老年人如何练腰肌力量（锻炼平衡力的8个练习）

在日常生活中，老年人防止跌跤是一个必须重视的问题。一项研究表明，65岁以上的老年人有1/3在一年中内有过一次或多次跌跤史，不少老年人因跌跤造成瘫痪，每年因跌跤引起髋部骨折的人则更多，由于骨折卧床引起并发症死亡的病例亦不鲜见。

以下几种简单的练习，能帮助老人提高身体的灵活性和肌肉力量，从而提高平衡力，预防跌跤。

• 颌内收

尽量站直，下颌内收，颈与脊柱成一条线，下颌与后颈部在同一水平线上。然后放松，呼吸，重复10次。

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• 活动后背

活动后背部，同时双侧肩胛骨也随之运动，坚持10分钟，然后放松，重复3次；放松，呼吸，保持姿势，重复10~15分钟。

• 耸肩

肩部做大的圆周运动，顺时针方向3次，然后逆时针3次；然后放松，呼吸，重复做10分钟。

• 摇头

平躺下轻轻将头从一侧摇到另一侧，共10次。

• 踮脚尖

踮起脚来，脚尖着地，足跟尽量上提到所能达到的高度，然后落地，做10次；以后每周增加5次，直至每回能做50次。

• 抬腿

站立并轻轻前后摆动腿10次，双腿交替进行，然后外展，内收腿10次；放松，呼吸，重复做10次。

• 绷脚尖

绷紧足尖尽量使大腿肌肉绷紧，保持10分钟，试着让每一秒钟都更拉紧一点，然后放松，重复做10分钟。

• 绕髋部

站在镜子前双肩不动，仅髋部做大的圆周运动，先顺时针方向环绕，然后逆时针方向环绕，每个方向做10次。

做以上练习时，要循序渐进，不要过度疲劳，长时间坚持才能收到满意的效果。

（文/王化清 主任医师）

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