三分钟如何缓解焦虑演讲(深呼吸能缓解演讲焦虑)

比死亡更可怕的,是演讲。

国外有个调查,题目是“人们最恐惧什么”,结果,面对公众演讲排在死亡、艾Z病等“要死项目”之前,名列榜首。

如果“被迫营业”,不得不进行公开演讲,哪怕仅仅是在会议室里,面对同事说几句话,很多人也会焦虑、紧张。

有没有“一针见效”的方法,让自己迅速缓解焦虑、紧张情绪?

有。专家说,深呼吸,深、呼、吸。

于是,你信了。结果发现,自己更紧张了。

不是专家说错了,而是你没做对。

其中是有窍门的,如果你只是毫无章法地深呼吸,往往没有效果,甚至适得其反。

三分钟如何缓解焦虑演讲(深呼吸能缓解演讲焦虑)(1)

讲重点:

深呼吸的时候,呼气的长度一定要长于吸气。

对,就这么简单。

下面讲原理。

首先要明白,在公开演讲之前,你为什么会紧张、焦虑。

这些所谓的“负面情绪”,会促使你体内分泌大量肾上腺素。

肾上腺素的主要作用,就是让你“好猛”,甚至“更猛”,产生平时不可能出现的爆发力。

成龙电影里,有一个经典镜头,他被一头非洲狮追赶,慌乱之中蹭蹭蹭蹿上了一棵树,以令人目瞪口呆的速度爬到了树顶。

据说这个镜头,差点酿成事故。

(其实成龙拍电影事故从来不少)

三分钟如何缓解焦虑演讲(深呼吸能缓解演讲焦虑)(2)

如果后面没有狮子追赶,让成龙在安全感十足的状态下奔跑、爬树,恐怕爬不了这么快。

极度紧张的状态下,肾上腺素大量分泌,让成龙产生了比平时强大得多的爆发力。

肾上腺素分泌的逻辑是这样的:

第一,危险出现。比如大狮子,或者公开演讲。

第二,身体开始分泌激素,心跳加快,血液迅速供应到腿部等重要运动器官,呼吸变得急促,从而大量吸纳新鲜氧气,提供给身体。

第三,你爆发了。

明白了吗?紧张、焦虑情绪,是人体在面对危险或者挑战时,产生的自然反应。

所以,很多人在焦虑、紧张的状态之下,发挥更好。

如果成了“老司机”,不紧张、不焦虑,反倒容易出错,或者状态不佳。

但是,如果紧张、焦虑过了头,就会产生相反的效果:说话结结巴巴,原先想好的内容甚至全成了空白。

三分钟如何缓解焦虑演讲(深呼吸能缓解演讲焦虑)(3)

从原理上来讲,吸气可以导致心跳加快,促进肾上腺素分泌。

如果十分紧张,你会不自觉地大口吸气。

相反,呼气会让心跳平稳,抑制肾上腺素分泌。

在你感到紧张的时候,如果你的“深呼吸”只是在深深地吸气,呼气却十分短促,只会让你心跳更快、更紧张。

采用相反的办法:用较短的时间吸气,较长的时间呼气,才会抑制紧张情绪。

数数是一个比较好的方法,比如吸气的时候,从1数到3;呼气的时候,从1数到6,强制性地让呼气时间长于吸气时间。

肺活量大的,可以吸气的时候从1数到7,呼气的时候从1数到11,这叫“711法”,效果不错。

习惯了之后,就不必数数了。

三分钟如何缓解焦虑演讲(深呼吸能缓解演讲焦虑)(4)

高金国,网名高了高,高级编辑,著有《好父母养出好孩子——给家长的35堂教育思考课》《写给孩子的趣味中国历史(12册)》《少年读史记故事(3册)》《人生是一场修行》《唐朝那层窗户纸》《齐国那些事儿》等图书26册。

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