臀部训练的讲解（臀部训练自重版）

负重补充

跪姿起身

也可在家跪于瑜伽垫上，徒手做。

动作标准：

1：跪在瑜伽垫上，双脚支撑与地面。

2：起身时臀部收紧挺髋，上肢腰背保持绷直，核心收紧。吐气。

3：下放时屈髋，吸气。

负重箭步原地蹲

动作要领：

1：上肢保持自然挺直，核心收紧状态。

2：左侧腿向后迈一大步，下蹲时右侧腿呈夹角90°，膝盖与脚尖呈一个方向且不超过脚尖的位置。

3：双手握于杠铃两侧，下蹲时屈膝重心垂直向下向后。发力集中在左腿后侧与左臀。

4：发力起身时，不完全起身，达到半程即可，如上图。

疫情在家运动篇

家庭版的健身

臀部激活动作

半程箭步蹲

早安式体前屈

动作要领：

1：双手抱于头两侧，双脚距离与肩同宽。

2：腰背保持挺直，不塌腰，核心收紧。

3：臀部向后，屈髋，俯身至与地面平行。（吸气）

4：起身时呼气，臀部发力挺髋。

螃蟹步

哈哈放错图啦，别说挺帅的。

动作标准：

1：看图，上肢腰背挺直，屈髋膝盖微曲，呈半蹲姿势。

2：核心一直保持收紧，像螃蟹一样横着走，一步两步。。来回走就好。

3：开始学习可先不用弹力带进行徒手做动作，熟悉后增加难度，将弹力带套于膝盖上方就可以。

深蹲类

原地箭步蹲

注意点：重心垂直向下蹲，腰背挺直核心收紧，前脚尖与膝盖方向一致，膝盖尽量不超脚尖，避免增加膝盖压力。

原地换腿弓箭步

后交叉蹲

动作标准：

1：自然站立，双脚与肩同宽。双手交叉放于胸前。

2：以左腿为固定腿，右腿向左后方迈一步。同时屈髋屈膝，向下蹲。

3：下蹲到大腿与地面平行。右侧膝盖不碰地。

4：稍作停顿，呼气左侧臀部发力，回复到起始位置。

深蹲行走，腿部压榨机很累。像鸭子步一样，保持核心稳定，不乱晃。需要一定基础。

单腿类

也可以单手扶墙，去做会简单许多。。

动作标准：

1：一脚稍稍离地悬空，核心收紧，屈髋屈膝下蹲。

2：腰背保持绷直不可塌腰。

3：下蹲吸气，起身呼气。

标准动作，感觉吃力可以先从上图开始学习。

动作标准：

1：腰背自然挺直，核心收紧，屈髋屈膝，悬空腿平直向前。

2：双手平行于身前，利于平衡。

3：下蹲时吸气，起身时呼气。

互动单腿蹲，泵感满满，可以和训练好伙伴一起哦。

臀推类

脚尖悬空，脚后跟着力，加强臀部受力感觉。

动作标准：

1：躺在瑜伽垫上，如图所示。

2：上肢紧贴瑜伽垫上，双脚开立与肩同宽。

3：双臂置于俩侧，吐气臀部发力向正上方挺髋，夹臀保持收紧。（肩胛骨紧贴地面，下背部随臀部发力离地。）

4：缓慢下放，吸气，臀部不挨地留有空隙，持续保持受力状态。

5：可增加难度，将弹力带套于膝盖上方。

正常情况，双脚踩实地面即可。

静态臀桥：

一直保持此状态，臀部收紧，持续发力。保持好呼吸，坚持5~8秒为一次，一组8~12次。

开合类

蚌式开合，学习动作时可以不需要弹力带。

动作标准：

1：侧卧于瑜伽垫，双腿屈膝于90°（角度在90°上下即可，每个人腿长不一样，动作要自己舒服）

2：双脚紧挨，臀部发力，上侧腿向上打开，吐气。

3：上肢动作如上图就可以，腰背保持绷直，核心收紧。

4：腿下放时吸气。（基础动作熟悉后，可增加负重，将弹力带绑于膝盖上方即可）

踢腿类

动作标准：

1：起始动作为四足支撑，腰背保持绷直，核心收紧。

2：向自己后侧方直踢腿，感受臀部的受力，吐气。

3：腿下放，吸气。

4：腿弯曲角度90°。

变式1：向后踢直腿改为，弯曲踢腿。

变式2：弯曲踢腿后再向上踢。

变式3：曲腿外展。左侧腿向左外展，右侧腿向右侧外展。保持躯干稳定，不要晃动。

放松

臀部肌肉放松。

动作标准：

1：泡沫轴放于臀部下，滚啊滚，滚啊滚。

2：如上图类似于翘二郎腿，左侧腿用于支撑，右侧腿放于左腿膝盖上方。

3：右手和左脚为支撑点，左手搭于右腿膝盖处即可，均匀呼吸，前后滚动。

放松文章健身训练后的你？如何做使身体的恢复事半功倍

看过等于练过biubiubiu。

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