女性生理周期与健身效果（女性不是迷你版的男性）

对于女性而言，与男性最大的区别就是每个月固定会有亲戚探望了。

女性的生理周期不仅仅会影响情绪，在健身方面也会影响到训练和饮食。如果你有了解过生理周期身体的变化，我相信你可能听说过代谢会受到影响，身体会容易储存脂肪，食欲会提高等等。那么你应该如何应对呢？

你是应该停止训练，想吃什么就吃什么，等生理期过后再去弥补，还是应该强迫自己坚持常规的饮食和训练计划，或者适当调整饮食和训练计划来降低生理期的影响？本文将告诉你答案。

生理周期简介

生理周期是指大约每28天在女性体内发生一系列的激素和生理变化。更具体一点说，生理周期主要是由两大激素控制：雌激素和黄体酮。

一般来说，我们主要将生理期分成滤泡期和黄体期，下面就让我们分别来看看两个阶段的身体变化。

1.滤泡期

28天生理期的前半时间被称为滤泡期，因为这个阶段身体会分泌大量催乳素。催乳素刺激卵巢产生10-20个卵囊，称为卵泡。

卵泡期又可以分为早期和晚期，每个阶段持续大约7天，这主要取决于雌激素和黄体酮的水平。

雌激素水平在滤泡早期相对较低，但是在后期会慢慢升高，逐渐到达顶峰。黄体酮水平在卵泡期整体都比较低，但是在最后开始上升。

这些激素都以不同的方式影响着女性的身体。更高的雌激素水平会降低饥饿感和对高糖高脂肪食物的渴望，改善胰岛素敏感性并且稳定血糖水平。它还能减少下肢和腹部脂肪的储存，提高一种叫做「AMP活化蛋白激酶」复合物的浓度，加速全身的脂肪燃烧。

不仅如此，雌激素对训练也有积极影响。研究发现，它能降低炎症和自由基的损伤，促进肌肉增长和恢复，降低训练后的肌肉酸痛[1]。

2.黄体期

大约在滤泡期的14天，身体就开始排卵了，这就意味着滤泡期的结束以及黄体期的开始。

与滤泡期一样，黄体期也分为早期和晚期，分别持续7天左右。在释放卵子后，卵泡期产生的卵泡转变成一个称为黄体的结构，开始产生黄体酮，因此称为黄体期。

在黄体期，雌激素水平下降，这也导致血清素和多巴胺水平下降。为什么这很重要？因为血清素和多巴胺是人体内两种化学信使，它们影响身体对食物、性和娱乐等有益刺激的反应，也影响我们的情绪和幸福感。

高水平的血清素和多巴胺会让我们感觉良好，这会激励我们继续做让我们快乐的事情，避免让我们感到不适的事情。低水平的血清素和多巴胺会让我们感到沮丧、焦虑、喜怒无常和疲惫，并且会降低注意力和整体幸福感。

除此之外，血清素和多巴胺也在食欲和渴望感上起着重要的作用：当血清素和多巴胺水平高时，饥饿和渴望感就低，反之亦然。

在大约相同的时间，雌激素、血清素和多巴胺水平都开始降低，黄体酮水平升高，这就会在身体上和精神上带来一些不好的副作用，比如降低胰岛素敏感性、提高促酰化蛋白和脂蛋白脂酶的分泌（这两种激素都会提高脂肪的储存）、干扰睾酮支持肌肉增长的能力、降低肌腱的力量和恢复能力、降低大脑募集肌纤维的能力等等。

其实黄体酮的升高也不是那么的糟糕，它的一个积极作用就是能够提高2.5-10%的代谢率[2]。对于大多数人来说，这就意味着每天额外燃烧100-300卡路里，或者说在整个黄体期多燃烧1000-3000卡路里。不过除非你有意识地控制食物摄入，否则也很容易抵消掉这些热量。

幸运的是，过不了几天黄体酮水平就会慢慢下降，生理期结束后就回到了基线水平。因此，在黄体期的最后，雌激素和黄体酮水平都比较低，这就会带来经前综合征（PMS）。

生理周期是如何影响运动表现的？

激素几乎影响着我们生活的所有方面，从情绪到代谢率再到训练的动力等等。因此，生理周期中激素的波动很显然就会影响我们的训练。

虽然有关生理周期影响运动表现的科学研究不是非常多，但是最近的两篇文献综述能够给我们一些启示。第一篇综述观察了未使用避孕药的女性的生理周期对不同耐力训练的影响[3]，结果如下：

• 一项研究发现受试者在黄体期收缩股四头肌的时间比滤泡期更长，而其他两项研究发现受试者在滤泡期收缩前臂肌肉的时间比黄体期更长。另外六项相似的研究发现受试者的运动表现在不同的阶段变化不大。
• 10项研究观察了骑行的耐力。1项研究发现受试者在黄体期有更大的耐力，另1项研究发现受试者在滤泡期有更大的耐力，其他8项研究没有发现区别。
• 13项研究观察了受试者在训练中的自感用力程度（RPE）。在1项研究中，受试者称训练在黄体期会感觉比平常更加困难，而其他3项研究里的受试者有相反的感受，另外9项研究里的受试者没有发现区别。

正如你所看到的，研究结果比较混合，不过我们也能得出一些结论。

一方面，研究结果似乎表明，在整个生理周期的不同阶段，耐力并没有太大变化。还有一种可能就是，不同的女性在生理周期的不同阶段反应也不同。

第二篇综述观察了力量在生理周期的每个阶段是如何波动的[4]。研究人员只分析了生理期正常的女性，最终有21项研究符合标准，一共232名女性受试者，年龄在19-33岁之间，人群既包含久坐的，也包含精英运动员。

结果发现，无论研究是如何测量力量水平的，似乎在整个生理期都没什么变化。此外，力量和雌激素与黄体酮水平也没有关系。

为什么会这样？明明现实世界中的感受不是这样。主要还是因为不同研究的设计和完成方案不同。不过虽然结果没有显著差异，但是趋势倾向于滤泡期和黄体早期的表现更好。

这一切对你来说意味着什么？一方面，大多数研究表明，生理期不同阶段的运动表现可能没有很大区别。而且值得注意的是，女性在生理期的所有阶段都曾获得过奥运会金牌[5]。因此，如果特定阶段运动表现会下降，影响也不会非常大。

此外，研究也表明运动会降低经期综合征的症状，因此即使当你感觉状态不是非常好时，停止训练可能不是一个好方法[6]。

那么，你应该调整训练计划来迎合不同的生理周期阶段吗？看情况。如果你觉得力量或者耐力的区别不大，而且在当前的计划下你也能取得进步，那么就不用调整。如果你感觉自己的力量、耐力和训练动力发生了变化，进步停滞不前，那么你就需要调整。

生理周期是如何影响食欲的？

虽然生理期对运动表现的影响还没有完全的定论，但我们可以肯定的是它会影响饥饿感和脂肪的储存。比如，雌激素会降低饥饿，提高瘦素的分泌。而且雌激素不仅仅会让身体分泌更多瘦素，它还能模仿瘦素对大脑的影响，从而增强这个效果。

但是当雌激素在排卵期后下降时，瘦素就会减少，饥饿感就会增加。而且前面提到过，此时还会伴随着血清素和多巴胺的降低。低水平的血清素是一个很大的问题，因为它会让你非常渴望碳水化合物，提高暴食的风险，这也是许多女性在这个阶段渴望甜食的原因。

吃碳水本身不是什么问题，问题在于许多女性此时会摄入大量精致碳水和添加糖，而不是营养素丰富的碳水，比如薯类、水果、全谷物等。

更糟糕的是，黄体酮也会升高，进一步刺激饥饿感。

如何优化生理周期的训练和饮食？

在滤泡期，你可能能够做更多的组数和次数，举起更大的重量，恢复更快。在黄体早期，你的运动表现会稍有下降，但整体应该感觉还好。在黄体后期，你可能才会感觉到状态不好。

因此，将更高强度的训练安排在生理周期的前3周会比较好，接着的1周就稍微轻松一点。

比如，前3周你就尽量在每一次训练中做到渐进超负荷，要么增加重量，要么多做几次或者几组。在接下来的1周，你就专注于动作技巧，降低重量，适当加入一些有氧运动。

饮食方面，前面2周不用做出什么改变。你的饥饿和能量水平比较稳定，渴望感不强，接下来的2周可能就会更加困难。下面是一些建议：

1. 尽量将高热量餐放在滤泡期，这个时候你最不可能放纵自己。
2. 黄体期的饮食就多注意一点，你很可能会进食过量。
3. 黄体期可以稍微多吃一点，主要是避免你暴饮暴食。

总结

由于特殊的生理周期，女性在训练和饮食上面与男性大有不同。

了解自己在特定阶段激素的变化，更有助于提前安排好自己的训练和饮食。一般来说，在滤泡期和黄体早期可以采用更高的训练量和更大的强度，在黄体后期就相对轻松一点。注意自己不同阶段的食欲变化，避免暴饮暴食。

参考文献：

[1]Tiidus PM. Estrogen and gender effects on muscle damage, inflammation, and oxidative stress. Can J Appl Physiol. 2000;25(4):274-287.

[2]Howe J C , Rumpler W V , Seale J L . Energy expenditure by indirect calorimetry in premenopausal women: variation within one menstrual cycle[J]. Journal of Nutritional Biochemistry, 1993, 4(5):268-273.

[3]Pereira H M , Larson R D , Bemben D A . Menstrual Cycle Effects on Exercise-Induced Fatigability[J]. Frontiers in Physiology, 2020, 11.

[4]Blagrove RC, Bruinvels G, Pedlar CR. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2020 May 17]. J Sci Med Sport. 2020;S1440-2440(19)30814-X.

[5]Kishali NF, Imamoglu O, Katkat D, Atan T, Akyol P. Effects of menstrual cycle on sports performance. Int J Neurosci. 2006;116(12):1549-1563.

[6]Daley, Amanda. The role of exercise in the treatment of menstrual disorders: the evidence.[J]. British Journal of General Practice the Journal of the Royal College of General Practitioners, 2009, 59(561):241-2.

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