改善睡眠瘦身（充足的睡眠带来好身材）

在这个颜值即是正义的时代，大家的对体重的焦虑成功的创造了很多的风口，比如健身房，减肥相关的产业，还有最近大火的飞盘俱乐部。但这种刻意的努力仅能够抚慰心理上的焦虑，无法真正带来明显且持久的效果，因为都没有触及人体脂肪堆积的本质。

人体内的脂肪是怎么来的？通常途径有两个：其一食物中的脂肪经胆汁乳化，再由体内脂肪酶将其水解成游离脂肪酸和甘油单酯，经小肠吸收后重新合成甘油三酯，与磷脂、蛋白质等形成乳糜微粒，由淋巴系统进入血液，最后被存储在脂肪细胞中；其二食物中的糖和蛋白质，如果摄入量超过消耗量，也会被胰岛素转化成脂肪酸，然后再与甘油合成甘油三酯，进入脂肪组织，贮存于脂肪细胞内。

人体的脂肪是怎么消耗的？脂肪分解一般有两种条件，在身体缺乏能量时，或是在运动中。当身体需要能量时，会先动用体内最易转化成能量的碳水化合物，在碳水化合物被分解完以后，才开始分解体内的脂肪，最后会动用到体内的蛋白质。另外纠正一个错误的观念，总有人认为饿肚子就能消耗掉多余的脂肪，然而事实的真相并非如此。饥饿时身体会先利用血液中的糖原来供能，随后便是肝糖原和肌糖原，所以就算是不吃饭，脂肪的消耗也很少。饥饿减肥虽然一时有效果，但减掉的绝非脂肪，而且会伤及人的脾胃，甚至可能会引发或加重代谢疾病。

人体的脂肪细胞数量成年后通常维持不变约300亿个重14千克，脂肪细胞吸收血液中的多余脂肪酸会导致自身膨胀，体积膨胀四倍后会触发脂肪细胞的分裂，导致脂肪细胞的总量增加，致使身体进一步增重。脂肪是人体不可或缺的组成部分，不仅为人体提供热量，而且对人体大脑、免疫系统和生殖系统具有重要作用。人体其实拥有自主调节体脂率的能力，毕竟在远古时代带着太多脂肪是很难在充满猎食者的丛林中生存。

体脂率调节原理如图所示，脂肪细胞会分泌一种肽类激素，瘦素Leptin，当脂肪增加时，过多脂肪产生的瘦素会刺激下丘脑的感受器，通过交感神经将信号传递到摄食中枢，从而减少摄食，增加能量消耗。相反，当人体血液中的瘦素水平下降，进而刺激下丘脑提高副交感神经的兴奋性，增加食欲，降低能量消耗。而且瘦素的受体也存在脂肪组织中，瘦素在脂肪组织中促进甘油三酯分解，抑制脂肪酸合成酶表达，同时瘦素还对胰岛素的分泌发挥负反馈作用，最终抑制脂肪合成的作用。这时你是不是在想我们吃点瘦素药片就能减肥了，现实情况要让你失望了，瘦素的分泌量和脂肪细胞的体积成正比，大脑对于体内的瘦素持续维持高水位会出现瘦素抵抗的症状，即对瘦素的感知能力降低。

如何保持体脂的均衡？我们先来看一个实验，芝加哥大学的Van Cauter博士过去30年一直从事于睡眠与饮食之间关联的研究。他把实验对象分为两组，每个人都有自己的房间，床，电视，还有能够接入互联网电脑。其中一组是长睡组实验对象被安排在实验的5天里每天睡眠8小时，另一组短睡组实验对象每天仅能睡4-5小时。然后每天监测饥饿感和食物摄入量，以及瘦素和生长素释放肽（Ghrelin 饥饿素）的循环水平。实验过程中发现，短睡组实验者从第二天开始就表现出饥饿感和食欲的明显增加，每天至少多摄入300-1000卡路里，在对食物的选择上短睡组也更偏好选择高卡路里的食物。

经过对实验数据的深入研究可以得出睡眠时长与体脂在三个方面的强相关性：荷尔蒙，大脑，神经系统。

其一睡眠不足会降低饱腹感信号激素瘦素的浓度，并增加引发饥饿感的激素生长素释放肽的水平，同时还会增加内源性大麻素的水平，三种荷尔蒙叠加会把人推向暴饮暴食的深渊。

其二通过对两组实验者的MRI脑部活动能观察到，长睡组对食物的选择发生在前额叶皮层中，进行深思熟虑的判断和受控决策，而短睡组则受到驱动动机和欲望的更原始的深部大脑结构支配。充足的睡眠可以恢复大脑中的冲动控制系统，对可能的过度进食进行适当的制动。

其三睡眠越少还会让人感觉自己拥有的能量越少，不愿意从事运动和工作。充足的睡眠能够纠正身体神经系统平衡尤其是对战逃反应的交感神经分支的镇静作用，给人充沛的能量感。所以我们可以得出结论：充足的睡眠能够降低饥饿感和食欲，平抑大脑内的冲动，提升进食后的满足感，让人时刻充满能量，并有效掌控身体的体脂率。

如果我们把时间线拉长到50年，我们可以更加清楚看到现代社会的睡眠时长和肥胖率的关系。

最后，除了充足的睡眠，我再额外附赠一个减肥的传统秘方：吃东西时细嚼慢咽，确保每口食物被牙齿研磨超过20次，以食物完全被磨细没有大颗粒为标准，然后再分2-3次咽下。用这种吃法你可以随便吃任何你想吃的东西并且不用担心发胖，亲测20年真实有效。