足底筋膜炎恢复后怎么预防(预防训练伤千里之行)

足底筋膜炎恢复后怎么预防(预防训练伤千里之行)(1)

作者:许 啸、李建飞

春节假期结束

节后开训如火如荼

个别官兵短期停训

千万不要逞一时英勇

直接上高强度

患上足底筋膜炎就不好了

足底筋膜炎恢复后怎么预防(预防训练伤千里之行)(2)

如果这个时候你感觉到后脚底痛

那你可能患上足底筋膜炎了

今天

74集团军医院

军事训练伤防治技术指导站

为大家介绍一下

提供的几个实用的锻炼方法

大家来跟着一起学一下吧

那么,一旦发现足底筋膜炎,患者应该要怎么处理?

①休息。

②尽量不要在硬地上久站或行走。

③每天冰敷足跟,可以减轻疼痛和肿胀。

④可以在鞋内增加运动鞋垫。

01 曲腿扶墙

足底筋膜炎恢复后怎么预防(预防训练伤千里之行)(3)

运动处方:患者面对墙,两腿保持前后位;手撑墙壁,缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感;保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置;每天4组,每组5次。

注意:屈膝时,后脚跟不可离地。

02 直腿扶墙

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运动处方:患者面对墙,两腿保持前后位;前腿屈膝后腿伸直,身体往前倾拉伸后腿,直到后腿小腿肚有拉伸感;保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置;每天4组,每组5次。

注意:脚跟不可离地。

03 脚趾被动伸展

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运动处方:患者保持上半身直立;双膝跪地,弯曲脚趾支撑足部;慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感,保持15秒。

注意:做此运动时上半身需保持直立,脚趾需保持弯曲。

04 脚跟行走

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运动处方:患者保持站立姿势;尽量抬高前脚掌,踮起脚跟,用脚跟步行,保持步行2分钟。

注意:可以扶墙或桌子来维持身体平衡。

05 踩筋膜球

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足底筋膜炎恢复后怎么预防(预防训练伤千里之行)(8)

运动处方:脚底踩筋膜球,大范围全面积去踩,可以在内侧足弓位置反复去踩。先从坐位开始,逐渐过渡到站立位,在能够接受的范围,慢慢把重心压在踩筋膜球的脚上,每次3-5分钟。

06 抓毛巾足弓训练

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运动处方:脚底放一块毛巾,脚趾放松,脚掌拱起把毛巾往回抓。10×3组。

07 足弓训练

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运动处方:脚的大拇指向下踩住弹力带一端,手拿着另一端往外拉,感受脚底内侧发力,保持30秒×3组。

08 提踵训练

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运动处方:坐位-站立位-单腿站立位 ,前脚掌踩地,尽量把足跟抬到最高,慢慢下放,15×3组。

小贴士:康复训练几周后,疼痛会减少,但完全消失则可能需要持续一段时间。如果训练效果不佳,可到集团军医院骨科进一步指导治疗。

战友们!

节后训练莫大意

身体健康要注意

训练强度要量力而行

身体状况要及时关注

良性的训练和合理的身体预防

能让你的训练成绩变得更加突飞猛进

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责任编辑:周俊谊

值班编辑:陈昌帅、赖泰纬

投稿邮箱:gtxf74@126.com

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