让肌肉一点点长大（肌肉快快存）

王菲菲，战略支援部队特色医学中心（原306医院），特勤诊疗一科

医学科普中心 刘燕/崔彦 编辑

肌肉遵循“用进废退”的原则，约10%~15%肌肉在20~50岁之间流失，肌肉量决定基础代谢，若缺乏运动和锻炼，肌肉功能和状态将受到改变，肌肉数量减少会导致肌肉质量降低，此时便要警惕肌少症了。

什么是肌少症？

肌少症是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。

肌少症诱因有哪些？

肌少症与缺乏运动和锻炼、神经肌肉功能减弱、遗传因素、营养因素、全身肌肉量减少和/或肌肉功能减退等因素密切相关，严重影响人们的生活质量。近年来，肌少症正逐步年轻化，尤其是年轻人群中的久坐一族，因长期不运动或很少运动，使得肌肉逐渐退化和消失而成为肌少症最强烈的诱因之一。

肌少症会带来哪些不良影响？

(1)体型变胖：1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡热量，肌肉发达者不会存在脂肪堆积，因为即便睡觉时都在消耗热量。如果体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率降低，热量消耗减少，身体自然就会发福。

(2)累及组织器官：衰弱的肌肉可导致心脏收缩力不足，不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏；肺部同样也会因肌肉衰弱而呼吸无力等。

(3)代谢异常：肌肉在代谢过程中需消耗人体80％的葡萄糖，肌肉储量不足，葡萄糖的代谢功能受到影响，增加罹患糖尿病的风险。

(4)骨骼受损：膝关节周围有很多肌肉，一旦发生衰退膝关节负担就会加重。有人建议少运动保护骨关节，实际上越减少运动肌肉力量越弱，对关节的保护作用就会降低。

(5)平衡能力变差：因肌肉量减少，力量减弱，平衡能力变差，出现跌倒和损伤的概率大大增加，可导致部分功能丧失，甚至致残，生活能力受限和生活质量下降。

肌少症可采取哪些防护措施？

(1) 运动疗法：虽然有氧运动和力量训练都能提高老年人的身体功能，但力量训练却是增加老年人肌肉力量及质量的主要手段，老年人进行抗阻训练可改善肌肉力量和持久性，产生阻力引起肌肉收缩，明显逆转骨骼肌质量减少症。可进行坐位抬腿、拉弹力绳、举哑铃、举沙袋等运动，每周运动≥3次，每次20~30分钟。

(2) 抗氧化剂和维生素D补充：适当补充含抗氧化剂如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒的膳食补充剂。根据国际最新指南建议，对肌肉减少症的老年人进行血清25（OH）D水平检测，低于正常值范围时应予补充足量维生素D，增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌少症。

(3) 营养干预：增加蛋白质和维生素的摄入，热量和蛋白质摄入不足，营养缺乏是导致该病的主要因素。在饮食中增加富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其它动物蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合征。增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，减少肌肉有关的氧化应激损伤。

（配图来源于网络）