怎样锻炼腰背肌最快最有效的方法（腰背肌力的锻炼方法介绍）

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• 仰卧搭桥腰背部肌肉锻炼法:

• 仰卧搭桥腰背部肌肉锻炼法是通过腰背部肌肉的静力性收缩来增加腰背部肌肉容量和力量的锻炼方法。

• 人们常常说的“三点支撑法”和“五点支撑法”属于仰卧搭桥腰背部肌肉锻炼法，广为流传了很多年，如下面两图所示。这两种方法虽然可以锻炼腰背部肌肉力量，但是它们是错误的，因为人们在使用这两种方法锻炼时虽然可以增加腰背部肌肉力量，但是很容易伤害颈椎。

• 任何一种锻炼方法首先必须保证锻炼者的安全和身体不因锻炼而受到伤害，否则，不论被某些人吹得再神，它都是错误的，不值得推荐。

• 现在先分析“三点支撑法”：它是由人的头部和双脚着力支撑身体重量，在此状态下，人的头部特别是颈部承受着巨大的压力（压力有多大我没有办法计算）。由于颈椎是人体结构中比较脆弱的部位，身体巨大的压力很容易伤害颈椎，如果人们每天坚持这种方式锻炼，也许你的腰背肌肉力量还没有明显增强，腰背部疾病还没有得到缓解，你的颈椎就有可能因为错误的锻炼方法受到伤害了，很容易得不偿失，笔者建议此种锻炼方式应该禁止。

三点支撑法伤害颈椎，应该禁止。图片来至于网络

• 再说“五点支撑法”：这种方法是在三点支撑法的基础上增加了双肘部着力点，虽然明显减小了在锻炼时颈椎所承受的压力，但是颈椎承受的压力并没有完全得到消除，如果指导者指导不到位或锻炼者理解不到位，那么，锻炼者在锻炼的过程中颈椎所受到的伤害同样不容小觑，也是错误的。

五点支撑虽然减小了颈部受力，同样会伤害颈椎，图片来至于网络

• 以上两种方法要求明显抬高腰部，由于身体重心和力臂的关系，腰背部肌肉所受的力量并不太大，所以即使坚持锻炼，对腰背部肌肉力量的增强作用也不会太明显。

• 仰卧搭桥腰背部肌肉锻炼法的正确方法：

• 锻炼者仰卧于床上，将枕头的中心放置在颈7椎和胸1椎处，双腿屈曲或伸直，将腰背部抬离床面即可，此时身体的着力点在上段胸椎和脚部，颈椎不承受任何压力，因此不会伤害颈椎。在抬腰时可以用手感觉腰背部的肌肉处于明显的紧张状态，持续一定的时间，当感觉有点疲劳时放下身体休息一会儿，然后再做，每次做3~5遍即可，做完后扭动几次腰部以放松腰背部肌肉。

• 至于在锻炼中是将腿伸直或微屈，要根据锻炼者的身体情况自己决定。在腿伸直的状态下，由于身体重心位置没变，但力臂增加，腰背部肌肉所受的力量就更大；而在腿微屈时，由于力臂变短，腰背部肌肉所受的力量就更小。

• 仰卧搭桥腰背部肌肉锻炼法要求将腰背部抬离床面即可，抬得越高，效果越差（力学问题）。

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