健身该走的弯路一步都不会少（可能是一场徒劳）

无计划的健身，可能是一场徒劳。

作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部

更多人在健身房苦练，更多人也正无计划健身。

比如跑步机结合器的械原则是「万金油」，举铁重量、饮食摄入全凭感觉，最终能否有效达成「健壮、苗条」的健身目标，可能「谁也不知道」。

背后原因有很多，无论是对饮食摄入、训练输出的热量缺口监控不严格，还是缺少哑铃、杠铃举起重量、次数、频率的渐进增长，都是长时间苦练后没有成效的关键因素。

无计划的健身，可能是一场徒劳。

无计划健身的现象并不少见，国内「喝水都发胖、健身没效果」、私教课程无效的用户疑问频出，而抖音、小红书「减肚、瘦腿」有悖人体科学的运动计划却风靡。

在国外，Instagram的健身kol正在因抄袭、提供无效健身计划而遭抵制，甚至刑事诉讼。

■ Britanny dawn因健身计划无效而被指控

这些无计划、无成效的健身现象背后，涉及到从健身理念普及，到健身房教学的科学性。

例如，难以适用大众的「健美5分化训练」一度成为健身房良言，而对比LA fitness、Equinox，国内教练较少关注用户在健身房以外个体状态，以及风靡的高强度训练模式，淡化了循序渐进的科学训练原则，甚至说Instagram健身产业的利润诱惑，驱使部分健身博主不再敬畏科普内容质量。

■ Equinox

毫无疑问，健身计划主导着健身成效，而对于大众健身的现状下，激励用户「动起来」的同时，合理的健身计划干预或许能提升激励效果。

比如，相对主观感受以外，更多健身者应关注循序渐进的科学进步原则，在力量强健和肌肉健硕下，不断获得成就感。而健身房和私人教练对实时计划的跟踪，也影响着用户对健身成效的期望值。

无计划的健身，可能是一场徒劳，「健身计划」当行。

健身之前，要一个计划

与其说健身先动起来，不如说健身先建立计划。

健身计划，是一项涵盖了根据「高矮胖瘦、健壮羸弱」的身体状态、生理状态评估，制定个性目标，以及「做得更多、更重、更快」等训练容量、强度的循序渐进训练编排，还有关于「吃多、吃少」能量摄入把控的全面健身内容。

■ F45

健身计划很大程度上，决定了走进健身房锻炼后的成效。

在健身前评估方面，除了国内比较常见的体脂分析仪，还有美国FMS通过深蹲、跨栏架步来筛查身体在关节活动度上的不足，也有例如OTF、F45等高强度小团课健身房配置心率带，对训练状态实时监控，以及ACSM主张在运动前完成高血压、心脏病等危险因素分类评量表。

根据身体形态、生理状态制定个性目标，能评估健身需求，以及尽可能降低运动风险。而健身房内的训练则是直接影响健身成效的关键。

■ 阿诺施瓦辛格

比如，被熟知的《施瓦辛格健身全书》在针对健美分化原则中，提到通过更少时间完成更多由动作次数、组数、重量乘积构成的训练容量，以突破身体适应阶段的瓶颈期，达成和肌肉增长相关的超量恢复。

其次，对于力量训练来说，以Sheiko为代表的俄式专项力量举训练，主张长达3-5个月的训练周期，且多以2-3组进行80%PR技术型重量训练，还有如西部杠铃、德州训练法为代表美式4-12周短周期训练法，更注重5RM冲击型训练，但在这些不同理念的力量训练方式背后，都是重量逐渐递增下，周期化训练原则被采用。

■ Sheiko力量举计划案例

可以看到，无论是主张肌肉饱满，还是追求力量强健，都少不了有效的循序渐进计划主导。而在训练之外，一些饮食方式也正在拓展健身计划新世界。

较为普及的10-30%碳水，40-50%蛋白质，30-40%脂肪的营养摄取比例是更多健身者减脂期的选择。相反也有饱受争议的每日摄入量仅600大卡的哥本哈根食谱，少吃或不吃碳水化合物的生酮饮食、古早饮食计划。

■ 各健身需求下三大营养物质比例

总的来说，「从练到吃」的全面健身计划，已成为健身不可分割的部分，但是，能够被实际实施的并不多。

例如，「健身后不长肌肉，喝水都胖」是部分健身用户在社交平台的倾诉内容，而有关私教课程并无实际效果，也正登上各大维权新闻栏目。除此以外，小红书、抖音的「瘦肚、瘦腿计划」有悖于人体科学的健身课程，却逐渐变为一大「科普」趋势。

健身无成效，是缺乏科学健身计划的支持，而健身计划不被广泛应用的背后，又涉及了健身理念、教学实操应用，以及媒体科普传播的正确科学性。

无计划健身，可能是徒劳

凭直觉训练，凭直觉吃喝，似乎是部分健身用户难有成效的主要原因。

比如，按手臂、胸、背、腿、肩拆分的「健美五分化训练」随着健美赛事火热，潜移默化地影响着健身房举铁者的训练计划。

但是，上世纪Nikolai N. Yakovlev提出的超量恢复理论中，一般在训练后48-72小时内，易实现使「肌肉形态再上一个台阶」的渐进超负荷。

■ 超量恢复时间表

而传统的五项分化中，单肌群超过100小时的训练间隔，已错过了最佳「上台阶」时间。相较而言，由于健美运动员在药物、训练强度的高度刺激下，足够延缓超量恢复到达的时间，并将单肌群训练的渐进超负荷线性延续。

简单来说，凭直觉沿用职业健美运动员的训练计划，将导致绝对差异下健身成效大打折扣。

■ 渐进超负荷线性延续

而不对个体消耗量做饮食计划，也是健身无成效的关键原因。

在减肥焦虑下，偏激饮食风上演，国内「13天瘦10斤」的哥本哈根食谱一度成为知乎的热议话题。但每日摄入热量仅600大卡，远远低于普通女性每日1800大卡的基础要求，将导致和减脂速率挂钩的基础代谢减慢现象。

■ 哥本哈根饮食计划

除了「吃、练」计划凭直觉实施，教练质量欠佳的训练计划，也是一部分用户无法获得健身成效，甚至存在安全风险的主要因素。

《2018健身行业数据报告》中提到，在减脂为主要需求的国内，3个月私教课程中，体脂率降低0～3%的用户占比近乎30%。

■ FMS筛查

而在体脂仪、体态监测之外，缺少动态动作、心血管功能筛查结果而制定的训练计划，也造成了国内多起健身房受伤案例。

对比而言，美国和加拿大的连锁健身房LA fitness要求，教练员在制定用户训练计划后，首先交由上级审查评估安全风险，再做执行，而Equinox的教练则会通过线上app持续跟踪用户在离开健身房后，进行的额外有氧消耗以及饮食摄入。

在传统私教健身房以外，正在小团课中兴起的高强度训练模式，或许也是训练计划被淡化的原因。

■ 《CrossFit体系介绍与研究综述》

上海体育学院黎涌明在《CrossFit体系介绍与研究综述》一文中提出，始终维持在较高强度区间的无规律的训练刺激，使特定身体素质无法循序渐进地获得发展，而标准化训练忽视了不同个体的健身水平，以及同一个体在不同阶段的运动需求。

也就是说，更多普遍的高强度训练中，较难实现训练计划所需的循序渐进和个性化。

总的来看，饮食、训练更多凭直觉，健身房教练教学不完善，甚至高强度训练属性，都是无法达成健身计划的原因。

「健身计划」当行

健身离不开健身计划，无论是肌肉强健愿望下，科学制定的增肌增力举铁计划，还是减肥减脂愿景下，根据个体消耗制定适用的饮食计划，制造热量缺口，都需要得到更多关注。

首先，实际有效的训练理念需要被实施。

Mark Rippetoe在《力量训练计划》中反复提到，即使以增长肌肉为目标，涉及蹲、推、拉的复合动作力量训练依旧是不可或缺的一环。而对于没有外源睾酮干预，且可训练时间较短的大众来说，以复合动作为主的训练计划可能性价比最高。

■ 初级训练者刺激-恢复-适应循环 来源：《力量训练计划》

而在传统专项力量举计划被更多应用之外，诸如Ogus753等以复合动作为核心，并以健美动作加以辅助，也成为国内外举铁者的训练计划优选。

至于，健身房教练这段，除了提供安全保障的评估筛查，如何根据人群的具体运动表现，身体形态制定高效训练计划也需要被关注。

例如，在面向「小白」用户群体的课程更多在于full body全身复合动作，以利用「新手效应」下，24-72小时的快速适应超负荷活动，在此之外，去拓展局部肌群的练习。

■ Ogus753训练计划

而在训练理念实施之外，更需要得到正确普及。

在今年年初，YouTube以及Instagram的健身KOL Britanny dawn被指控，由于其出售的饮食及训练计划并不具备功效，甚至拒绝退款，而被消费者联名举报。而近期同样售卖计划的VSHREDS因抄袭健身科普频道ATHLEAN X而被用户抵制。

混乱健身计划科普背后，也涉及到动辄200-300美金的训练计划成为国外健身kol们所依赖的盈利工具。而对于国内来说，在运动科学就存在偏差的「科普」或许更需要得到监管。

■ VSHREDS抄袭ATHLEAN X

而在最后，移动互联加速下，线上app或许是健身计划被更多应用的良好载体

诸如，国内咕咚、keep能根据用户需求制定个性健身计划，而在国外例如雷神Chris Hemsworth建立了名为Centr的健身app，把自己科学的健身理念，在APP中展示。

就现阶段全民间很而言，更多的还是以「动起来」为目标，但制定健身计划或许也是在激励「动起来」的同时更需要被探讨研究，并融入执行的又一关键健身内容。■ GYMSQUARE

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