怎么快速减肚子又能锻炼出腹肌（减肚子不等于虐腹）

原创内容，擅自搬运者必究！

为了减掉肚子，你还在进行腹肌训练吗？别傻了。减肚子跟练腹肌并不是一回事，不能混为一谈。

很多人坚持卷腹或者仰卧起坐一段时间后，发现小腹依旧突出，并没有瘦下来，更看不到腹肌线条的痕迹。这主要是你的方法错了。

健身过来人告诉你：减肚子要靠有氧运动，练腹肌要靠力量训练。

如果你的腰围突出，有腰腹赘肉，想要练出腹肌线条，那么只做力量训练是远远不够的，你要先减脂再虐腹，才能练出腹肌马甲线身材。

脂肪层在肌肉组织之上，过量的脂肪会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练都无法让肌肉线条凸显出来。

男生的体脂率要控制在20%以下，女生的体脂率要控制在24%以下，才能保证脂肪不会覆盖住肌肉组织。

也就是说：腰围突出的人想要减掉腰腹赘肉，你要进行减脂，比如：通过饮食管理跟有氧运动双管齐下，才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解，慢慢缩小腰围，恢复平坦小腹。

如果你想要瘦下来后，腹部有清晰的肌肉线条，那么还可以加入腹肌训练，一周安排3次左右的腹肌训练锻炼腹部肌群，这样瘦下来后肌肉线条也会凸显出来。

虐腹训练属于无氧运动，不需要每天锻炼，保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能更加高效地生长。

不过，对于平时比较忙碌，没有太多时间安排有氧运动跟虐腹训练的人来说，我们可以选择在家进行自重训练，选择有氧运动结合力量训练的动作，可以帮您燃脂的同时有效虐腹，燃脂塑形效率也不错。

下面这一组燃脂塑形 虐腹训练的动作，隔天训练一次，坚持2个月让你身材瘦下来，腹部线条逐渐凸显出来。

动作一：开合跳（坚持30秒，重复4组）

动作二：左右直拳（坚持30秒，重复4组）

动作三：前后交叉跳（坚持20秒，重复4组）

动作四：深蹲（坚持15次，重复4组）

动作五：保加利亚深蹲（左右各15次，重复2组）

动作六：仰卧抬腿手碰脚（坚持20秒，重复2-3组）

动作七：坐姿屈膝收腹（坚持20秒，重复2-3组）

动作八：坐姿自行车（坚持20秒，重复2-3组）

动作九：侧向支撑（坚持20秒，重复2-3组）