健身房初学者增肌训练计划（健身房怎么进行负重训练）

原创内容，擅自搬运者必究越来越多人为了拥有好身材，选择去健身房锻炼而花了钱办了卡，我们就要花得物有所值，下面我们就来说一说关于健身房初学者增肌训练计划?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

健身房初学者增肌训练计划

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多人为了拥有好身材，选择去健身房锻炼。而花了钱办了卡，我们就要花得物有所值。

健身房锻炼不可错过的是负重训练，而不只是做有氧运动。去健身房不做力量训练，那相当于是白花钱了。

无论是增肌还是减脂人群，多做力量训练的益处是有很多的。力量训练主要从负重训练入手，健身房的器械区域一定要重视起来。

我们过了30岁后身体肌肉就会呈现流失趋势，肌肉流失意味着力量的削弱，身体基础代谢水平下降，人会更容易发胖。为了保持年轻的体态，旺盛的体能，我们需要加强力量训练。

新手去健身房进行负重训练，应该从哪里入手，训练时应该注意什么？今天让小编来告诉你，新手负重训练的几个准则：

1、我们可以从哑铃、杠铃这些自由器械入手，这些器械训练时候不但可以锻炼自身肌肉，还能提高身体的协调性跟灵活性，有助于提高增肌效率。

如果女生的运动能力、协调性比较差的话，可以从固定器械入手，这样可以降低受伤几率。

2、从复合动作入手，健身动作的选择有很多，我们选择了器械后，还需要选择适合自己的动作。

一般来说，复合动作优先于孤立动作，我们应该从一些俯卧撑、深蹲、弓步蹲、卧推、推举、硬拉等动作入手，这些动作可以锻炼身体大肌群，大肌群可以带动小肌群发展，从而提高增肌塑形效率。

3、选择适合自己的负重。负重训练的时候，不要盲目追求大重量，这样很容易让肌肉拉伤。

我们应该从低重量的训练开始，注重动作标准，学会规范的发力，让目标肌群准确受力。动作标准熟练后，再选择10-15RM的重量进行，可以提升肌肉耐力跟肌肉维度。

4、注重腿部肌群的训练。很多人不爱练腿，认为练腿太痛苦了。但是练腿的重要性是毋庸置疑的，腿部是力量的根源，是行走的动力。

腿部是身体最大的一个肌群，健身不练腿，身材发展容易陷入瓶颈。练腿可以提升下肢的稳定性跟爆发力，你在负重训练的时候可以举起更大的重量。我们可以一周保持1-2次腿部训练，从深蹲、弓步蹲、器械腿举等动作来强化臀腿肌群。

5、分肌群训练。负重训练的时候，你需要明白一点，肌肉训练后需要2-3天时间修复，不能每天锻炼，否则肌肉会处于撕裂状态，无法修复，肌肉生长效率也会低下。

因此，我们需要合理分配肌群训练，你可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天锻炼腹部肌群，每次安排6-9个动作训练，3天一个循环，这样可以让目标肌群轮流得到休息，增肌效率也会更高效。