缺少维生素c时吃什么比较好（这几类人特别容易缺乏维生素C）

现如今吃得更好了，但很多人却依然营养不良。

尤其是对于维生素C来说，它是一种人体无法自身合成的水溶性维生素，需要从外界食物中获取。

所以，当我们长期饮食或生活习惯不合理时，就有可能出现维生素C缺乏的问题，牙龈出血、容易感冒、乏力、贫血等问题也就会找上门来。

5类人更容易缺乏维生素C

01

压力大

现代社会中，生活节奏很快，很多人都会感觉生活压力大。

压力大时，人处于应激状态，会造成体内维生素C损耗增加，如果补充不及时，会出现维生素C缺乏。

02

吃太咸

烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维C的损失越大。

其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液会使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。

03

不爱吃果蔬

新鲜的水果蔬菜富含维生素C，其他食物，如主食、肉类、豆类等中维生素C含量较少，如果不爱吃水果蔬菜，容易出现维生素C缺乏。

04

孕期及哺乳期

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性对维生素C的需求增多，如果饮食不够均衡，易出现维生素C缺乏。

05

吸烟

烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。

据统计，每吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗更大，甚至高达50毫克。

维生素C重在食补！

对于健康人群来说，最好的维生素C来源就是天然果蔬。

虽然很多维生素补充剂的宣传很诱人，但我们需要知道的是，维生素补充剂大多只含有单一或有限的几种成分，而果蔬中除了维生素还有其他多种营养成分。

更何况，吃天然果蔬没有维生素C过量的可能性，对人体来说也更加安全。

那么，我们应该如何通过食补来补充维生素C呢？

01

多吃果蔬

水果和蔬菜是维生素C的重要来源。

大家可以着重了解一下食物维生素C含量排行——

品类	名称	维生素C含量（毫克/100克）
蔬菜	甜椒	130
	彩椒	104
	红辣椒	86
	芥菜	73
	小白菜	64
	羽衣甘蓝	63
	青辣椒	59
	苦瓜、西蓝花	56
	香菜	48
	苋菜	47
	水萝卜	45
	荠菜	43
	豆角	39
	大白菜	37.5
水果	冬枣	243
	番石榴	68
	猕猴桃	62
	乐陵枣	54
	红果	53
	草莓	47
	桂圆、木瓜	43
	荔枝	41
	葡萄柚	38
	橘子	35
	橙子	33
	柿子	30
	柚子、芒果	23
	柠檬	22

数据来源：中国食物成分表标准版第6版

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）的建议，推荐成年人每天摄入100毫克维生素C，孕妇和哺乳期女性推荐吃得更多。

怎样判断自己吃没吃够？可以问问自己是否做到这2点：

1. 每天至少吃够半斤水果 一斤蔬菜；

2. 每天吃上面排行榜中的1~2种水果蔬菜，或更多。

如果都做到了，基本就不太会缺乏维生素C。

02

合理烹调

虽然水果富含维生素C，但对我国居民而言，我们所摄入的大部分维生素C是还是来源于蔬菜的。

从上文的表格中我们也可以得知，即使是毫不起眼的大白菜，其维生素C含量也是超越橘子、橙子等水果的。

不过，维生素C很容易氧化、又很怕热。因此，只有学会合理烹饪才能帮助我们留住更多的维生素C。

一般来说，在各种烹调方法中，蒸、水油焖、短时间炒的维生素C保存率最高。

焯烫要低一些，维生素C水溶损失较大，几乎只能保存一半。

炖煮时维生素C的保存量最低，既有长时间加热氧化造成的损失，又有溶水损失。

因此，我们更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间。

此外，葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维C破坏。

来源：养生中国

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