同样时间的无氧和有氧的减脂效果（高效减脂不反弹）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

一提起来减肥，很多人第一反应，就是去跑步，好像跑步才是减肥的运动首选。殊不知，跑步运动只是减肥的一种方式。属于有氧运动的范畴。其实，在减肥的运动选择中，还可以选择无氧运动。无氧运动，简单说就是指力量训练，通过身体来对抗外部阻力增加消耗来实现减肥的目的。

那么问题就来了，无氧与有氧哪一项运动，才能高效减肥呢？无氧与有氧在整个减肥的过程中，各自起了什么样的作用呢？今天，就来说说无氧与有氧，对于减肥的作用是什么，以及如何搭配这两者，使减肥更高效。

从食物到能量

每一次的肌肉收缩都是由身体的能量来推动完成的。

人体能量从哪里来？我们日常摄入的碳水化合物，蛋白质与脂肪为人体所有的代谢过程提供了能量，其中也包括最为重要的肌肉收缩。这些食物，从进入人体到消化吸收，最后转化成人体可用的能量分子，三磷酸腺苷(ATP)。

ATP为我们人体持续提供能量 ，即使你不运动或者躺在床上，每天也是需要消耗能量的。ATP时刻都在不断的合成与消耗中，人体中ATP的总量大约只有80~100g左右，但人体每天可以产生相当于自身体重一半数量的ATP。

当运动过程中，随着运动强度的增强，人体就需要很多的ATP来维持肌肉的收缩，当人体无法产生足够的ATP时，人体就会疲劳，直到停止下来。

供能系统与无氧有氧定义

第一，供能系统

肌肉细胞依靠磷酸原系统，糖酵解系统与有氧氧化系统，这三大系统来产生ATP。这三个系统无时无刻都在同时供能，其中运动的强度与持续时间决定了系统的供能比例大小。

1.1 磷酸原系统

磷酸肌酸(CP)是肌肉细胞里的一种高能磷酸化合物，磷酸肌酸与ATP统称为磷酸原系统。ATP分解用于肌肉收缩时，是通过磷酸肌酸快速分解来进行再合成的，这个过程效率极高。

磷酸原系统主要是在短时间爆发性的运动项目中发挥主要作用，特点是可以快速供能，但是持续时间短，ATP在很短的时间内就会供能不足，通常持续时间不会超过30秒。

1.2 糖酵解系统

糖酵解系统，可以通过分解血液和肌肉中的糖原来产生ATP，这个过程不需要氧气的参与。但随着强度的提高或者时间的持续，会产生乳酸分子和氢离子。

很多人以为乳酸是造成疲劳的主要原因，其实并不是，乳酸分子可以转化成丙酮酸，帮助产生更多的ATP。而氢离子才是真正限制肌肉收缩的问题所在，当体内氢离子不断累积后，细胞的PH值迅速下降，这样就降低了细胞在糖酵解中产生ATP的能力，然后慢慢就会引起肌肉的疲劳，从而限制肌肉收缩，强迫你降低运动强度。

1.3 有氧氧化系统

有氧氧化系统，指的是通过有氧途径来产生ATP供能。我们平时所说的有氧运动，就是指的利用有氧氧化系统来持续供能。这个系统，有着最长时间的供能。但是输出的功率不高。 人体在安静状态下，有氧氧化系统供能的比例也是最大的。

第二，无氧与有氧定义

2.1 无氧运动

无氧运动，供能系统主要是磷酸原系统或糖酵解系统。我们所说的力量训练，抗阻训练，都在这个范畴内，还包括百米冲刺，跳高，跳远等，属于无氧运动。一般来说，整个运动持续过程不会超过120秒。

2.2 有氧运动

有氧运动，供能系统是有氧氧化系统。如散步，慢跑，长距离游泳等，都属于有氧运动。持续时间超过120秒的运动，就可以归为有氧运动。

减脂过程中，做无氧与有氧的目的是什么呢？

任何事情都是讲逻辑的，特别是在减脂的过程中，做的每一件事情，其背后都有特殊的意义。

第一，无氧目的

无氧运动，特别是力量训练，主要依靠的能量系统是磷酸原和糖酵解系统，这两个系统对于糖原的需求比较大，对于脂肪酸的利用率并不高，但为什么还要做？原因就是力量训练能够维持住瘦体重，保留你的肌肉量，不让你的代谢率下降。

很多人，在减脂时，发现突然减不动了，过早的遭遇了平台期，一个非常重要的因素就是忽视了力量训练，肌肉流失严重，基础代谢率下降，这样会影响后续的持续减脂。虽然力量训练在运动中，脂肪酸利用率不高，但是运动后的过量氧耗，也是可以消耗脂肪的。无氧运动减脂速度比较慢，但是正是因为保留住了肌肉量或者延缓了肌肉流失，因此不会轻易反弹。

第二，有氧目的

有氧运动，主要是利用有氧氧化系统。在减脂过程中，随着运动强度的降低以及持续时间的加长，脂肪酸的供能比例越来越高。比如慢跑，长距离游泳，基本上是15~20分钟之后，脂肪酸就占据了绝对的比重，对于脂肪的氧化燃烧效率还是很高的。

一般在最大心率的50~70%这个区间强度的运动中，进行长时间的有氧运动，如30分钟以上，一周3~5次频率即可。就可以达到很好的减脂效果。但不足是，虽然减肥效率比无氧高，但是肌肉容易流失，瘦体重下降厉害。

减脂期间，无氧与有氧的顺序？

无氧与有氧的顺序问题，一直都是争议比较大的话题。下面我们还是从能量消耗的角度来分析一下。

第一，先无氧后有氧

无氧运动，以消耗身体里的糖原为主，脂肪酸供能比例少，无氧运动后接着进行有氧运动，其优点是由于血糖水平比较低，可以更为快速的进入以脂肪酸为主的代谢区间中。这个训练安排，有点像早晨空腹训练，因为早晨起来血糖低，运动时，脂肪酸动用的比例就会大。但是无氧后的有氧训练，时间不要太长，太长身体会因能量不足，会引起瘦体重的流失。

第二，先有氧后无氧

如果是先有氧，虽然说是有氧运动后续阶段以脂肪酸为主，但是整个过程中，糖原也是有一定消耗的。减脂期间身体里的糖原储备本身就不足，当消耗过多，而且没有后续能量摄入时，此时，再进行力量训练，会影响力量训练的质量。很有可能因为能量不足，把力量训练最后练成了有氧训练，强度也不够大，心率一直提高不上来，各项激素水平分泌不足的话，同样会瘦体重流失，从而影响基础代谢。

减脂时无氧与有氧的训练建议

训练建议：

• 减脂时，最好是先无氧后有氧，整体训练时间不要拖的太长。全部时间60分钟左右即可。其中力量训练40分钟，有氧训练20分钟。如果单次无氧训练强度大，有氧可以第二天再做，或者间隔4~6小时后，再进行有氧。期间，注意食物的补充。
• 力量训练时，尽量维持高强度训练，减脂前什么力量水平，减脂时，尽量维持住，不要下降。下降就意味着肌肉流失。
• 有氧运动时，以中低强度为主。标准就是在运动过程中，可以与人自由谈话，或者自感用力度在5左右。如果有氧强度高，瘦体重难以维持。
• 比训练更为重要的是减脂期间的饮食。饮食与训练配合好，掌握好热量缺口，通常300~500大卡的缺口即可。缺口太大，瘦体重流失严重，会过早进入平台期。
• 训练后那一餐非常关键，建议摄入你全天的大部分碳水。这样有利于肌肉的合成代谢环境，延缓肌肉流失。
• 减脂期间，一定要注意休息，休息对于身体激素水平恢复非常重要，也有利于你以更好的状态去应对高强度的力量训练。

结束语

人体的供能与能量消耗，是个很复杂的系统，无氧与有氧训练也只是其外在表现形式。只有掌握其中的原理，结合自己的实际情况进行饮食与运动的规划，减肥才能事半功倍。合理安排无氧与有氧，减肥之路才会更顺畅，高效减肥不反弹才会成为现实。健身比的不是力气，而是科学。大家加油。共勉。

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