高效减脂食谱一周减重7-10斤（一份减脂餐计划）

原创内容，擅自搬运者必究！

中国的美食遍布大街小巷，在中国想要保持好身材，是一件很难的事情。如果你长了一颗吃货的心，那么发胖就是迟早的事情。

你看着美食街的奶茶、小龙虾、手抓饼、披萨、麻辣烫、火锅、汉堡，能控制住自己的嘴吗？

肥胖不只是一件身材失衡的事情，更关乎了你的健康。肥胖的人更容易患上三高疾病、心血管疾病，身体免疫力也会下降，更容易生活。而减肥的关键是管住嘴巴，控制好热量摄入。

减肥期间，选择什么食物决定了你的热量摄入水平。不同食物的热量跟饱腹感都是不同的。比如：一碗米饭的热量是200卡路里，一块小蛋糕的热量是300卡路里，一块蛋糕的饱腹时间明显低于一碗米饭的时间。

所以，与其吃一份热量高达500卡路里的炸鸡，不吃选择一盘300卡路里的西兰花，西兰花不但可以提供更强的饱腹感，热量也比油炸食物低。

减肥期间，我们需要遵循的饮食原则是，戒高糖、高盐、高脂肪的食物，以低脂肪、高蛋白、适量碳水为原则，均衡营养，把握每天的热量摄入不超标。

油炸的食物，在烹饪的过程中会吸收大量的油脂，导致热量飙升，而且食物的营养成分也会受到破坏，摄入后身体容易产生有害物质，伤害健康，引发肥胖。因此，平时饮食以蒸煮为主为宜，可以控制热量摄入。

高糖分的食物，会让身体血糖升高，脂肪就容易囤积。高糖分食物还会让身体氧化，导致身体衰老，皮肤变差，皱纹出现。因此，减少高糖食物的摄入，多吃复合碳水少吃简单碳水，可以减缓血糖上升速度，避免脂肪囤积。

高盐分的食物，比如腌制的咸鱼、腊肉、咸菜，这些都是重盐食物会加重肠胃、肾脏负担，不利于人体健康，导致电解质失衡，导致身体浮肿，诱发高血压、肠胃病。保持清淡口味饮食，有助于身体健康，保持正常的代谢水平。

但是，身体不可缺少的营养元素是蛋白、碳水、维生素、矿物质跟优质脂肪的摄入。因此，烹饪的时候我们可以选择健康的不饱和脂肪，比如橄榄油，拒绝动物脂肪。

优质蛋白食物的选择，可以是水煮蛋、蒸鱼肉、白灼虾、菌菇类食物，碳水选择食物可以粗细粮结合，补充身体所需的矿物质跟维生素。

此外，蔬菜应该是减脂餐中的主角，比如白菜、甘蓝、西兰花、卷心菜、芥蓝、生菜、冬瓜、萝卜等，富含膳食纤维，具有天然少加工、热量低、饱腹感强的特点，三餐可以多吃蔬菜，少吃主食，补充适量蛋白，热量摄入就会有所控制了。

那么，你的减脂三餐可以这么安排：

早餐：一颗水煮蛋 10颗圣女果 一碗燕麦粥 / 全麦面包

午餐：一份蛋羹蒸香菇 / 一颗煎蛋 一份胡萝卜煮鸡胸肉 / 蒸鱼肉 一碗米饭

晚餐：一份豆腐紫菜汤 / 紫菜蛋花汤 一个水煮土豆 一份西兰花 / 蚝油生菜 / 白菜

坚持6周时间，你的体重可以下降8斤以上！