛的时候，至少要提前三个月进行备战，且遵循日积月累，循序渐进的原则，从短距离，慢节奏，小块肌肉练起，让自己具备健康完赛的能力即可。

马拉松为什么要少跑？因为高强度、高频率的运动是起不了任何健身的作用，而且跑多了对身体危害大，比如：肌肉损伤，关节损伤，韧带损伤，骨折，跟腱损伤等等。适合自己的就好！比如，你晨跑5公里，6分配，觉得对你身体有益，坚持下来就好了，不要非得去跑全马，追求那个4分配，这都是透支身体，到了一定的年纪，终究要还债。虽然身体有差异，能力有大小，但运动是否合适，有这样一个标准，仅供参考：跑起来，呼吸匀称，脚步稳定，还能正常沟通交流，心率持续平稳，继续保持即可。否则，跑得难受的时候，就要学会调整，不要逞强。总而言之，生命在于运动，但不在于过度运动。稳扎稳打，细水长流才是王道！