40分钟hiit燃脂训练低强度（一文带你了解高强度燃脂训练HIIT是怎么做的）

许多白领一族都有体脂过多的问题，却不一定有足够的时候用来减肥。听说HIIT的燃脂效果非常好，于是很多人都欲欲跃试。然而，HIIT却不一定合适所有人。

HIIT燃脂效果如何？

HIIT的全称是High Intensive Internal Training，中文一般称为高强度间歇训练。HIIT以一系列简单动作组合，就能达到比单纯的慢跑等有氧运动高得多的减脂效果。

据国外2016年的一项实验表明，被试在经过4周HIIT训练之后结束后，相比不运动对照组，其体脂下降了15~21%。而且相同热量消耗的情况下，HIIT所需要的时间只是一般有氧运动的25~50%。

另外，HIIT更能锻炼肌肉，加速代谢率，从而人体在不运动的状态下也能消耗更多热量。

HIIT并不适合所有想减肥的人

虽然HIIT的燃脂效果很好，但它并不合适所有人。

A HIIT不适合年纪较大者

HIIT的运动激烈，对心肺能力的要求比较大，所以不建议年长者做HIIT运动，而应该先做有氧运动，打好基础。

B HIIT不适合没有运动基础的人

同样，HIIT对于平时缺乏运动的人来说，也是一项负荷很大的运动。另外，HIIT的动作需要有一定的身体协调性，有一定运动基础的人会更容易掌握。所以建议先做有氧运动来适应，然后再尝试HIIT。

C HIIT不适合肌肉力量缺乏的人

HIIT的动作一般都是徒手力量训练，其中有深蹲、俯卧撑、开合跳等。如果一个俯卧撑都做不了的话，最好先打好基础，以免受伤。

HIIT怎么操作？

HIIT有很多方式，以及不同的强度组合。冲刺跑和慢跑交替进行的跑步方式也可以归入HIIT中。但一般会遵循以下步骤。

1.热身：做一项有氧运动，比如跑步、游泳、踩单车等，或者在椭圆仪、划船机上运动5分钟。这是热身步骤。

2.拉伸：然后花一两分钟时间做一些适当的拉伸，准备投入正式训练当中。

3.正式训练：训练正式开始，有氧和无氧运动交替进行。有氧运动类包括冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：一般选择4~6个动作，每个动作完成15~20次为一组，组间休息10~20秒，循环完成3~5次。

5.时间：整个训练控制在15~20分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。