业余选手教你学广场舞（不要单恋广场舞）

女性进入更年期，雌激素水平逐渐下降，容易出现血脂升高的情况。因此，进入更年期后，阿姨们更要注意自己的血脂健康，而运动锻炼是更经济、环保的预防措施之一，今天小编就来谈一谈阿姨们喜欢的运动效果到底如何。

乘风破浪的阿姨们，适合什么样的运动

运动方式要根据自己的情况及环境而定，精神气足的阿姨们可选择快步走、广场舞、踢毽子等中等强度运动，而不适合中强度运动的阿姨可以选择饭后散步、后退走等缓和的运动。持之以恒，保持一定强度的运动量，才能达到防治血脂异常、冠心病等心脑血管疾病的作用。

1.广场舞

推荐指数：★★★★★

适宜人群：骨关节健康的阿姨

广场舞可以说是中国阿姨们最喜欢的运动项目之一，不少阿姨都会早早吃完晚饭和邻里朋友们一起在小区广场起舞。

对于阿姨们来说，更年期与脂质变化会增加代谢综合征和心血管疾病发生的风险。芬兰于韦斯屈莱大学发表的一项研究结果显示，闲暇时间进行体育锻炼和娱乐项目可改善绝经后妇女的血脂水平，也有利于延缓健康中年女性心血管危险因素导致的动脉粥样硬化进程，这在科学上证明了广场舞健身减脂的可靠性。

广场舞作为一种有氧运动方式，不仅能够降低血脂，而且富有节奏性和趣味性，易于坚持。由于广场舞多在晚饭后开展，特别适合白天家务繁忙的更年期妇女。而广场舞开展时需要对舞步进行反复记忆，这也有利于预防老年痴呆。

但关节不好的阿姨需要注意舞蹈的强度。广场舞看上去很简单，但是下蹲、转身、踢腿这些动作长时间持续、反复使用会造成膝盖、脚踝和脚后跟等关键部位的损伤，还可能导致关节部位的软骨磨损。

此外，持续反复地扭腰和胯部运动也会加重髋关节的损伤。所以在跳广场舞时要注意舞姿，尽量避免反复进行一些扭转、垫脚、下蹲、扭腰动作。

2.踢毽子

推荐指数：★★★

适宜人群：尤其是有预防腰腿疾病需求的阿姨

踢毽子能调节全身血液流量，加速血脂、血糖的代谢。此外踢毽子有益于预防下肢静脉曲张、血栓形成、静脉炎、闭塞性脉管炎及下肢肿胀等血管性疾病。而且花式踢毽，不仅有趣，花式炫技还能成为朋友间的“牛人”，此外踢毽只需一个毽子便可上手，不限时间，对场地要求宽松。

老年人腰腿不便是常见的慢性病，有预防腰腿疾病需求的阿姨可以选择这项运动。踢毽子时能锻炼到腰部和腿部，如经常适度踢毽子，对舒筋活血、益寿保健都有一定的功效。如已经出现腰腿不适，应在医生的指导下选择合适的运动。

踢毽子虽好，但也要注意运动时长的把控，新手可以每次踢5-10分钟，一两个月后再增加到20-30分钟，20-30分钟对降血糖效果最好。踢毽子会使腰腿突然发力，所以踢前要进行15分钟的热身运动，而踢后也要及时拉伸和热敷，有助于预防肌肉酸痛。

3.饭后散步

推荐指数：★★★★

适宜人群：尤其是心脏、骨关节不好的阿姨，上了年纪的老人

有益于心血管健康的运动原则是优先选择会流汗的有氧运动。饭后散步能促进血液循环、加快新陈代谢，有利于减肥，还能够帮助消化，避免食积。

在散步中也可以加入一些上肢运动，帮助锻炼。散步时摆臂有利于扩张胸部、活动肩部，对于调节呼吸系统有良好作用。双臂摆动感到疲惫时可以换成轻轻地按摩腹部，促进肠胃消化预防肠胃病。

散步特别适合心脏、关节不好的阿姨和上了年纪的老年人。有的人既有骨关节方面的疾病，同时血脂也异常时，散步不仅强度低，而且对场地几乎没有要求，可以结伴几人同行，一起唠唠家常，相较于慢跑等单调的有氧运动更让人身心放松。

但患有胃病、心绞痛、冠心病的阿姨并不适合饭后散步。对于胃病患者饭后的长时间走动和站立容易引起胃下垂，而心绞痛和冠心病患者由于进食后体内血液处于高凝状态，饭后本就容易诱发心肌梗死，此时显然不适宜散步减脂。

此外散步的速度和距离也需把控，每次行走5到10公里左右最佳，速度上可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常速度走10分钟，如此循环既可防止心率过快又可以达到较好的减脂效果。

4.后退走

推荐指数：★★★★

适宜人群：感觉散步减脂效果不佳的阿姨

倒退行走是人体的一种反向行走运动。它消耗能量比散步和慢跑多得多，对腰臀、腿部肌肉有明显的锻炼效果。

倒走需腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌得到锻炼，有利于气血调畅。

后退走还可以刺激不常活动的肌肉促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩、腰腿痛都有一定功效。

值得提醒的是老年朋友尽量不要后退走，因为平衡能力相对较差，加上骨质疏松，一旦跌倒，容易导致腰椎或髋部骨折。倒走时要注意全身放松，身体直立，胸部挺起，膝关节不曲，配合两臂前后自由摆动，走动起来会有骨络圆润、全身轻松如松绑的快感。

倒退走的锻炼场地应选择人少平坦的路面以避免摔跤，清晨人少的公园则是不错的选择。

运动注意事项

1.强度

运动强度过小，达不到锻炼效果，但强度过大可能会诱发心脑血管疾病发作，甚至出现意外事故。那么到底怎样的强度才算适中呢？

①看自身感受。

一般认为运动中出现轻微气喘与出汗为佳，一切锻炼都要以不发生明显的身体不适为原则，如出现胸闷、头晕等不适症状，应减慢速度，逐渐停下来。

②看心率。

此时可借助运动手环监测。

比如一位50岁的阿姨，她运动后的心率控制在每分钟120次以下最为合适。

2.时长

运动时长建议保持在30-60分钟，该时长燃脂效果较好且强度适中，体质弱者可以先从每次20-30分钟开始锻炼，循序渐进地增加锻炼时间。

在锻炼中切忌走走停停，应该保持运动的持续性以保证减脂效果。可以优先选择自己感兴趣的项目进行，或者约上自己的朋友一起锻炼，互相监督有助于坚持运动。

3.有心脑血管病史的人需先经医师评估

对于已经有心血管疾病的人，因为有突发心肌梗塞、脑中风的危险性，建议先经医师评估后，再按医师的建议，选择适合自己的运动，并尽量避免在天冷或下雨时外出运动，以免发生危险，必要时需要有监护人陪同。

参考文献

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