三分钟如何缓解焦虑演讲（深呼吸能缓解演讲焦虑）

比死亡更可怕的，是演讲。

国外有个调查，题目是“人们最恐惧什么”，结果，面对公众演讲排在死亡、艾Z病等“要死项目”之前，名列榜首。

如果“被迫营业”，不得不进行公开演讲，哪怕仅仅是在会议室里，面对同事说几句话，很多人也会焦虑、紧张。

有没有“一针见效”的方法，让自己迅速缓解焦虑、紧张情绪？

有。专家说，深呼吸，深、呼、吸。

于是，你信了。结果发现，自己更紧张了。

不是专家说错了，而是你没做对。

其中是有窍门的，如果你只是毫无章法地深呼吸，往往没有效果，甚至适得其反。

讲重点：

深呼吸的时候，呼气的长度一定要长于吸气。

对，就这么简单。

下面讲原理。

首先要明白，在公开演讲之前，你为什么会紧张、焦虑。

这些所谓的“负面情绪”，会促使你体内分泌大量肾上腺素。

肾上腺素的主要作用，就是让你“好猛”，甚至“更猛”，产生平时不可能出现的爆发力。

成龙电影里，有一个经典镜头，他被一头非洲狮追赶，慌乱之中蹭蹭蹭蹿上了一棵树，以令人目瞪口呆的速度爬到了树顶。

据说这个镜头，差点酿成事故。

（其实成龙拍电影事故从来不少）

如果后面没有狮子追赶，让成龙在安全感十足的状态下奔跑、爬树，恐怕爬不了这么快。

极度紧张的状态下，肾上腺素大量分泌，让成龙产生了比平时强大得多的爆发力。

肾上腺素分泌的逻辑是这样的：

第一，危险出现。比如大狮子，或者公开演讲。

第二，身体开始分泌激素，心跳加快，血液迅速供应到腿部等重要运动器官，呼吸变得急促，从而大量吸纳新鲜氧气，提供给身体。

第三，你爆发了。

明白了吗？紧张、焦虑情绪，是人体在面对危险或者挑战时，产生的自然反应。

所以，很多人在焦虑、紧张的状态之下，发挥更好。

如果成了“老司机”，不紧张、不焦虑，反倒容易出错，或者状态不佳。

但是，如果紧张、焦虑过了头，就会产生相反的效果：说话结结巴巴，原先想好的内容甚至全成了空白。

从原理上来讲，吸气可以导致心跳加快，促进肾上腺素分泌。

如果十分紧张，你会不自觉地大口吸气。

相反，呼气会让心跳平稳，抑制肾上腺素分泌。

在你感到紧张的时候，如果你的“深呼吸”只是在深深地吸气，呼气却十分短促，只会让你心跳更快、更紧张。

采用相反的办法：用较短的时间吸气，较长的时间呼气，才会抑制紧张情绪。

数数是一个比较好的方法，比如吸气的时候，从1数到3；呼气的时候，从1数到6，强制性地让呼气时间长于吸气时间。

肺活量大的，可以吸气的时候从1数到7，呼气的时候从1数到11，这叫“711法”，效果不错。

习惯了之后，就不必数数了。

高金国，网名高了高，高级编辑，著有《好父母养出好孩子——给家长的35堂教育思考课》《写给孩子的趣味中国历史（12册）》《少年读史记故事（3册）》《人生是一场修行》《唐朝那层窗户纸》《齐国那些事儿》等图书26册。

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