真正有效的瘦腰翘臀（我才知道翘臀塌腰的危害有多大）

再给大家分享8个基础体式的正误对比图。

1、山式

错误示范典型的翘臀塌腰。

翘臀塌腰这样的体态和右边正常的山式对比一下：膝关节是超伸的；腹股沟是深陷的，意味着没有打开；腰椎是受挤压的；腹部是向前突出，向下掉的；肋骨下缘也是跑出来的。除了拍照片的时候，给人造成腰细的假象外，该承重的关节都没有承重，不该承重的关节都站出来了。真的是百害而无一利。就算拍照片也只能从后面看，从前面看就是大肚子。

调整方法：提耻骨、端髂骨，骨盆端正；收肋骨，胸腔上提，肩膀下沉。

2、手杖式。

错误示范：骨盆后倾，没有坐在坐骨上，重心向坐骨的后方偏移，把下背部也拉下来了，导致整个脊柱没有办法向上延展；双腿双脚完全是松懈的。

调整方法：臀部下方垫高，先让骨盆端正；双腿收紧上提，大腿前侧向下沉。

双脚可以并拢也可以分开与髋同宽；脚掌垂直地面，脚趾朝向正上方。

3、树式

错误示范：支撑腿一侧的骨盆没有收进来，

脚掌内侧没有向下压，根基不均匀；

调整方法很简单：支撑的脚内侧向下踩；大腿和臀外侧收回来，让骨盆端正；脚掌向上移到大腿根部不可以放在膝盖上。

这个树式其实是很多人会犯的错误，支撑腿重心向外跑，内侧完全松懈，脚掌内侧完全没向下；而且整个腿的力量是向下掉的，没有向上提的力量。

4、站立前屈

错误示范：身体重心太向后了；没有从髋开始折叠，而是弯腰弯肚子；耸肩含胸。

调整方法：大腿前侧向后推，坐骨向前走，把整个身体的重心向前移一点；从腹股沟开始折叠；拉长身体前侧；胸腔上提，肩膀下沉。

前几天刚分享过，前屈中很重要的一点是身体前侧不能缩短。很多人会忽略掉这一点。

5、女神式

错误示范：最主要的原因是翘臀，双脚分开的距离不够。

调整方法：像在山式从骨盆前倾的塌腰翘臀状态调整到骨盆端正一样的。臀中段向前推，坐骨向下，耻骨上提；双脚分开得再大一点。

再来看一下翘臀塌腰和骨盆端正的对比：很显然骨盆端正的时候，腹部是伸展的，翘臀塌腰的时候，腹部和腹股沟的区域是陷进去的。这会影响盆腔内的脏器，生殖系统和泌尿系统。6、骆驼式

错误示范：大腿向前跑；大腿外侧和髋外侧没有向前合抱，而是向后打走，这个就是前不久我们一直说的开髋体式也要收着髋来做；其次胸腔没有上提，腰部折叠太多。

调整方法：脚背和小腿胫骨向下压，大腿上提，腿内侧收紧，先把大腿调到垂直地面；

臀腿外侧向前合抱，给骶髂和腰椎创造空间；胸腔上提，肩膀下沉。

7、海豚式

错误示范：肩颈紧张。

看看两个示范中上背部区域的区别：一个是紧张打结的，向地面掉下去的；另外一个是伸展的，沉向臀部的。其他不看就看这一个区域，你认为如果在倒立体式中哪一个的会更稳定更有力。

调整方法：小手臂平行大手臂外旋，手肘内夹，肩胛后展下沉。

8、坐姿扭转

错误示范：骨盆后倾，脊柱没有延展；上方臀腿脚松懈；含胸耸肩

调整方法：先让骨盆端正，骨盆端正脊柱才有机会延展，胸腔才能打开；上方脚踩下去；

这个正误对比图特别形象地表达了摆姿势和练瑜伽的区别。一个是随意的完全不受控制地摆个样子；一个是身体的每一个部分都在自己的控制之内回到正位。

关注凡一，共享健康和美丽！