腰椎康复训练4个最安全的动作（腰椎康复训练动作及训练误区）

腰椎间盘突出症（简称「腰突症」）是较为常见的骨科疾患之一，主要是因为腰椎间盘（包括髓核、纤维环及软骨板）发生不同程度的退变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻的神经遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状｡

现在生活中，腰椎间盘突出的患者愈来愈多，从自身身体素质，到伏案工作的原因，以及意外伤害、退行性病变等因素，小到二十多岁，大到几十岁的人都会出现腰椎间盘突出！

腰椎间盘突出症与腰椎间盘突出一样吗？

不一样。腰椎间盘突出仅仅只是一个病理现象，当纤维环破裂时，髓核掉出来，就称为「椎间盘突出」，无腰痛等临床症状；当突出的椎间盘压迫到神经根，并出现腰部疼痛或下肢疼痛等临床表现时，才能称为「腰椎间盘突出症」｡

得了腰椎间盘突出需要怎么治疗呢？

腰椎间盘突出症患者首先应当就医，采取相应治疗。大部分患者通过保守治疗，如休息、康复训练、药物抗炎等，即可使症状得到缓解，部分较严重的患者可能需要手术治疗。

我们做腰椎康复训练时，有哪些注意事项？

腰痛康复训练误区

01

仰卧起坐是减大肚腩、勾勒马甲线的好方法，锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。事实上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意！

02

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”，尤其是腹部肌肉的常用方法，对于肌肉强健的健康人，双抬腿可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。而与仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

03

躯干扭转也就是我们常说的扭腰，也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。如果要做这个动作，可以躺着或坐着进行。

正确的康复训练动作

01

俯卧拉伸：俯卧在地板上，慢慢将自己身体的力量支撑在肘部，保持该姿势10-15秒钟，逐渐增加至30秒钟，重复10次以上。要进一步拉伸，请尝试举起双手而不是肘部。30秒/次，三次一组，五组/天。

02

鸟狗拉伸：跪于地板，双手撑地，视线平视地板。举起左臂并向前伸直直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。保持此位置2-3秒，然后慢慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。确保头，颈和后背保持中立，以最大程度地减轻颈部压力。交替动作为一次，五次一组，五组/天。

03

抱膝拉伸：平卧于地板上，双侧脚后跟都贴于地板上。将双手抱一侧膝盖，向胸部拉伸。换腿，每条腿重复5次。重复动作，交替动作为一次，五次一组，五组/天。

04

猫伸展式：跪位，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。脊柱轻缓下凹慢慢吸气，胸部和臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着慢慢呼气拱起整个背部，下巴和臀部轻轻内收。

伸展的幅度不必太大，正常地呼吸。

重复5～10次。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

05

婴儿式：跪位臀部坐于小腿上，上身前屈紧贴大腿前侧，双手掌心向下向前伸直。

日常康复护理

#生活中拖地、扫地或者用吸尘器吸地等劳动要小心，尽量保持身体直立｡

#从地上捡东西时最好保持腰部以上身体直立的姿势先蹲下，而不要直接大幅度弯腰去捡。

#从高处拿东西时，严禁身体向后仰，要保持直立。

#在抱小孩时最好靠近自己的身体，离得太远会增加腰部负担。

#不要长时间保持一个姿势，避免过度劳累，工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。

#走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

#睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。

#避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。