增长1斤肌肉需要多久（如何一个月涨5kg肌肉）

很多刚进入健身房想增肌的小伙子们都认为，每天一定要练到疲惫，第二天一定要肌肉酸疼，没有疼痛感就以为前一天锻炼没有效，如果这么认为，那就是错误的所谓健身三分靠练，七分靠吃，如果饮食做不好，那么增肌的路一定是坎坷，自己身体也会疲惫所以想要更好地增肌，除了认真锻炼，下面几条饮食的建议也一定要认真看完：，下面我们就来说一说关于增长1斤肌肉需要多久?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

增长1斤肌肉需要多久

很多刚进入健身房想增肌的小伙子们都认为，每天一定要练到疲惫，第二天一定要肌肉酸疼，没有疼痛感就以为前一天锻炼没有效，如果这么认为，那就是错误的。所谓健身三分靠练，七分靠吃，如果饮食做不好，那么增肌的路一定是坎坷，自己身体也会疲惫。所以想要更好地增肌，除了认真锻炼，下面几条饮食的建议也一定要认真看完：

1

总热量的摄入。

与减脂不同的是，想要增肌，摄入的热量要高于代谢的热量，以70kg的男性为例，想要增肌到75kg，那么每日的热量摄入为75kgx50=3750kcal。当然，并不是胡乱地吃高热量食物只为了增加体重，而是“干净地”吃。我们都知道我们体内所摄入的三大营养素为：碳水化合物、蛋白质、脂肪。那么想要增肌到75kg三大营养素所摄入的比例为6：2：2，也就是说想要从70kg增肌到75kg，每天需要摄入3750x0.6卡路里的碳水化合物、3750x0.2卡路里的脂肪和蛋白质。然后通过app来看每一百g食物里含多少碳蛋脂计算每日需要多少克食物。

2

一定要吃早餐。

对于健身人群，早餐是重中之重。因为经过一晚上的消耗，前一天最后一顿饭的热量基本被消耗干净，如果你没有及时吃早餐身体会利用体内蛋白质来为身体供能，俗话讲的就是掉肌肉，所以早上醒来后一定要吃早饭，而且建议早饭摄入碳水化合物和蛋白质例如：水煮蛋 全麦面包或燕麦，这样才能避免身体消耗肌肉来供能。

3

多吃鸡蛋。

鸡蛋是性价比极高的蛋白质来源。有研究表明，每天吃四个鸡蛋摄入的蛋白质和每天吃牛肉鱼肉摄入的蛋白质对比，鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量是其他的两倍。

4

锻炼前后如何吃。

如果你身材偏瘦想要增肌，那么你需要把一天索要摄入的大部分碳水化合物安排在训练前后三十分钟，训练前三十分钟是为了保证训练时的供能，训练后的碳水摄入是为了更好的吸收蛋白质促进肌肉生长。

5

蛋白粉、增肌粉究竟是什么。

经常能在很多健身大神的视频评论下看到这样一句话：喝蛋白粉喝出来的肌肉。蛋白粉为我们承受了太多，有身体问题了，就说蛋白粉是激素是喝蛋白粉喝坏的，有肌肉了就说肌肉都是虚的，是喝蛋白粉喝出来的。蛋白粉只不过是通过把我们每日吃的东西将里面蛋白质提炼出来，使我们更方便更容易的吸收蛋白质，例如100g牛肉含有20g蛋白质，一勺蛋白粉25g就含有20g蛋白质，那么同样想要吸收20g蛋白质，既实惠又不会撑肚子的情况下必然是蛋白粉更合适。

但是例如蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺等健身补剂只是锦上添花的作用，不能每天只吃补剂不吃饭，想要增肌减脂更多的还是要从日常的饮食中摄取营养。

6

睡觉前营养补充。

增肌期间无论何时都注意营养的摄入，如果条件允许可以在睡前补充一勺酪蛋白保持肌肉合成。如果没有条件保证不饿肚子睡觉便可。

想要干净增肌，一定要注意这几点。不要胡乱吃，只注重体重增加而忽略肌肉的质量这样的做法是错误的。如果涨起来的5kg是脂肪而不是肌肉，那就是事与愿违、适得其反了。

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