压腿不能做哪些运动（像压腿这种动作）

跑前不要再做静态拉伸了。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

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相当多的跑者会在跑前或者比赛前，进行热身时做下面这几个动作：

1.坐姿体前屈

2.站姿体前屈

3.压腿

4. 弓箭步下蹲

一直以来，不管是专业跑者还是业余跑者，认为跑前做这些动作能够增加身体灵活性，从而提高运动表现，并减少伤病。

很多跑者也还保留着上学时期体育课上把压腿、使劲俯身摸地抓脚尖等动作，作为跑前热身练习。

现在，你应该改掉这种认知，因为跑前做这些静态拉伸，是非常错误的一种行为。

为什么这么说呢？

因为静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性，还会限制你身体肌肉的弹性。这是2007年《欧洲应用生理学期刊》发表的一份研究得出的结论。

未拉伸过的臀部和大腿肌肉非常紧实，当你在踏步或者起跳的时，能够让腿快速回弹，而拉伸过后，就缺乏这种弹性。所以当你在进行静态拉伸后跑长距离，就会在一开始就感觉很疲劳。

坐姿体前屈拉伸动作可以增加灵活性，在体操或者足球运动中会有帮助，因为这类运动需要更大的身体延展性。但如果你是跑者、游泳运动员或者自行车运动员，那么做这种拉伸对运动表现并没有什么帮助，也不会让你的肌肉不受伤。

2004年发表在《斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志》上的一项研究也显示：跑前做静态拉伸度与减少伤病没有任何帮助。

对于耐力运动来说，跑者并不需要在跑前提高身体灵活性。像压腿，体前屈这类动作虽然可以增加你身体的灵活性，但是对减少伤病和提高运动表现一点好处都没有。

还有两项分别发表在《力量与调理研究杂志》和《临床科学杂志》上的研究也证实了这一点：在跑前做静态拉伸，反而容易受伤，降低运动表现。

因为大部分跑步伤病的发生都不是因为身体灵活度不够，所以在跑前增加身体灵活性并不能减少伤病。

而且更糟糕的是，跑前进行静态拉伸虽然提高了身体灵活性，但反而会降低运动表现，特别是在比赛之前进行静态拉伸，或者进行速度训练的时候。

因为跑步需要身体肌肉保持适度紧张，从而提高跑步经济性。如果身体灵活性太好，那么弹性就不够，对跑步这项运动来说并不是好事。

所以，请记住，跑前不要做上面提到的那些抓脚尖的静态拉伸动作。

如果你之前经常在跑前做一些提高身体灵活性的拉伸动作，那么是时候改变一下，在跑前更多关注提高身体移动性方面的动作。

什么是灵活性呢？就是可以让你的身体关节进行最大范围的活动，比如劈叉，体前屈触摸脚趾等动作。

而移动性与灵活性是完全不同的概念。

移动性是指身体关节正常活动范围内的活动性。相比灵活性，移动性对身体关节的活动范围要小很多。移动性可以让跑者进行冲刺跑，跨栏跑，越野跑时保持很好的平衡，跨过一些基本的障碍。

比如非洲选手在跑前热身时，一般就会进行移动性的动态热身，很多动作都是根据踮脚跳演化来的，目的是为了充分激活肌肉、关节、神经、心肺等的积极性，来做好跑前准备。

去年徐州马拉松，多布杰在赛前的热身，就是他从非洲训练学习来的热身方式。

介绍几组提高身体移动性的跑前热身动作

如果要提高运动表现，跑前就不要做静态拉伸了，而是进行身体移动性热身，或动态拉伸。

1. 后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

2. 慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑者来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

3. 高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

4. 摆臂 侧步

与第一个动作类似，此动作主要起活动全身作用。

5. 躯干扭转 抬膝

跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

6. 原地慢跑

比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病很重要的一点。

7. 深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8. 前踢

侧重于腿部整体灵活度的提高

9. 拳击步伐

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

10. 交叉触及脚趾

静态拉伸要在跑后做

虽然不建议跑前进行静态拉伸，但是静态拉伸对身体还是很有帮助的。那什么时候进行静态拉伸呢？答案是跑后或者运动后。

大部分跑者可以在跑后进行5-8分钟拉伸，这个时间足以帮助跑者放松肌肉。而对于很多灵活性不足的跑者来说，跑步进行静态拉伸可以有效提升身体灵活性。

经常跑步其实会让身体变得很僵硬，所以需要静态拉伸来缓解，对恢复肌肉弹性很有帮助。比如很多跑者的臀屈肌就灵活度就不够，而静态拉伸是最好的也是唯一的可以提升臀屈肌灵活性的方式。

如果你因为身体灵活性不够而导致一些慢性损伤，那么你也应该多做一些静态拉伸。

当然，如果你不喜欢静态拉伸，跑后不做也是没有问题的。因为你可以通过其他方式来增加身体灵活性和移动性。比如

1. 举铁

2. 冲刺跑，跨步跑等速度练习

3. 跑山训练

跑后拉伸放松动作

最后介绍12组提高身体灵活性的拉伸动作。请准备好瑜伽垫、泡沫轴或者毛巾。

如果你的股四头肌很紧，可以用这个动作来缓解。▼

或者这个动作来放松股四头肌。（坚持这个动作20-30秒）▼

如果你的髂胫束非常紧，用这个动作拉伸缓解。▼

或者这个动作放松髂胫束。（坚持这个动作20-30秒）▼

上背部紧张，用这个拉伸动作缓解▼

或者这个动作放松上背部。（坚持这个动作20-30秒）▼

腰部或者臀部紧张，用这个拉伸动作缓解。▼

或者这个动作放松腰部或者臀部。（坚持这个动作20-30秒）▼

胸部或者肩部感到紧张，用这个拉伸动作放松。▼

或者用这种站立姿势放松胸部或者肩部。（坚持这个动作20-30秒）▼

腘绳肌紧张，可以用这个动作缓解。▼

或者用这个动作放松腘绳肌。（坚持这个动作20-30秒）▼

参考文献：

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

2.https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/09000/Effects_of_Static_Stretching_on_Energy_Cost_and.2.aspx

3.https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub102.pdf

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