父爱如山奶爸（没人敢欺负我女儿）

很多人印象里的父亲都是一身扛起整个家庭，在外如何的劳累到家都是和煦满面，让人感受着“父爱如山”，那是一种真挚又温暖的情意，而“父爱如山”现在又有了新的说法，来自俄罗斯的肌肉奶爸AndreySkoromnyy，重新定义了“父爱如山”的含义！

Andrey把“父爱如山”变成了一种真实可见的存在，我们可以清楚的看到什么叫做父爱如山！

在Andrey的女儿出生以前，他是一位健美圈的大神同时也是一位纯纯的钢铁直男在他的社交媒体上，10条动态甚至11条都是关于撸铁健身的（有一条在草稿箱），每天的日常是这样的：

看到这恐怖如斯的肌肉，也能知晓他的实力可见一斑，出生于1989年的Andrey从17岁开始撸铁，13年的撸铁生涯让他练就了一身恐怖肌肉的同时，获得了大大小小很多的健美冠军！

而自从2014年4月12日以后，他的画风就变了，貌似强壮外表下包裹了一颗草莓味的内心，慢慢发芽了！

这一天，他的女儿出生了，Andrey为她取名Sofia，自此，Andrey化身晒娃狂魔，每天的动态就是晒娃、晒娃、晒娃！无论走到哪里都要带着自己的“小情人”，每天都在亲亲抱抱举高高！

随着孩子的长大，Andrey带宝宝一起运动，一起上街，一起拍美美的照片！

这张照片大家肯定都有印象，他带着宝宝在公园散步被拍下，被人配以文案，“谁欺负我女儿！”爆火了那阵子的社交平台。

肌肉壮汉因为女儿的出生增添了很多温柔的面貌，而不变的是他恐怖如斯的肌肉，55cm的手臂！想要成为一个强壮，“父爱如山”的爸爸，我们应该如何做呢？

如何练就强壮肌肉保护女儿

第一、充足的蛋白质摄入

每天，每公斤体重1.2g-1.7g的蛋白摄入才能保证我们肌肉的生长与合成！每天的蛋白质最好分4-6次去补充，因为蛋白质和碳水脂肪不同，人体不会额外大量的储存氨基酸，但我们身体中的酶，激素，免疫系统却时时刻刻都需要氨基酸。

一次性补充大量的蛋白质会造成浪费，而长时间没有蛋白的摄入却会分解我们肌肉中的蛋白！所以最好的方式就是分4-6次去补充！

第二、充分的睡眠

人体在深度睡眠的时候会分泌大量的生长激素以促进身体的修复和生长。深蹲睡眠时生长激素分泌，释放胰岛素样生长因子(IGF-1)与其他的氨基酸，人体组织会处于一种修复合成的状态，这样便能够提高细胞氨基酸的吸收与蛋白质的合成，使得肌纤维增大，也能够刺激肌肉收缩，增加肌力。

第三、大强度的力量训练

需要有足够的训练容量与强度，才能引起超负荷，从而导致疲劳，肌纤维的良性损伤。这才能引发超量恢复，这是一个身体积极适应的过程。所以我们不管增肌还是减脂，其实都是对身体产生一种持续性的压力，迫使身体去适应当下的状态。而且大强度的力量训练还会引起生长激素的分泌，可以更好地帮助我们打造完美体型！

想要强壮肌肉，下肢训练是必不可少的，因为下肢训练的强度大，会刺激我们身体激素的分泌，接下来Chris为大家推荐一套下肢力量训练的动作，每周两次，打造强壮肌肉！

动作一：颈前深蹲（目标：股四头肌、臀部、核心）

双脚分开略宽于肩，核心收紧，双臂屈肘打开，将杠铃托举至三角肌前束

臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿平行于地面，起身站起至身体直立

整个动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：杠铃臀推（目标：臀大肌）

肩胛骨下沿靠在凳子边缘，双腿分开肩宽屈膝，双手握住杠铃

置于髋部位置腹部收紧，臀部发力向上推起杠铃

至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后缓慢下降

动作三：罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌、下背部）

双腿分开略窄于肩，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽

握住杠铃垂于体前屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动至膝盖下方

感受大腿后侧的牵拉感，后臀腿部收紧，向前顶髋，向上拉起杠铃

动作四：颈后深蹲（目标：臀腿）

双脚分开略宽于肩，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲

至大腿平行于地面，然后起身站起

动作五：坐姿腿弯举（目标：腘绳肌）

挺胸收腹，背部贴紧椅背，双腿微微分开向前伸直，大腿卡在垫子下方，双脚置于滚板上方

保持身体稳定，大腿后侧腘绳肌发力带动小腿向上弯曲

保持收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢反方向还原

动作六：哑铃交替箭步蹲（目标：臀部，股四头肌，腘绳肌）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，哑铃置于肩部位置

向后迈出一条腿并顺势下蹲

下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，完成另一侧动作

每个动作3-4组，每组8-12次，每周两次最佳！

总结

父爱如山再一次被重新定义，变为可视化的父爱如山！Andrey的恐怖肌肉外表下，有女儿后多了很多柔情！祝大家早日练就完美肌肉，保护自己最心爱的人！#百里挑一#

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