悬空呼啦圈挑战怎么做到的（挑战悬空呼啦圈）

原‬创‬ 邹荣琪 来源：科‬普时‬报，下面我们就来说一说关于悬空呼啦圈挑战怎么做到的?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

悬空呼啦圈挑战怎么做到的

原‬创‬ 邹荣琪 来源：科‬普时‬报

11月11日，演员谢霆锋在其个人抖音账号上传了一段悬空转呼啦圈的挑战视频。视频中，他用双脚支撑在一个运动器材上，在上半身保持悬空状态下旋转呼啦圈，而且还边转边玩手机。

随后，该视频引发广泛关注，有网友还开始了各种模仿秀。但是，从科学运动的角度来看，挑战悬空呼啦圈并不适合未经专业训练的普通人群。

普通人腰腹部核心力量比较薄弱

悬空转呼啦圈对操作者腰腹部核心力量的要求非常高，在悬空的过程中完成旋转动作需要全身多部位的肌肉协调。一般是专业运动员或者经验丰富的健身人士才能进行表演，不建议普通人或非专业人员做此类运动。

腰腹部核心肌肉群分两层：第一层为深层核心肌群，又称为局部稳定肌群，包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接，通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域，这是维持脊柱稳定的第一道防线。第二层为表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

没有经过专业训练的普通人，通常腰腹部核心力量比较薄弱。普通运动爱好者虽然平时也进行过腰腹部核心力量训练，但通常也只是训练几个简单的动作，如小燕飞、仰卧起坐、平板支撑等，这些动作只是锻炼了腰腹部肌肉群中的某几块肌肉，深层和表浅核心肌群并没有得到全面锻炼，会造成腰腹部肌肉力量失衡。当进行上半身悬空状态下旋转呼啦圈的高难度和高强度锻炼时，容易造成肌肉拉伤。此外，挑战旋转呼啦圈还可能造成其他意外损伤，如锻炼时力量不能持续，可能从器械上摔下，造成头部、颈椎、胸腰椎的损伤等严重后果。

“三大注意”让呼啦圈运动健身又健康

现实生活中，呼啦圈运动有很多优点，如需要的活动场地小、器械价格便宜、安全性高、老少皆宜。因此，呼啦圈运动尤其受到女性朋友的喜爱，既能锻炼身体，又能达到减肥的效果。但任何运动都有两面性，大家需要结合自身条件选择适合的运动方式。

如何让呼啦圈运动既能强身健体又不会对身体造成伤害呢？操作者需要注意以下三方面。

首先，做呼啦圈运动之前要做热身运动，也称为准备运动，它的活动量较轻。通常以慢跑、腰部、颈部活动和肌肉牵拉为主，训练时间5-10分钟。准备活动不但能使人体温升高、肌肉深部的血液循环增加、肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，还能减少锻炼前的紧张感和压力感，从心理上做好准备，避免身体伤害。

此外，要根据自身情况选择呼啦圈运动。呼啦圈运动虽然强度小，但是对腰椎的活动度和腰部肌肉力量还是有一定要求的。如有些腰部肌肉力量比较弱的人群，在进行呼啦圈运动时，会造成腰部肌肉损伤、腰椎小关节紊乱等；在进行长时间和高难度呼啦圈运动前，应加强腰腹肌的训练，提高腰腹肌的力量，并增强其协调性和拮抗的平衡性；有脊柱侧弯的人群，选择呼啦圈运动更应该慎重。

另外，呼啦圈运动后应注意放松活动。放松活动是指在锻炼后通过放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉的应激反应恢复到锻炼前的水平。从预防损伤的角度来看，放松活动与锻炼前的准备活动一样重要，不仅可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，而且还有助于解除精神压力。肌肉酸痛的早期可做温水浴、物理疗法或自然按摩。如果疼痛持续或者加重，应去专业医疗机构诊断治疗。同时，锻炼中应密切注意自己的身体反应，及早发现运动损伤的早期症状。

（作者系国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与康复研究中心副主任）