习惯性崴脚怎么做康复训练（终于发现了经常崴脚的元凶）

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8月4日，有网友晒出了罗云熙左脚绑绷带坐轮椅的照片并登上微博热搜，随后，罗云熙工作室作出回应，原来罗云熙在拍摄吊威亚奔跑戏份时时不慎踩空崴伤了左脚，并即刻做了紧急处理和就医，所幸已无大碍。不然，可愁坏了一众云熙粉。

自从出演去年的《香蜜沉沉烬如霜》迅速走红之后，罗云熙拿到的资源可是越来越好了。明星虽然是个高收入的职业，也具有高风险，像罗云熙这样在工作过程种扭伤脚踝的明星不在少数。例如：

容祖儿曾在排练舞蹈时不慎摔倒扭伤脚。

刘涛在节目中受伤，独自一人坐地冰敷，表情痛苦网友大呼心疼。

以上的例子可能仅是冰山一角，明星频繁扭伤脚踝可能与经常穿"恨天高"的高跟鞋、挑战高难度舞蹈、拍摄武打动作、吊威亚、因剧情需要拍摄场地崎岖不平等因素有关。

例如恨天高的高跟鞋可能不会给脚踝提供足够的缓冲，给脚踝增加额外的压力，而崎岖的路面或高难度动作可能会增加脚踝外翻和内翻的几率，这些都会增加脚踝扭伤的风险。

除此之外，以下身体因素也是导致脚踝扭伤的主要原因：

1）小腿肌肉僵硬、肌力不平衡会增加脚踝扭伤风险。

2）脚踝曾发生过损伤，例如曾脚踝骨折，容易导致脚踝处的韧带松弛，从而影响脚踝的稳定性，增加崴脚的风险。

3）过度训练会增加脚踝承受的压力，增加脚踝扭伤风险。

踝关节扭伤后，科学的紧急处理非常重要，它是避免二次伤害，快速消肿的重要措施。

以下为踝关节扭伤的POLICE原则的应急措施：

1）保护患肢（Protection）。

扭伤后，立刻用夹板或支架固定脚踝，避免过度移动致使二度伤害。

2）适当负荷（Optimum Loading）。

扭伤后第二天，应该有意识地进行轻柔的活动，尽最大可能地向不同的方向活动脚踝。避免长期静躺不活动。

3）冰敷（Ice）。

在扭伤的48小时内，可每天冰敷3-4次，可缓解肿胀和疼痛。每次15-20分钟，但不能超过20分钟。

4）加压包扎（Compression）。

使用绷带包扎踝关节，限制肿胀，改善疼痛。注意：包扎不能太紧，否则导致血液不循环，延长康复。

5）抬高（Elevation）。

在踝关节下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，可帮助血液循环，消散肿胀，有助于康复。

在经过24-48小时的休息和冰敷之后，伤者可以开始尝试慢慢行走，前3-5天可以拄拐杖行走，以减轻体重对踝关节的压力。期间，要注意：

（1）如果在48~72小时内没有消肿，或在48小时内即使拄拐杖仍无法行走，应立刻寻求医生的帮助。

（2）如果伤者可以不依赖拐杖并用正常的步态行走时，即可进行一些康复运动来慢慢恢复踝关节的灵活性、锻炼其力量和平衡，确保踝关节扭伤的完全康复。

因为踝关节发生第一次扭伤后，其再次扭伤的风险高达40％~70％。而康复运动不仅有助于踝关节扭伤康复，还可预防踝关节再次扭伤。

那么如何开展运动康复呢？

首先，通过以下不负重的脚踝运动，提高脚踝的灵活性，增加脚踝的活动范围。

屈背运动

• 坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；
• 移动右脚脚踝，保持膝盖平直，弯腰用力将脚趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再进一步屈曲；
• 保持这个姿势15秒；
• 返回到起始位置，交换腿重复动作；
• 练习10次。

划字母运动

• 坐在椅子上，双脚脚掌平放在地面；
• 抬高受伤的脚踝并用脚趾划字母；
• 划10个字母。

当伤者可以完全无压力地练习以上运动时，即可进行以下运动。

目的：是刺激踝关节周围的肌肉收缩，增强肌肉力量。

内翻运动

• 靠近墙壁，保持站立姿势；
• 伤脚的脚掌内翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；
• 保持15秒；
• 放松10秒；
• 重复5〜10次。

外翻运动

• 靠近墙壁，保持站立姿势；
• 伤脚的脚掌外翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；
• 保持15秒；
• 放松10秒；
• 重复5〜10次。

注意，进行抗阻运动时，保持踝关节不动。且运动要轻微缓慢，不可强烈快速拉伸，并要慢慢增加次数。

当伤者可以毫无压力地进行以上两部分运动，即可开始锻炼以下运动。

目的：增加受伤踝关节的承重能力，并加强周围肌肉的力量，有助于踝关节能承受之后恢复的运动量。

坐姿抬腿运动

• 坐在椅子上，双脚着地；
• 尽可能提高伤脚的脚跟，身体慢慢往前倾，使身体重心偏向伤脚，同时保持脚趾不能离开地面；
• 保持15秒；
• 将脚跟返回地面；
• 重复10次。

站立垫脚运动

• 双脚合并站立；
• 慢慢抬起脚跟；
• 慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，
• 慢慢放下左腿，交换腿重复动作；
• 重复10次。

注意：

• 抬腿时，保持膝盖不能弯曲。
• 必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。

值得注意的是，在整个运动康复过程，应加入平衡运动。

目的：是帮助身体恢复平衡感，防止踝关节的二次损伤。

注意：此动作应在踝关节消肿后，在疼痛可忍受范围之内进行。

单脚站立运动

• 毛巾折成矩形状，平放在地面上；
• 双脚保持站姿，伤脚站在毛巾上面；
• 慢慢抬起另一条腿，保持伤脚单脚站立姿势，
• 保持姿势15秒；
• 慢慢放下抬起的脚。

随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且跑者开始慢慢增加运动难度：

• 站在枕头上练习此动作；
• 闭上眼睛练习此动作，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。

注意，如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况，应该停止运动，并寻求物理治疗师的帮助。

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