瑜伽练习初学一字马 初学者要解锁瑜伽一字马

瑜伽神猴式(Hanumanasana),也就是常说的“劈叉”。是个极具挑战性的体式,需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性,对于很多瑜伽初学者来说,这个体式很有吸引力。

瑜伽练习初学一字马 初学者要解锁瑜伽一字马(1)

这是一个集开髋,美腿为一体的瑜伽体式,该体式深度打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱,有效拉伸和刺激到肾经、肝经和脾经,有效地滋养脚踝和下背部。

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神猴式需要的不仅仅是大腿后侧的打开,还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。

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如果你要选择两种姿势来为神猴式热身,那么以下两个是最合适的:就是低弓步和半神猴式。他们分别热身后腿和前腿。

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在低弓步中:当你吸气时,抬起上半身。呼气时,用力向上抬起下腹部肌肉(这将帮助你在后腿臀部的前部得到更有效的伸展)。注意您的骨盆如何向后腿略微扭转。并通过将你的后臀部稍微向前移动来抵抗它。几次呼吸后,看看你是否可以在呼气时更深入。

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在半神猴式中:不要通过上背部拱起使胸部靠近腿部,而是将前脚跟直接向下推入地面。然后等距将您的前脚跟拖向你。将前部臀部向后拉,后部臀部向前移动一点。

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然后尝试向前滑动你的前脚跟,直到它不能再滑动为止。这通常是初学者在练哈奴曼式时停下来的地方。注意是否所有的感觉都在前腿的腘绳肌上,而后腿的感觉很少。如果是这样,这是完全正常的,但理想情况下,双腿应该是相同的。

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因此,请尝试弯曲您的前膝盖,让臀部向地板方向降低一点。也许你也会感觉到你的后腿臀部前部有拉伸感。在这里吸一口气,然后看看这是否为你创造了空间让你的前脚跟向前滑动一点。继续提示自己将前臀部向后拉一点,后臀部向前拉,不要让骨盆向后腿扭转。不要为了将双腿分开而牺牲姿势的完整性(即保持臀部平直)。

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一旦达到极限,将瑜伽砖放在大腿前部下方(不要在臀部下方,而是在腿筋下方)。将髋部摆正,让骨盆正位、脊柱延展,适应后将瑜伽砖横放,降低与地面的距离,时刻记得遵循正位原则,双腿力量启动。

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然后将手臂上举,在头顶合十。在这里深呼吸几次:感受你的前腿,感受你的后腿,感受上半身通过中心向上伸展。然后将手放在地上,退出,并在另一侧重复。

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