热身运动要锻炼几分钟（知识科普锻炼前充分做好热身动作的重要性）

天气炎热大多数人会忽视热身，其实天气热也是需要热身运动的。热身运动能使运动员充分调动运动系统的活力，为即将参加的剧烈运动作好准备。其作用具体表现在以下几点：

#1

热身运动可以使体温升高。提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤。

#2

可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力。增加肌肉中的血供应；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧，从而增加肌肉的有氧供应。

#3

热身运动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。

#4

热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。

因此，体育训练前，做好热身运动，以克服“极点”现象和内脏“机能惰性”，使心肺机能得到动员，这样就有利于后一次活动时得到充分的氧供应。

推荐几个非常好用的热身动作

1.手腕打圈

十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且顺时针逆时针两个方向都兼顾。建议每个方向转动10-15圈。

2.水平摆臂

两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后摆臂时则回缩肩膀。建议重复10-15次。

3.上下摆臂

在水平摆臂动作的基础上，上下摆臂，注意保持重心稳定、上半身挺直，不要弯曲后腰。建议重复10-15次。

4.转体

转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在转。建议每侧各转体10-15次。

5.摆腿

保持核心力量收紧，前后摆动腿部。在能力范围内，尽可能把摆动幅度放大。建议每条腿各摆10-15次。

6.深蹲拉伸

屈体，双手抓住脚尖，蹲到底部，并注意蹲下时保持挺胸。维持该姿势几秒后站起，建议重复6次。

7.靠墙脚踝拉伸

面向墙壁，屈肘扶墙，两腿一前一后打开，前腿弓步，脚尖抵墙，注意过程中保持后腿脚跟踩地。此外，离墙越远，脚踝的拉伸幅度就越大，也就要求更强的脚踝柔韧性。建议每条腿重复5次。