一天吃多少才能瘦得快（知道自己每天该吃多少饭）

原创首发 | 孙大剩

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大家有知道自己一天应该吃多少饭吗？

比如一天到底应该吃多少主食？多少脂肪？多少蛋白质？

变胖的原因就是在饮食上吃超了，再加上不运动等各种综合因素。

今天这篇文章给大家好好算一下，我们到底该吃多少，有具体案例。

看完后，大家可以轻松算出来具体数值，并用来指导自己今后的饮食情况，让胖的瘦下来，让瘦的有肉肉，让自己的身材越来越标准。

人类的食物成千上万，不过他们都提供七大营养素，分别是：

碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

想要健康想要瘦，就需要吃对食物，标准就是满足七大营养素的搭配和平衡。

那肥胖是怎么来的呢？

当能量摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，就会变胖，反之就会消瘦。

万一七大营养素补搭配不均衡，就会全身无力，抵抗力下降。

所以，我们要知道自己消耗多少，才可以更好的摄入。

消耗方式主要是三大方面：

（1）基础代谢：

是在尽量排除其他因素后，身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。

实际上基础代谢很容易受其他因素影响，包括（环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等）

（2）运动：

不同形式的运动消耗的能量差异很大，快走和慢跑以及快跑消耗的均有所不同。

（3）食物消化：

是指在消化食物的过程中的能量消耗。

我们每天摄入的总能量大约来自于七大营养素中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

这三种物质每克分别产生多少能量呢？

碳水化合物每克产生4千卡能量

蛋白质每克产生4千卡能量

脂类每克产生9千卡能量

这三种加起来就是需要消耗摄入的总能量。

那要如何计算自己的能量消耗呢？

第一步：

算出自己的标准体重，标准体重=身高（厘米）-105，男女都可这样计算

第二步：

衡量活动量，轻体力劳动者是标准体重每千克消耗30千卡；中体力劳动者35千卡；重体力劳动者40千卡；长期卧床的25千卡，数值是一个相对数值。

第三步：

了解三大能量的占比：蛋白质是10%-15%，脂类是20%-30%，碳水化合物是55%-65%

想要身体保持更好的健康状态，摄入时选择碳水的最低值，蛋白质和脂类最高值。如果有慢性病另说。

举例：

某女生身高158，标准体重是158-105=53，这是她的标准体重。

假设她是轻体力劳动者，经常用脑，每千克消耗30千卡，如果是偏胖需要降低5千卡。那就是53X30=1590千卡

最后我们来算一下她三大营养素的每日占比

1、碳水化合物占比：1590X55%=874千卡

前面说到，碳水化合物每千克产生4千卡能量，所以她应该一天内摄入874/4=218.5克碳水化合物。

碳水大多来源于主食，在主食中，一半给到粗粮，一半给到细粮。如果有胃病，肥胖等细粮就要多一些。

2、蛋白质占比：1590X15%=238.5千卡

每千克脂肪产生4千卡能量，所以，她应该摄入238.5/9=59.6克蛋白质。

蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白，也是各占一半，比如一个鸡蛋有6克蛋白质，那么一天吃10个鸡蛋蛋白质就足够了。

但是实际生活中，我们不可能吃这么多，即使这么多也不容易全部吸收，所以要多样性来补充。

肉蛋奶均含有，每100g肉类有17%-20%蛋白质，也就是17g到20g，也就是大约一天吃150g大小的肉，也就是一个手掌大小。

3、脂肪：1590X30%=477千卡

每千克标准体重脂肪产生9千卡能量，所以他应该摄入53克脂肪。

脂肪也分动物和植物，所以各占一半。动物油在肉蛋奶中都可以获得，假设你吃的很素，必须增加植物油。

在100天饮食微课中讲过，脂肪分为饱和脂肪酸不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

要多吃不饱和脂肪酸，鱼虾等水产品富含不饱和脂肪酸。

这样算下来，大家是不是更加清楚自己每天吃多少了，也更知道减肥中的有些数据是怎么来的了。

按照标准体重的吃法比例来吃，慢慢坚持，你的标准体重就会随之而来。

现在你也可以算一下自己的摄入与消耗，每天记录一下自己的饮食总能量，就可以更加放心的吃喝变瘦了。

这算是一个基础，相信大家在今天认识的基础上，配合100天饮食微课中所讲的食物，会让我们减肥更上一层楼。

后面将会持续为大家带来更多有效减脂内容，了解认识每一种食物，养成健康生活方式。

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