推胸肩膀累（我不想过夏天了）

夏天猝不及防的来了，压箱底的T恤跨栏该上场了，但是因为疫情停练小半年胸，却撑不起昔日的门面...

幻想自己穿上T恤是这样的

而现实中的胸，薄、瘪、上胸薄弱...

不少老铁吐槽，明明最近苦练胸部，就为了夏天穿衣好看，但是不给力的上胸，总是撑不起台面...

那么，如此磨人的上胸究竟是怎样的构造呢？

被我们称作上胸的肌肉，为锁骨部，起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下外，止于肱骨大结节嵴。并非独立，只是胸大肌的组成部分。

因此，常规的一些胸大肌训练都会同样涉及到上胸发力。

但是，今天我们就是要怼死上胸，所以要讲一讲如何更好刺激上胸：

上胸撕裂者，3个推荐动作详解

首先建议遵循弱项优先化原则。这句话理解为哪里不好先练那，不要只练你想练的，而忽略了较弱肌群，否则会影响整体发展。上胸最不好练所以我们训练胸的时候先练。动作先从多关节动作开始一般先采用上斜杠铃卧推。

1.上斜杠铃卧推：

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐技巧。

热身组，2到3组用空杆即可，每组重复12到15次。正式组4组，每组8到12RM（最大力竭重复次数）。

2.上斜哑铃卧推：

下一个动作我们采用上斜哑铃卧推。前面介绍上斜杠铃卧推的时候说角度最好是30度，上斜哑铃卧推也是一样度角是最好的。

注意!如果你用的是上斜卧推架，那个坐凳的角度差不多有60度了，而且又不能调，所以你就把人往前坐，屁股不要坐实，坐一半差不多了。如果是用可调式哑铃椅，那就调成30度角。

关于座椅角度的规律是这样的，从水平到竖直，角度越高锻炼到三角肌的程度也就越高，所以90度角就变成坐姿推举了(一个肩膀锻炼动作)。所以练完胸肩充血很棒的朋友就要反思了。

4组，每组重复8到12次。

3.上斜哑铃飞鸟：

最后采用上斜哑铃飞鸟主要训练上胸中缝外延的轮廓。和前两个动作一样，坐椅角度越是倾斜，就越有可能令肩部过分受力，所以坐椅角度不用太倾斜。

其中还有一个方法就是调整手肘的角度，哑铃要在肩膀前，充分利用地心引力。

动作低点时不要太张开。训练经验告诉我们，肌肉充分伸展，再收缩，可以给肌肉越大的刺激，但上斜哑铃飞鸟这动作在低点时太张开的话，会对肩膀关节做成压力，长远有可能出现劳损。但怎样才算是张开过多，这个要根据个人的柔软度来判断，而且关节也有个人能承受的限度差异。

动作低点时手掌朝天，小拇指稍朝上移动。这里说「动作低点时」而不说动作开始时或者动作完成时，因你可能会觉得把哑铃顶到高点再放下是动作开始，也有人觉得把哑铃放在身体两旁举起才是动作开始，所以不如说动作低点和高点比较清楚。

在动作低点时手掌朝天，但其实很多人都做不到，在动作低点时手掌成倾斜的，是姆指稍高的。尝试一下在动作高点时双手的尾指成能互碰的角度，也就是正手握法，而在动作低时则手掌朝天甚至尾指稍高，这样你或者会更感受到胸肌、上胸被扯，训练效果更佳！

4组，每组重复8到12次。这样可以帮助你练出好看的胸大肌，每周最少训练1到2次。

盘出圆润胸肌，不可忽视短板

好看的胸部可以帮助我穿衣服更有型，让我们在别人面前更有自信。一般来说胸部是我们进入健身房进行锻炼最开始训练的肌肉，因为上手容易。躺在那，人人都可以比较容易的掌握卧推，所以很多人练习了很长时间后会发展自己的胸大肌有明显的增厚，相当自信。

但是很有可能渐渐你发现，你练出的胸部形态并不是你理想的样子，一般会出现中下胸比较大，两边比较大，中间比较塌陷的状况，这个我们的训练动作是有直接关系的。

采用更多的专项训练，补足弱项才会整体强大，以上是赛普君练上胸的一点见解。

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