跑步腿部后侧练习（外八字两条线跑步）

跑步是一项古老的运动，也是一项简单的运动。一双合适的跑鞋，一身舒服的衣服，就可以让身体随心而动，在跑步中获得放松的快乐，体会运动的快感，享受生命的律动。所以跑步往往是“运动小白”开始运动的首选。回复：16，领取16周FIRST跑步训练计划。

等等！既然跑步如此简单，为什么有的人跑了很久也不见成效，甚至增加了身体的疲惫和不适呢？有着多年长跑经验的世界冠军老师认为，光跑起来还不够，练习跑量的同时一定要注意自己的跑姿是否正确！

常年跑步，见过太多种错误的姿势，这些错误的跑步姿势不仅没有让跑者更健康，反而可能会造成跑者膝和足底筋膜炎。她觉得下面这3中常见的错误跑步方式，是一定要纠正的：八字脚跑步、两条线跑步和后撩腿跑步。

什么是八字脚跑步？

所谓的八字脚跑步，就是在跑步时习惯将脚掌内扣或外翻。这种跑步方式初看貌似不打紧，但长时间会造成膝关节内侧严重损伤。

八字脚跑步的危害？

正确的跑步姿势会使脚掌的受力线和后蹬力在同一直线上，但八字脚跑步却会让脚掌受力线和后蹬力形成一定角度，且角度越大，八字脚越严重。大家可以对照下面这张图自查一下：

八字脚跑步的最大影响，首先是跑者们非常关心的跑速。因为后蹬力并没有在发力线上，身体重心呈曲线，有效步长减小，跑速自然会受到影响。

另外一点，足受力顺序不是沿足纵弓的方向，足弓减震作用自然相应减小，那么损伤概率自然也相应增高。再有就是，八字脚跑步其实非常损耗跑鞋等装备。

“独门秘籍”

至少50%的跑友存在跑步时脚外撇的问题，该怎么纠正呢？非常简单而有效的方法：早上起床后，脚尖往内扣走路，坚持15天就可以看到效果。

什么是两条线跑步？

两条线跑步乍一听有点抽象，其实也是跑步时常见的错误姿势，即跑步时两腿分开得太大，跑起来左边一脚右边一脚，脚和脚之间的横向距离比较大。

两条线跑步对个子高、体重基数大的人尤其损伤严重。以配速8分为例，高个子的人一条腿要承受体重1.5倍的重量；配速5分以内，则要承受体重3.5倍的重量。脚与脚内侧为一条线，而且重量保持平衡。

“纠正秘籍”

跑步是一个全身性动作，涉及到各部分身体肌肉的协调。要纠正两条线跑步的错误姿势，在跑步时就要两脚并拢，保持两脚的内侧在一条线上。

什么是后撩腿跑步？

其实这个错误的跑步姿势还是个“外来品”，一开始并没有大规模流行。很多人在看其他国家的运动员或跑者跑步时，发现很多非洲人是这样跑步的，就刻意模仿。但他们没有注意到的是，非洲人脂肪含量低、跑步轻；我们中国人跑步砸地很重，后撩腿跑步会导致膝关节严重受损和积水。

“锦囊妙计”

如果后撩腿跑步的姿势过于严重，在改正初期可以尝试拖地跑，脚离地面越近越好；适应一段时间后，对自己的要求可以更高一点。建议是，注意落脚点。正确的落地方式是全脚掌落地，踝关节灵活；即全脚掌着地，全脚掌起，脚心发力。

※ 最后，给大家分享科学跑步4大技术要点：

• 用肚脐下两寸这个身体的核心点带动跑步；用身体中心轴带动身体跑步。身体的中心轴在丹田上，即肚脐眼下两指的地方。

• 两脚内侧成一直线，身体重心在两脚之间；

• 步幅要小，左脚脚尖到右脚脚跟差不多70公分为最好；

• 步频要快，正常步频应在每分钟在180次以上。

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热爱跑步的小伙伴，有时遇到拉伤、膝盖疼，因为兴趣跑不知道怎么解决这些问题，长期错误跑姿可能影响你健康，年资深跑步教练坐镇，免费1V1咨询。