一个动作练胸最有效（这专治胸不大的）

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欢迎来到“胸不大”专科，这里专治胸肌难长，胸肌扁平，胸肌形状不够饱满等疑难杂症。

是什么原因导致呢？也许是先天的基因，更多可能是后天训练导致的问题，比如发力不准确，动作没有安排好，不知道自己的胸肌弱点。

如果你看过他们的健身视频，比如最熟悉的肌肉明星强森，健美冠军或者健体冠军，都发现他们都会使用这些黄金动作，以及类似的计划。那么究竟是哪些？我们一个个来破解！绝对的殿堂级硬货。

蝴蝶机夹胸

我们以蝴蝶机夹胸先开始训练。首先，你想要提高训练的效果，那么第一组小重量的训练可以预热你的胸肌。

其次，蝴蝶机夹胸可以伸展你的胸肌纤维，你可以在之后的训练中给胸肌泵入足够的血液。最后，你可以在这个动作中建立牢固的念动一致，因此你可以在之后的训练更加高效地训练。

你会发现每组的次数有递减的趋势。因为你通常会随着训练而增加负重，但是在这里你不需要这么做。你只需要在每组的训练中都逐渐增加伸展的时间。

第一组，你只需要按照往常一样练，中等速度并且每次肌肉收缩和把手臂挤到一起前都能够停顿1秒。

在第二组中，虽然你只需要练15次，但是你需要在收缩和挤压之前停顿2秒。最后一组，你需要停顿4秒。每次休息的时候都要拉伸胸肌，大约花费60秒。

上斜杠铃卧推

如果条件允许，你可以拿一个可调节的卧推凳来练这个动作，然后上斜的角度更加小。上斜卧推可以给上胸肌施加更多的压力。而且你还可以选择更加大的负重。当然，如果你还不够强，传统的上斜卧推就足够了。

选择5RM的重量。在底端的时候需要停顿1秒，然后再回到初始位置。一旦你准备好推起来了，就不要犹豫，把杠铃爆发性地推起来。当你准备好继续下一个动作之后，缓慢地降下杠铃。

确保你有一个搭档来辅助你，但是不要过度参与你的训练。如果负重过大，那么就换一个轻一点的负重。肩胛骨向后收，胸肌承担大部分的训练。因为这个动作的负重是比较大的，所以每组之间休息2分钟。

平板哑铃卧推

这个经典的胸肌动作的目标是纯粹的增肌。哑铃的运动轨迹更加自由，空间更大，两手腕握哑铃的压力更小。因此你可以找到最舒适的方向并且运动范围也会更加大，所以不要像抓住杠铃一样抓住哑铃。

为了充分利用哑铃的优势，你需要以一个相对比较直的角度来抓哑铃，缓慢地下放哑铃。挤压你的胸肌然后把哑铃推起。哑铃不需要互相触碰，但是需要在顶端部分互相接近，因此胸肌能够获得强烈的收缩。

这个动作的次数范围会比较高，但是你需要强迫自己去进步。如果你只练12次数，那么你需要再练一组。如果你只能练7次，那么就降低负重。每组之间休息90秒，不要忘记拉伸！

上斜绳索飞鸟

你见过只有上胸肌是非常大的人吗？我们都没见过。所以，快练上斜的动作。训练已经进行了大半部分了，所以你可以练一些器械动作来帮助你控制动作的轨迹。

在上斜绳索飞鸟中，手肘需要有略微的弯曲——但是不要弯到90度。花费2秒来举起负重，然后在顶端充分地挤压胸肌。再花3秒来下放把手然后停止1秒。每组之间休息90秒，这个时间已经足够你来恢复。

臂屈伸

自重动作是最适合用于结束训练的动作。对于胸肌训练来说，双杠臂屈伸能够完成这个动作。尽可能地向胸肌泵入更多的血液并且榨干胸肌剩余的力量，也就是说增加额外的阻力，你可以使用一个弹力带或者负重片。

如果做不了自重臂屈伸，那么就依靠一定的阻力来辅助训练。在最后的动作中，你需要练尽可能多的次数。只要力竭了，减轻负重和次数。

不过，最后1分钟的时间去拉伸胸肌，然后准备最后一组的训练，这个动作完成3组。

训练动作 组数 次数 组间休息

蝴蝶机夹胸 3 20, 15, 10 60秒

杠铃上斜卧推 5 5 2分钟

哑铃卧推 3 8-10 90秒

上斜绳索飞鸟 3 12 90秒

臂屈伸 3 力竭

讲真，不会有人嫌弃胸肌太大的，与其担心多练一下会比强森更大，倒不如多点行动，期待这次的大胸肌处方能帮到你！